Superman
¿Qué es el ejercicio Superman?
El Superman es un ejercicio en el suelo que se hace boca abajo, con los brazos por encima de la cabeza. Elevas un poco los brazos, el pecho y las piernas y después los bajas juntos. Trabajan los extensores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales sin usar un banco de extensiones de espalda.
¿Cómo se hace el ejercicio Superman?
Preparación
- Túmbate boca abajo en una esterilla, con las piernas extendidas y los brazos estirados por delante de la cabeza. Deja espacio para moverte sin tocar el material cercano.
- Mira hacia abajo y mantén el cuello en la línea de la parte alta de la espalda. Apoya la pelvis y el abdomen en el suelo.
Ejecución
- Eleva un poco ambos brazos, la parte alta del pecho y ambas piernas sin tirones.
- Haz una pausa breve con la mirada hacia abajo y la pelvis todavía apoyada. Reduce la elevación si no puedes respirar con comodidad.
- Baja las extremidades y el pecho a la vez, vuelve a apoyarte en el suelo y repite.
Errores comunes
Mirar hacia arriba para levantar el pecho
Mira hacia la esterilla para que el cuello acompañe el movimiento de la parte alta de la espalda.
Lanzar las extremidades hacia arriba
Empieza y termina cada elevación despacio. Reduce la altura si necesitas impulso para despegarte del suelo.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo para trabajar la espalda en el suelo cuando este movimiento encaje en tu sesión.
Elige una elevación pequeña y repetible en lugar de arquearte al máximo. Si causa molestias en la espalda, detente y elige una alternativa o consulta qué versión es adecuada para ti.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los extensores de la espalda elevan el tronco, mientras los glúteos y los isquiotibiales ayudan a levantar las piernas.
Variantes
- Extensión boca abajo con brazos a los lados — Mantén los brazos junto al tronco en lugar de extenderlos por encima de la cabeza.
- Extensión de espaldaUsa un banco de extensiones de espalda para apoyar las caderas mientras se mueve el tronco.
- Puente de glúteosTúmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva las caderas sin despegar los hombros.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo elevarme?
Elévate solo un poco, con un movimiento fluido y la pelvis en el suelo. No hay una altura objetivo.
¿El Superman es lo mismo que una extensión de espalda?
Son ejercicios relacionados con apoyos distintos. En esta guía te tumbas en el suelo y elevas ambos brazos y piernas; la guía de extensión de espalda usa un banco con los pies sujetos.
¿Esta guía trata el dolor de espalda?
No. Explica un ejercicio, no un programa de rehabilitación. Si te lo ha pautado un profesional sanitario, sigue sus indicaciones y límites para tu situación.
Fuentes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back