Extensión lumbar
También se le llama hiperextensión, extensión lumbar a 45 grados, extensión en silla romana.
¿Qué es la extensión lumbar?
La extensión lumbar se hace boca abajo en un banco inclinado, con los tobillos sujetos y las caderas sobre el apoyo. Bajas el torso y vuelves hasta formar una línea recta. Trabaja los erectores espinales, el glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera. Si redondeas y desenrollas la columna, los erectores mueven el torso; si mantienes la espalda rígida y flexionas solo la cadera, el esfuerzo pasa a glúteos e isquiotibiales. Pese al nombre hiperextensión, se termina recto, sin arquear más.
¿Cómo se hace la extensión lumbar?
Preparación
- Coloca el apoyo justo debajo de los huesos de la cadera y engancha los tobillos bajo los rodillos.
- Cruza los brazos sobre el pecho y alinea el cuerpo.
Ejecución
- Baja el torso con control, flexionando las caderas y dejando que la espalda se redondee.
- Para cuando el torso quede aproximadamente perpendicular a las piernas, o antes si notas un estiramiento suave en isquiotibiales y zona lumbar.
- Sube desenrollando la columna y extendiendo las caderas a la vez hasta quedar recto de cabeza a talones.
- Detente al quedar recto, sin arquear más, y baja para la siguiente repetición.
Errores comunes
Colocar el apoyo demasiado alto
Si presiona el abdomen limita el movimiento de la cadera y el recorrido, desplazando más movimiento a la columna.
Pasar de la línea recta arriba
La línea recta es el final. Ir más lejos puede convertir el recorrido extra en extensión lumbar cargada en vez de extensión útil de cadera.
Dejarse caer y rebotar
Hace más difícil controlar el final y usa el rebote para empezar la siguiente repetición. Baja de forma uniforme.
Tirar del cuello con las manos
Las manos tras la cabeza aumentan la dificultad, pero al fatigarte pueden tirar del cuello. Déjalas apoyadas o sujeta un disco contra el pecho.
Dónde encaja en la sesión
Hacia el final de una sesión de espalda o piernas, después de los ejercicios compuestos.
Empieza con tu peso corporal y muévete con control. Cuando resulte cómodo, sujeta un disco contra el pecho en vez de acelerar.
Músculos trabajados
- erectores espinales
- glúteo mayor
- isquiotibiales
Los tres grupos aparecen juntos, no ordenados. Los erectores extienden la columna; el glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera extienden la cadera. Qué grupo trabaja de forma dinámica depende de qué articulación se mueva.
Lo que la gente hace en realidad
Aproximadamente uno de cada cuatro usuarios habituales de RepCount ha registrado extensiones lumbares, pero solo aparecen en cerca de uno de cada cincuenta entrenamientos. Suelen ser unas tres series en sesiones de unas ocho actividades, junto a jalones, remo en polea, extensiones y curls de pierna y prensa.
Se entrena más a menudo junto a
Porcentaje de sesiones de extensión lumbar que también incluyen cada ejercicio.
- Jalones30.5%
- Remo en polea22.1%
- Extensión de piernas16.4%
- Curl de piernas14.5%
- Prensa de piernas14%
Las cifras salen de los entrenamientos registrados en RepCount.
Variantes
- Extensión lumbar con peso — Sujeta un disco contra el pecho para añadir carga cuando el peso corporal resulte fácil.
- Extensión lumbar horizontal — En banco plano o GHD, el torso acaba paralelo al suelo, donde la gravedad tiene más palanca, así que el final es más difícil que a 45 grados.
- Extensión con espalda rígida — Mantén la espalda fija y mueve solo la cadera. Glúteos e isquiotibiales elevan el torso y los erectores estabilizan.
- Extensión enfocada en glúteos — Mantén redondeada la espalda alta y la barbilla recogida mientras todo el movimiento sale de la cadera.
- Extensión lumbar a una pierna — Anclar una pierna estrecha la base y añade equilibrio.
- Extensión lumbar en máquina — Sentado, extiendes el tronco contra un apoyo; la máquina fija las caderas y aísla la extensión de columna.
- Hiperextensión inversa — El torso queda fijo y se balancean las piernas: la misma extensión de cadera desde el otro extremo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la extensión lumbar?
Tres grupos sobre dos articulaciones: los erectores extienden la columna y frenan la bajada, el glúteo mayor extiende la cadera y el grupo isquiotibial contribuye a extender la cadera y flexionar la rodilla.
¿Es un ejercicio de espalda o de glúteos?
Puede ser ambos. Redondear y desenrollar la columna hace dinámico el trabajo de los erectores. Con espalda rígida y bisagra de cadera, glúteos e isquiotibiales elevan el torso mientras los erectores estabilizan. Mantener la espalda alta redondeada y la barbilla recogida enfatiza más los glúteos.
¿Qué diferencia hay entre extensión lumbar e hiperextensión?
Son el mismo ejercicio. Aunque se conserve el nombre hiperextensión, el movimiento estándar termina recto. Ir más lejos puede ser extensión lumbar cargada en vez de extensión útil de cadera.
¿Merece la pena hacer extensiones lumbares?
Uno de cada cuatro usuarios habituales de RepCount las ha registrado, pero aparecen solo en uno de cada cincuenta entrenamientos, normalmente unas tres series en una sesión de ocho ejercicios, combinadas con trabajo de espalda y piernas.
¿Cómo hago más difíciles las extensiones lumbares?
Sujeta un disco o mancuerna contra el pecho, baja más despacio o usa un banco horizontal o GHD, donde la palanca de la gravedad es mayor arriba.
¿Hasta dónde debo subir?
Hasta formar una línea recta de cabeza a talones. Busca recorrido extra abajo, hasta que el torso quede aproximadamente perpendicular a las piernas o un estiramiento suave te detenga.
Fuentes
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/