GHD-istumaannousu
Keskivartalo · Lonkan koukistajat
Laite
Liikkeet lihasryhmittäin
Lonkankoukistajien liikkeet
Vertaa lattiaan tuettuja ja roikunnassa tehtäviä jalkojen nostoja. Reisien nostaminen harjoittaa lonkan koukistusta, ja vatsalihakset auttavat hallitsemaan lantiota ja vartaloa.
Pintakartta näyttää suoran reisilihaksen reiden etupuolella. Syvemmällä oleva lannesuoliluulihas ei näy; korostus ei kata koko lonkankoukistajien ryhmää.
Tutustu lonkankoukistajiin
Lonkan koukistus tuo reiden vartaloa kohti. Lannesuoliluulihas osallistuu tähän, samoin suora reisilihas, joka myös ojentaa polvea. Polvien nosto roikunnassa yhdistää reisien liikkeen lantion rullaamiseen ylöspäin, joten myös vatsan seinämä osallistuu.
Valitse lähtökohtasi
Säilytä lattiatuki
Näissä liikkeissä ei tarvitse roikkua käsien varassa.
Jalkojen nosto makuulla
Nostat ja lasket jalkoja lattialla maaten. Lonkankoukistajat liikuttavat jalkoja ja vatsalihakset hallitsevat lantiota.
Vuoropotkut
Suorat jalat pysyvät ilmassa ja liikkuvat vuorotellen pienellä liikeradalla ylös ja alas. Liikerata ja rytmi eroavat molempien jalkojen yhtäaikaisesta nostosta.
Lisää roikunta
Ote ja olkapäiden tuki tulevat osaksi tehtävää.
Polvien nosto roikunnassa
Aloitat roikunnasta suorilla käsivarsilla ja polvet koukussa, ja lopetat lantion hallittuun rullaukseen ylöspäin. Ote voi rajoittaa sarjaa.
Jalkojen nosto roikunnassa
Suoremmat jalat muodostavat pidemmän vipuvarren kuin koukistettujen polvien versio. Valitse tämä vain, jos hallitset liikkeen ilman heilumista.
Näin valitset
Valitse tuki ennen vaikeutta
Jos roikunta rajoittaa otettasi ennen tarkoitettua liikettä, lattiatuki muuttaa tätä vaatimusta. Se ei vastaa kaikkia roikuntaversion piirteitä.
Erota reiden liike lantion liikkeestä
Reisien nostaminen ja lantion rullaaminen ovat eri toimintoja. Tarkista ohjeesta näytetty loppuasento sen sijaan, että ottaisit vauhtia nostaaksesi jalkaterät korkeammalle.
Tutustu liikkeisiin
Oppaita: 6
Jalkojen nosto makuulla
Keskivartalo · Lonkan koukistajat
KehonpainoJalkojen nosto roikunnassa
Keskivartalo · Lonkan koukistajat
KehonpainoVariaatiot
Varpaat tankoon
Keskivartalo · Lonkan koukistajat
Kehonpaino
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Vuoropotkut
Etureidet · Lonkan koukistajat
Kehonpaino
Tutustu lisää
Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?
Useimmille sopiva määrä on 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Luku on helppo. Vaikeampaa on laskea sarjat rehellisesti.
Täydellinen opas progressiiviseen ylikuormitukseen
Hallitse lihaskasvun ja voimanhankinnan tärkein periaate kattavan oppaamme avulla – kaikille, jotka haluavat todellisia tuloksia.
Usein kysytyt kysymykset
Harjoittaako polvien nosto roikunnassa myös vatsaa?
Kyllä. Lonkankoukistajat nostavat reisiä ja hallittu lantion rullaus käyttää vatsan seinämää. Ote ja olkapäät tukevat myös roikuntaa.
Ovatko nämä erityisiä lonkankoukistuslaitteita?
Eivät. Nämä vaihtoehdot käyttävät lattiatukea tai leuanvetotankoa. Ne yhdistävät lonkan koukistuksen muihin vaatimuksiin eivätkä eristä jokaista lonkankoukistajaa.