Avustetut dipit
Rinta · Olkapäät · Ojentajat
Laite
Liikkeet lihasryhmittäin
Ojentajaliikkeet
Vertaa taljapunnerruksia, pään yli tehtäviä ojennuksia ja punnerrusliikkeitä. Aloita tarvitsemastasi tehtävästä ja valitse sitten sopiva olkavarren asento ja välineet.
Kartta paikantaa ojentajat pintatason ryhmänä. Se ei erottele kolmea päätä tai vertaa niiden kasvua.
Tutustu ojentajiin
Ojentajat suoristavat kyynärpäätä. Pitkä pää ylittää myös olkapään, joten olkavarren asento muuttaa sen lähtöpituutta. Punnerrukset yhdistävät olkapään ja kyynärpään liikkeen; ojennukset keskittyvät kyynärpäähän. Pään yli ja maaten tehtävät ojennukset käyttävät erilaisia järjestelyjä.
Valitse lähtökohtasi
Käytä ojentajapunnerrusta taljassa
Pidä olkavarret vartalon sivuilla, kun suoristat kyynärpäät.
Vie olkavarret pään yläpuolelle
Vertaa vapaan painon ja taljan versioita erillisinä liikkeinä.
Ojentajapunnerrus pään yli
Kuvitettu versio on seisten tehtävä ranskalainen punnerrus EZ-tangolla. Olkavarret ovat pään vieressä, kun tanko laskee sen taakse.
Ojentajapunnerrus pään yli taljassa
Talja tarjoaa vastuksen pään yli tehtävään ojennukseen. Tarkista väkipyörä, kahva ja seisoma-asento liikkeen ohjeesta.
Valitse penkkiliike
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus ja kapea penkkipunnerrus antavat kyynärpäille eri tehtävät.
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus
Maaten tehtävä ojentajapunnerrus eli skull crusher laskee tangon otsaa kohti tai sen taakse penkillä maaten. Se eroaa seisten tehtävästä ranskalaisesta punnerruksesta.
Kapea penkkipunnerrus
Tankopunnerrus kapeammalla käsien sijoittelulla. Rinta ja olkapäätkin työskentelevät; se ei ole vain kyynärpään ojennusta korvaava liike.
Näin valitset
Säilytä liikkeen tehtävä
Jos haluat korvata taljaojennuksen, vertaa ensin toista ojennusta ennen punnerruksen valintaa. Punnerrus lisää olkapään liikettä ja käyttää muita lihaksia.
Tarkista tarkka versio
French press ja skull crusher tarkoittavat tässä eri järjestelyjä. Avaa kuva ennen valintaa ja pidä pään yli ja maaten tehtävät versiot erillään harjoitushistoriassa.
Tutustu liikkeisiin
Oppaita: 32
Dipit
Rinta · Olkapäät · Ojentajat
KehonpainoVariaatiot
Dippi renkailla
Rinta · Olkapäät · Ojentajat
Kehonpaino
Dippilaite
Ojentajat
Laite
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
JM press
Ojentajat
TankoPenkkiKapea penkkipunnerrus
Ojentajat
TankoPenkki
Käsilläkävely
Olkapäät · Ojentajat
Kehonpaino
Käsilläseisontapunnerrus
Olkapäät · Ojentajat
Kehonpaino
Katana-ojennus
Ojentajat
TaljaLaite
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Rinta · Ojentajat
KäsipainotMaaten tehtävä ojentajapunnerrus
Ojentajat
TankoKäsipainot
Muscle-up renkailla
Rinta · Selkä · Hauikset · Ojentajat
Kehonpaino
Muscle-up tangossa
Rinta · Selkä · Hauikset · Ojentajat
Kehonpaino
Ojentajapotku
Ojentajat
KäsipainotPenkki
Ojentajapotku taljassa
Ojentajat
Talja
Ojentajapunnerrus harjoitusremmeillä
Ojentajat
KehonpainoHarjoitusremmit
Ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhalla
Ojentajat
VastuskuminauhatOjentajapunnerrus pään yli
Ojentajat
TankoVariaatiot
Ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat
TaljaLaite
Penkkidippi
Ojentajat
Penkki
Penkkipunnerrus
Rinta · Olkapäät · Ojentajat
TankoPenkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
Olkapäät · Ojentajat
Käsipainot
Pystypunnerrus tangolla
Olkapäät · Ojentajat
Tanko
Rinnalleveto ja punnerrus kahvakuulalla
Olkapäät · Ojentajat · Pakarat
Kahvakuulat
Seinäkävely
Olkapäät · Ojentajat
Kehonpaino
Thruster
Olkapäät · Ojentajat · Etureidet · Pakarat
Tanko
Timanttipunnerrus
Rinta · Ojentajat
Kehonpaino
Wall ball
Olkapäät · Ojentajat · Etureidet · Pakarat
Kuntopallo
Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa
Ojentajat
Talja
Tutustu lisää
Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?
Useimmille sopiva määrä on 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Luku on helppo. Vaikeampaa on laskea sarjat rehellisesti.
Täydellinen opas progressiiviseen ylikuormitukseen
Hallitse lihaskasvun ja voimanhankinnan tärkein periaate kattavan oppaamme avulla – kaikille, jotka haluavat todellisia tuloksia.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko pään yli ja maaten tehtävät ojennukset samat?
Eivät. Pään yli tehtävässä versiossa olkavarret ovat pään vieressä; maaten tehtävässä käytetään penkkiä ja käsivarret ovat vartalon edessä. Molemmat suoristavat kyynärpäät.
Voinko treenata ojentajia ilman taljaa?
Kyllä. Vapailla painoilla tehtävät ojennukset, kapeat penkkipunnerrukset ja timanttipunnerrukset ovat vaihtoehtoja. Tuki- ja kuormitusvaatimukset eroavat, joten määritä valitsemasi liikkeen työkuorma.