Ejercicios para core Ejercicios para flexores de cadera

V-up

También se le llama abdominal en V, jackknife sit-up.

¿Qué es el V-up?

El V-up es un ejercicio abdominal en el que elevas el tronco y las piernas estiradas acercándolos desde el suelo y después los bajas juntos. Las manos buscan los pies mientras te equilibras brevemente sobre la pelvis. Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan durante el movimiento.

Dos vistas anatómicas laterales de una mujer que pasa de estar tumbada con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas a acercar las manos a los pies en un V-up, con el abdomen y la parte delantera de las caderas sombreados.

¿Cómo se hace el V-up?

Preparación

Túmbate boca arriba, con las piernas juntas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Usa una esterilla y deja espacio para las manos y los pies.
Activa suavemente el abdomen y prepárate para elevar juntos el tronco y las piernas.

Ejecución

Eleva las piernas y flexiona el tronco para separarlo del suelo a la vez, acercando las manos a los pies. Puedes flexionar ligeramente las rodillas si lo necesitas.
Alcanza una posición en V equilibrada sin lanzar los brazos ni dar un tirón con el cuello hacia delante. Las manos no tienen que tocar los dedos de los pies.
Baja el tronco y las piernas juntos con control hasta volver a la posición inicial y repite.

Errores comunes

Balancear los brazos para iniciar la repetición
Usa la versión con rodillas flexionadas si no puedes subir sin un gran impulso de brazos.
Dejarse caer al suelo después de subir
Acorta el recorrido para controlar tanto el regreso como la subida.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo junto a otros abdominales cuando controles tanto la subida como el regreso.

Flexiona las rodillas o reduce el recorrido antes de añadir repeticiones a una serie sin control. Una subida y un regreso completos cuentan como una repetición.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los abdominales flexionan el tronco mientras los flexores de la cadera acercan las piernas hacia él.

Variantes

V-up con rodillas flexionadas — Acerca las rodillas flexionadas al pecho en lugar de mantener las piernas estiradas.
Sit-upEleva el tronco manteniendo los pies en el suelo.
Elevación de piernas tumbadoEleva las piernas manteniendo el tronco en el suelo.

Preguntas frecuentes

¿V-up y jackknife sit-up son lo mismo?

Jackknife sit-up es otro nombre del V-up en el suelo descrito aquí. El jackknife con balón de estabilidad, en el que acercas el balón a las manos con los pies desde una plancha, es otro ejercicio.

¿Tengo que tocarme los dedos de los pies?

No. Acerca las manos a los pies y detente donde puedas equilibrarte sin impulso. Tocarlos no es el objetivo de la repetición.

¿Qué hago si resulta demasiado difícil con las piernas estiradas?

Empieza con las rodillas flexionadas y dirige las manos hacia las espinillas. Regresa al suelo despacio y prueba gradualmente a estirar más las piernas.

Fuentes

J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs