Milloin on paras aika treenata?

Olin noin vuosikymmenen ajan kuudelta aamulla treenaava tyyppi. Kolme tai neljä aamua viikossa, tunti kerrallaan, ennen kuin päivä alkoi. Se on yhä lempitapani treenata. Sali on tyhjä, ja se virittää koko päivän.

Kaivoin oman harjoituspäiväkirjani esiin tätä juttua varten, ja kävi ilmi, että se tyyppi on ollut poissa jo pitkään.

Lyhyt vastaus

Paras aika treenata on se, jonka pystyt oikeasti toistamaan. Aamu- ja iltatreeniä vertaileva tutkimus löytää pieniä eroja, jotka osoittavat molempiin suuntiin, ja ne ovat paljon pienempiä kuin ero kahden ja neljän viikoittaisen treenin välillä. Jos aikataulusi valitsee puolestasi, menetys on pieni. Ja jos se valitsee joka viikko eri tavalla, siitäkin selviää.

Mitä tutkimus sanoo aamusta ja illasta

Vaikutus on pieni ja riippuu siitä, mitä mitataan. Vuonna 2019 Chronobiology International -lehdessä julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kokosi yksitoista laadultaan kohtalaista tai hyvää tutkimusta ja havaitsi, että voima kasvoi samalla tavalla aamu- ja iltaryhmissä riippumatta siitä, mihin aikaan voimaa myöhemmin testattiin.

Kaksi asiaa kulkee tämän rinnalla. Olet aidosti vahvempi myöhemmin päivällä, mikä imartelee illalla tehtyä testausta. Ja paremmin kontrolloitu lihaskasvun tutkimus on löytänyt edun iltatreenille.

Jos siis mikään ei rajoita valintaasi, myöhäinen iltapäivä on järkevä oletus. Se on todellinen tulos ja samalla lähes hyödytön useimmille tätä lukeville, koska jokin kyllä rajoittaa valintaa.

Milloin nostajat oikeasti treenaavat

Tässä on se, mitä RepCountin käyttäjät tekevät sen sijaan mitä tutkimusprotokolla käskee, miljoonien kirjattujen treenien perusteella.

Huippu on klo 17, jolloin tehdään 9,8 % kaikista treeneistä. Muuta samasta datasta:

• 11,2 % treeneistä alkaa ennen klo 9. Aamutreeni on vähemmistön tapa.
• Vain 2,4 % alkaa ennen klo 6. Viideltä aamulla treenaava on olemassa, mutta harvinainen.
• 52,6 % osuu klo 9:n ja 17:n väliin, siis siihen jaksoon, jota useimmat pitävät mahdottomana.

Kukaan ei päätynyt klo 17:ään lukemalla tutkimusta. Se on tunti, jolloin työpäivä loppuu, ja se voittaa fysiologian joka kerta.

Mitä omalle treeniajalleni tapahtui

Sain kaksi lasta, toisen vuonna 2023 ja toisen vuonna 2026. Oletin, että aikaiset aamut olisivat uhri. Eivät olleet.

Ennen lapsia treenasin kahteen aikaan: heti aamulla tai suoraan töiden jälkeen. Klo 07 oli yksittäisistä tunneista suurin, ja klo 17 ja 18 kattoivat yhdessä 27 % treeneistäni.

Aamut säilyivät enimmäkseen. Ennen klo 9 alkaneiden treenien osuus laski 24 prosentista 17 prosenttiin, mikä on kolhu eikä romahdus. Se mikä katosi oli työpäivän jälkeinen jakso, joka on pudonnut 27 prosentista 11 prosenttiin.

Yhdeksän illalla otti sen paikan. Klo 21 oli 2 % treeneistäni ennen lapsia ja on nyt 15 %, yksittäisistä tunneista suurin.

Se käy järkeen heti kun sinulla on lapsia. Kello viidestä seitsemään menee ruokaan, kylpyyn ja nukkumaanmenoon, ja se on vanhemman päivän vähiten vapaa tunti. Aikainen aamu toimii yhä, koska kukaan muu ei ole hereillä. Kaikki muu työntyy nukkumaanmenon taakse.

