Prensa de piernas vertical
¿Qué es la prensa de piernas vertical?
La prensa de piernas vertical es un ejercicio en máquina en el que te tumbas boca arriba y empujas una plataforma directamente hacia arriba. Trabaja cuádriceps y glúteos al extender rodillas y caderas. Esta guía utiliza una prensa vertical diseñada para ello, con topes de seguridad.
¿Cómo se hace la prensa de piernas vertical?
Preparación
- Ajusta los topes de seguridad para limitar el descenso del carro siguiendo las instrucciones de la máquina. Empieza con poca carga y comprueba cómo funcionan sus bloqueos.
- Túmbate con la cabeza y la espalda apoyadas. Coloca ambos pies firmemente en la plataforma aproximadamente a la anchura de los hombros y sujeta las asas.
Ejecución
- Empuja la plataforma lo suficiente para soltar los bloqueos, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Baja el carro despacio flexionando rodillas y caderas. Detente antes de que la pelvis se despegue del apoyo o los talones se eleven.
- Empuja con todo el pie para elevar la plataforma, manteniendo las rodillas en la dirección de los dedos sin extenderlas bruscamente.
- Tras la última repetición, activa los bloqueos y comprueba que el carro esté sostenido antes de mover los pies.
Errores comunes
Bajar más allá del rango con apoyo
Si la pelvis se despega, has bajado más de lo que permite mantener la espalda apoyada. Acorta el descenso.
Terminar sin comprobar los bloqueos
El carro debe quedar sostenido con seguridad antes de retirar los pies. Sigue el procedimiento de bloqueo en cada serie.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión planificada de tren inferior.
Elige una carga que permita controlar el descenso y mantener el mismo rango en cada repetición. Registra la máquina y la carga porque los distintos diseños de prensa no son directamente intercambiables.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Sentadilla hackUtiliza apoyos de hombros y espalda mientras los pies permanecen en una plataforma fija.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerlo en una máquina Smith?
Esta guía es para una prensa vertical específica. No reproduzcas esta configuración con una barra Smith: la plataforma, las sujeciones y el sistema de bloqueo son distintos.
¿Hasta dónde debo bajar la plataforma?
Baja solo mientras puedas mantener los talones en la plataforma y la pelvis apoyada. Ajusta los topes de seguridad a tu máquina y al rango que controles.