Facepull
Olkapäät
Talja
Liikkeet lihasryhmittäin
Takaolkapääliikkeet
Valitse takaolkapääliikkeet välineidesi ja mieluisan suoritustavan mukaan. Vertaa tuettuja vipunostoja, taljaversioita ja soutua, jossa kyynärpää kulkee sivulle. Avaa sitten kuvitetut ohjeet tekniikan yksityiskohtia varten.
Takaa kuvattu näkymä korostaa takaolkapäät. Kehon pintaa kuvaava kartta osoittaa lihaksen sijainnin; se ei vertaa aktivaatiota eikä ennusta lihaskasvua.
Paikanna olkapään takaosa
Takaolkapäät ovat hartialihasten takaosat. Alla olevat liikkeet kuormittavat tätä aluetta, mutta niihin osallistuvat myös muut olkapään ympärillä ja yläselässä olevat lihakset. Valitse liikeradan ja suoritustavan mukaan sen sijaan, että odottaisit jonkin vaihtoehdon harjoittavan vain takaolkapäitä.
Valitse lähtökohtasi
Käsipainot ja penkki
Valitse takaolkapäävipunosto käsipainoilla, jos haluat viedä molemmat kädet leveästi sivuille rinnan levätessä vinopenkkiä vasten. Valitse takaolkapääsoutu käsipainolla, jos teet mieluummin yhden käden kerrallaan ja tuet toisen käden ja polven tasapenkkiin. Soudussa kyynärpää koukistuu vedon aikana; vipunostossa pieni koukistus pysyy lähes muuttumattomana.
Takaolkapäälaite
Takaolkapäälaite tarjoaa istuimen, rintapehmusteen ja ohjatun liikeradan käsille. Se sopii sinulle, jos haluat tehdä tuettuja vipunostoja ja valmistella vähemmän välineitä. Vastapainona laite määrää liikeradan ja käytettävissä olevat painoportaat, joten tarkista, että istuin ja kahvat sopivat suoritukseesi.
Taljalaitteet
Tässä näkyvä takaolkapääflyes taljassa vaatii kaksi alas asetettua taljaa ja yksittäiset kahvat. Pidät lantiosta eteen taivutetun asennon, kun avaat kädet leveälle. Yhdellä ylätaljalla ja köydellä voit harkita facepullia: kyynärpäät koukistuvat ja kädet erkanevat lopuksi pään vierelle. Valitse tämä vedon ja kierron yhdistelmä tarkoituksella; se on eri liike kuin vipunosto.
Näin valitset
Anna vipunostolle ja soudulle eri tehtävät
Vipunostossa kyynärkulma pysyy lähes samana, kun olkavarret liikkuvat leveästi sivuille. Soudussa lisäksi koukistetaan kyynärpäätä. Tässä takaolkapääsoudussa kyynärpää kulkee sivulle eikä kylkien vieressä. Pidä näiden liikkeiden työpainot ja harjoitushistoria erillään; suurempi soutupaino ei todista liikkeen olevan parempi takaolkapäille.
Käytä tukea, kun se auttaa toistamaan liikkeen
Jos etukumarassa pysyminen vie huomion käsien liikkeestä, kokeile rinta tuettuna tehtävää takaolkapäävipunostoa käsipainoilla tai takaolkapäälaitetta. Penkki tai pehmuste tukee vartaloasi. Kuvassa näkyvässä soudussa tuki tulee sen sijaan kädestä ja polvesta. Tuki muuttaa sitä, mitä sinun täytyy pitää vakaana; se ei osoita, mikä liike kasvattaa enemmän lihasta.
Tee edistymisestä helposti vertailtavaa
Käytä harjoituksesta toiseen samaa liikettä, tukiasentoa, liikelaajuutta ja välineiden asetuksia. Kirjaa paino ja toistot sekä penkin, istuimen tai taljan asetus. Käytännöllinen etenemissääntö on lisätä toistoja suunnitellun toistoalueen sisällä. Kun pystyt toistuvasti saavuttamaan ylärajan muuttamatta liikettä, kokeile pienintä käytettävissä olevaa painonlisäystä. Aloita uusi vertailu, kun vaihdat suoritustapaa tai laitetta.
Älä tee aktivaatiosta lihaskasvun paremmuusjärjestystä
Tutkimuksessa, johon osallistui 19 voimaharjoitellutta miestä, takaolkapäiden keskimääräinen lihasaktivaatio oli suurempi neutraalilla otteella kuin kämmenet alaspäin suunnatulla otteella takaolkapäälaitteessa. Tutkimus mittasi sähköistä aktiivisuutta liikkeen aikana, ei lihaskasvua harjoitusohjelman kuluessa. Tulos ei aseta näitä viittä liikettä paremmuusjärjestykseen lihaskasvun perusteella eikä määritä parasta otetta kaikkiin käsipaino- ja taljaversioihin.
Lue tutkimus käsien asennosta (Schoenfeld ym., 2013)Tutustu liikkeisiin
Oppaita: 5
Takaolkapääflyes taljassa
Olkapäät
Talja
Takaolkapäälaite
Olkapäät
Laite
Takaolkapääsoutu käsipainolla
Olkapäät
KäsipainotPenkki
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Takaolkapäävipunosto käsipainoilla
Olkapäät
KäsipainotPenkki
Tutustu lisää
Täydellinen opas progressiiviseen ylikuormitukseen
Hallitse lihaskasvun ja voimanhankinnan tärkein periaate kattavan oppaamme avulla – kaikille, jotka haluavat todellisia tuloksia.
Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?
Useimmille sopiva määrä on 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Luku on helppo. Vaikeampaa on laskea sarjat rehellisesti.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä takaolkapääliikkeestä kannattaa aloittaa?
Aloita välineistä, joita voit käyttää säännöllisesti, ja suoritustavasta, jonka voit toistaa. Jos haluat rintatuen, vertaa takaolkapäävipunostoa käsipainoilla ja takaolkapäälaitetta. Jos harjoitat mieluummin yhden puolen kerrallaan, tutustu penkkiin tuettuun soutuun. Et tarvitse kaikkia viittä vaihtoehtoa yhteen harjoitukseen.
Voinko käyttää käsipainoja ilman penkkiä?
Seisten tehtävässä takaolkapäävipunostossa taivutat lantiosta eteen rintatuen sijaan. Se on esitelty variaationa käsipainoilla tehtävän takaolkapäävipunoston ohjeessa; pääkuvassa näkyy tuettu versio. Käsittele seisoma-asentoa omana variaationaan edistymistä kirjatessasi, koska sinun on pidettävä myös vartalo vakaana.
Voiko facepull korvata takaolkapäävipunoston?
Molemmat kuormittavat takaolkapäitä, mutta liikkeet ovat erilaisia. Facepullissa kyynärpäät koukistuvat ja liike päättyy kiertoon pään vierellä. Jos haluat säilyttää vipunostoliikkeen, vertaa käsipaino-, talja- ja laiteversioita. Valitse facepull, kun haluat sen yhdistetyn liikkeen.