Käytännössä se näyttää tältä: yksi treeni viikossa kuntosalilla ja kaikki muu kotona. Kotivarustus on hyvä: käsipainoja, kahvakuulia, penkki ja tanko. Siitä puuttuu teline, ja tanko on lyhyt eikä ota juuri yli 110 kiloa. Salipäivä on siis tankokyykkyjä ja muuta telinettä vaativaa varten, ja koti hoitaa loput: raskaat lattiapunnerrukset, bulgarialaiset askelkyykyt, kahvakuulakyykyt, etukyykyt jotka pitää ensin vetää rinnalle lattiasta. Sitten ovat ne oudot, jotka eivät sovi mihinkään: leuanvetoja kesken vaunulenkin, punnerruksia kun pienempi nukkuu, sata kahvakuulaheilautusta ennen kuin kukaan muu on hereillä. Ihanteellista? Ei kai. Teet mitä pystyt.

Treenit myös lyhenivät: mediaani putosi 52 minuutista ennen esikoista 43 minuuttiin sen jälkeen. Se mitä ei tapahtunut on juuri se, mitä pelkäsin. Tämä vuosi on treenien kokonaismäärässä viime vuotta edellä, ja talossa on vastasyntynyt.

Ennustaako treeniaika säännöllisyyttä?

Tuskin. Ryhmittelin jokaisen RepCount-nostajan sen mukaan mihin aikaan hän yleensä treenaa, ja mittasin kuinka usein hän treenaa.

Aamutreenaajat ovat 0,8 treeniä kuukaudessa edellä. Se on yksi ylimääräinen treeni viiden viikon välein.

Vastaväite on reilu: ihmisillä, jotka pystyvät luotettavasti treenaamaan kuudelta aamulla, saattaa jo valmiiksi olla epätavallisen hallittu elämä, joten nuoli voi osoittaa kumpaan suuntaan tahansa. Molemmat tulkinnat päätyvät samaan paikkaan. Treenin siirtäminen aamuun ostaa sinulle parhaimmillaan yhden treenin viiden viikon välein, ja vain jos aamu on aika, jonka pystyt pitämään.

Yksi luku liikkui enemmän. Nostajat, jotka treenaavat yleensä klo 12:n ja 17:n välillä, pysyvät mukana pisimpään: tapa jatkuu heillä noin kaksi kuukautta pidempään kuin iltaryhmällä. Keskipäivän treeni on yleensä kiinnitetty johonkin jo valmiiksi kiinteään, kuten lounastaukoon, ja kiinteät asiat säilyvät.

Ainoa syy miksi tiedän tämän kaiken

Olisin väittänyt täysin varmana, että lapset veivät aamutreenini. Se on ilmeinen tarina. Se on myös väärä, ja tiedän sen vain siksi, että kolmentoista vuoden treenit on kirjattu ylös. Se mikä oikeasti katosi oli työpäivän jälkeinen tunti, enkä olisi ikinä arvannut sitä.

Kukaan ei muista omaa treeniään tarkasti. Muistat ne treenit jotka tuntuivat merkittäviltä ja unohdat tavalliset, joita on valtaosa.

Sillä on enemmän väliä kuin miltä kuulostaa, koska tämä juttu palaa koko ajan siihen, että treenien määrä voittaa kellonajan selvällä erolla. Alle yksi treeni kuukaudessa erottaa parhaan vuorokaudenajan huonoimmasta. Neljä treeniä kuukaudessa kahdeksaa vastaan on kokonaan eri treenivuosi. Ja juuri määrä on se, mitä et pysty arvioimaan muistin varassa: kuukausi jolloin treenasit kuudesti ja kuukausi jolloin treenasit kymmenen kertaa tuntuvat elettäessä suunnilleen samalta.

Sitä varten päiväkirja on. Ei kellonaikaa varten. Määrää varten.

