Alataljasoutu
Selkä · Olkapäät
TaljaLaite
Liikkeet lihasryhmittäin
Selkäliikkeet
Valitse veto ylhäältä, soutu tai selkärangan vieressä olevien lihasten harjoitus. Aloita treenin tarvitsemasta liikkeestä ja vertaa sitten alla olevia tukia ja välineitä.
Takakuva näyttää leveät selkälihakset, epäkäslihaksen ja selän ojentajien näkyvät alueet. Syvempiä lihaksia, kuten suunnikaslihaksia, ei näytetä.
Tutustu selkään
Selässä on useita lihasryhmiä, joilla on eri tehtävät. Leveät selkälihakset auttavat liikuttamaan olkavarsia kehoa kohti, lapaluiden ympäristön lihakset osallistuvat soutuun ja selän ojentajat tukevat tai ojentavat vartaloa. Soutu ja selän ojennus eivät täytä samaa tehtävää.
Valitse lähtökohtasi
Vedä ylhäältä
Vertaa istuen tehtävää ylätaljavetoa kehonpainolla tehtävään vetoon. Kuorma ja tuki eroavat, vaikka molemmat alkavat käsivarret pään yläpuolella.
Ylätaljaveto
Istuen tehtävä veto painopakalla ja reisituella. Säädä pehmuste ja valitse hallittava ote; pelkkä otteen leveys ei kerro parasta vaihtoehtoa lihaskasvulle.
Avustettu leuanveto myötäotteella
Leuanveto laitteen avustamana. Suurempi avustus vähentää nostettavaa kuormaa, joten kirjaa avustusasetus erillään ylätaljan painosta.
Valitse soudun tuki
Molemmissa vedetään vartaloa kohti. Valitse rintaa tukeva penkki tai istuen tehtävä taljaliike.
Harjoita vartalon ja lonkan ojennusta
Tällä on eri tehtävä kuin käsivarsilla vetämisellä.
Näin valitset
Säilytä korvattava liike
Ylätaljaveto säilyttää vedon ylhäältä; soutu vetää kehon edestä. Selän ojennus harjoittaa eri toimintoa. Valitse ensin liikemalli, sitten väline.
Huomioi tuki
Jos lantiosta taittuneen asennon pitäminen rajoittaa tankosoutua, rintatuettu soutu muuttaa tätä vaatimusta. Määritä erillinen työpaino, kun vaihdat penkkiä, kahvaa tai laitetta.
Tutustu liikkeisiin
Oppaita: 50
Avustettu leuanveto myötäotteella
Selkä
Laite
Avustettu leuanveto vastaotteella
Selkä · Hauikset
Laite
Farmarikävely
Selkä · Kyynärvarret
Käsipainot
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Good morning -liike
Selkä · Takareidet · Pakarat
Tanko
High row -laite
Selkä · Olkapäät
Laite
Olankohautukset tangolla
Selkä
TankoVariaatiot
Kehonpainosoutu
Selkä · Olkapäät
Laite
Kippileuanveto
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Köysikiipeily
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Kulmasoutu kahvakuulalla
Selkä
Kahvakuulat
Kulmasoutu Smith-laitteessa
Selkä · Olkapäät
Laite
Kulmasoutu tangolla
Selkä · Olkapäät
Tanko
Laitesoutu
Selkä · Olkapäät
Laite
T-kulmasoutu
Selkä · Olkapäät
LaiteVariaatiot
Leuanveto myötäotteella
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Leuanveto rinta tankoon
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Leuanveto vastaotteella
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Lisäpainoleuanveto
Selkä · Hauikset
Kehonpaino
Maastaveto
Selkä · Etureidet · Takareidet · Pakarat · Lähentäjät
Tanko
Muscle-up renkailla
Rinta · Selkä · Hauikset · Ojentajat
Kehonpaino
Muscle-up tangossa
Rinta · Selkä · Hauikset · Ojentajat
Kehonpaino
Pendlay-soutu
Selkä
Tanko
Pullover käsipainolla
Rinta · Selkä
KäsipainotPenkki
Pullover laitteessa
Selkä
Laite
Pystysoutu käsipainoilla
Selkä · Olkapäät
Käsipainot
Pystysuora soutu
Selkä · Olkapäät
TankoVariaatiot
Renegade row
Selkä
Käsipainot
Rengassoutu
Selkä · Olkapäät · Hauikset
Kehonpaino
Rintatuettu soutu
Selkä · Olkapäät
KäsipainotPenkki
Seal row
Selkä
TankoPenkki
Selän ojennus
Selkä · Takareidet · Pakarat
Penkki
Soutu harjoitusremmeillä
Selkä
KehonpainoHarjoitusremmit
Soutu vastuskuminauhalla
Selkä
Vastuskuminauhat
T-kulmasoutu rintatuella
Selkä
Laite
Taljasoutu seisten
Selkä
Talja
Yhden käden kulmasoutu
Selkä · Olkapäät
KäsipainotPenkki
Yhden käden taljasoutu
Selkä · Olkapäät
TaljaLaite
Yhden käden ylätaljaveto
Selkä
TaljaLaite
Ylätalja vastuskuminauhalla
Selkä
VastuskuminauhatYlätaljaveto
Selkä
Laite
Ylätaljaveto kapealla otteella
Selkä
Laite
Ylätaljaveto suorilla käsillä
Selkä
Talja
Tutustu lisää
Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?
Useimmille sopiva määrä on 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Luku on helppo. Vaikeampaa on laskea sarjat rehellisesti.
Täydellinen opas progressiiviseen ylikuormitukseen
Hallitse lihaskasvun ja voimanhankinnan tärkein periaate kattavan oppaamme avulla – kaikille, jotka haluavat todellisia tuloksia.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko sekä ylätaljavedon että soudun?
Ne tarjoavat eri vetosuunnat. Molemmat voivat sopia treeniin, mutta kaikkia variaatioita ei tarvita. Valitse jo harjoittamasi liikevalikoiman mukaan.
Voinko treenata selkää käsipainoilla?
Kyllä. Rintatuettu soutu käyttää käsipainoja ja säädettävää penkkiä; yhden käden käsipainosoudussa tukeudutaan käteen ja polveen. Kumpikaan ei vastaa ylhäältä tulevaa taljavetoa.