Mitä tehdä kun aika ei ole sinun valittavissasi

Lakkaa suojelemasta täydellistä hetkeä. Ero parhaan ja huonoimman vuorokaudenajan välillä on alle yksi treeni kuukaudessa. Ero kahden ja neljän viikoittaisen treenin välillä on valtava. Sen treenin vaihtaminen, jonka olisit tehnyt, treeniin paremmalla tunnilla on huono kauppa.

Valitse ohjelma joka kestää väliin jääneen treenin. Kiinteät treenipäivät sopivat monille, ja jos maanantai, keskiviikko ja perjantai pitää sinut liikkeellä, pidä se. Merkitystä on sillä, mitä yhden väliin jättäminen maksaa. Itse tavoittelen koko kehon treeniä suunnilleen joka toinen päivä, tai kahta päivää putkeen ja yhtä tai kahta vapaata ylä- ja alavartalon jaolla, jolloin jokainen lihasryhmä saa useita tilaisuuksia viikossa. Yksi väliin jäänyt sulautuu joukkoon eikä kaada mitään.

Ota se hetki joka on kiinni jossain jo valmiiksi kiinteässä. Datan pitkäikäisin tapa on keskipäivän treeni, ja keskipäivä on todennäköisimmin ankkuroitu lounastaukoon eikä tahdonvoimaan.

Varaudu menettämään hetki, et tapaa. Se tunti joka lakkaa toimimasta on yleensä se, johon kohdistuu eniten kilpailevia vaatimuksia. Minulla se oli heti töiden jälkeen. Sen menettäminen ei maksanut mitään, kun jokin muu otti sen paikan, ja volyymini on taas nousussa.

RepCount on ilmainen treenisovellus iOS- ja Android-laitteille. Se näyttää, mitä nostit viime treenissä, joten tiedät aina mihin tähdätä, mihin aikaan sitten ehditkin.

Usein kysytyt kysymykset

Kannattaako treenata aamulla vai illalla?

Voiman ja lihaskasvun kannalta ero on pieni. Vuoden 2019 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi Chronobiology International -lehdessä kokosi yksitoista tutkimusta ja havaitsi, että voima kasvoi suunnilleen yhtä paljon riippumatta siitä, treenattiinko aamulla vai illalla. Illalla on pieni etu joissakin lihaskasvun mittareissa, ja olet mitattavasti vahvempi myöhemmin päivällä, mutta kumpikaan ero ei riitä ohittamaan sitä, minkä ajan pystyt oikeasti pitämään.

Tekevätkö aamutreenit sinusta säännöllisemmän?

Hieman. RepCountin datassa nostajat, joiden treeni alkaa yleensä ennen klo 9, tekevät keskimäärin 8,8 treeniä kuukaudessa, kun klo 17 jälkeen treenaavilla luku on 8,0. Ero on alle yksi treeni kuukaudessa, eli todellinen mutta pieni. Treeniaika ei ole se, mikä tekee ihmisistä säännöllisiä.

Mihin aikaan useimmat käyvät salilla?

Myöhään iltapäivällä. Miljoonien RepCountilla kirjattujen treenien joukossa klo 17 on yleisin yksittäinen aloitushetki, 9,8 % kaikista treeneistä. Vain 11,2 % treeneistä alkaa ennen klo 9 ja 2,4 % ennen klo 6, joten aamutreeni on vähemmistön tapa eikä normi.

Onko sillä väliä, jos treenaan joka päivä eri aikaan?

Paljon vähemmän kuin luulisi. Mikään RepCountin datassa ei viittaa siihen, että liikkuva aikataulu tuottaisi huonompia tuloksia kuin kiinteä. Treenien määrä merkitsee paljon enemmän kuin kellonaika, jolloin ne tehdään.

Olenko heikompi, jos treenaan heti aamulla?

Hieman, ainakin aluksi. Voimataso on useimmilla mitattavasti korkeampi illalla, ja ero kaventuu, jos treenaat aamuisin säännöllisesti, koska keho sopeutuu siihen aikaan jolloin sitä säännöllisesti kuormitetaan. Kun kirjaat treenisi RepCountiin, näet aamulukujen kirivän kiinni muutamassa viikossa.