Pohjenosto istuen
Pohkeet
Laite
Liikkeet lihasryhmittäin
Pohjeliikkeet
Vertaa nostoja suorilla polvilla, pohjenostoa jalkaprässissä ja istuen tehtäviä nostoja. Polven asento muuttaa tehtävää, ja laite tai vapaa paino muuttaa tukea ja kuormitusta.
Takakuva näyttää kaksoiskantalihaksen; leveän kantalihaksen näkyvät alueet ovat etukuvassa. Tämä on osittainen pintatason yleiskuva pohjelihaksista.
Tutustu pohkeisiin
Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas auttavat nostamaan kantapäätä. Kaksoiskantalihas ylittää sekä polven että nilkan; leveä kantalihas ei ylitä polvea. Polven koukistaminen muuttaa kaksoiskantalihaksen pituutta, mutta istuen tehtävä nosto ei todista leveän kantalihaksen suurempaa kasvua.
Valitse lähtökohtasi
Valitse työ suorilla polvilla
Vertaa seisten käytettävää pohjelaitetta Smith-laitteessa tehtävään versioon.
Käytä jalkaprässiä
Pohjenosto jalkaprässissä käyttää nilkkaa eikä toista tavallista jalkaprässitoistoa.
Valitse koukistetut polvet
Istuen tehtävä nosto muuttaa polven asentoa ja tukea.
Näin valitset
Polven asento kuuluu liikkeeseen
Vaihto seisten tehtävästä istuen tehtävään muuttaa enemmän kuin mukavuutta tai välineitä. Valitse versio tietoisesti ja kirjaa edistyminen erikseen.
Pidä nilkan liike samanlaisena
Käytä hallittavaa liikelaajuutta äläkä muuta toistoa pompuksi tai polven koukistukseksi. Suurempi paino lyhyemmällä liikkeellä muuttaa vertailua.
Tutustu liikkeisiin
Oppaita: 4
Pohjenosto jalkaprässissä
Pohkeet
Laite
Pohjenosto seisten
Pohkeet
Laite
Pohjenousu Smith-laitteessa
Pohkeet
Laite
Kirjaa jokainen toisto RepCountilla
Ilmainen harjoitusten seuranta iOS:lle ja Androidille
Tutustu lisää
Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?
Useimmille sopiva määrä on 10-20 kovaa sarjaa lihasryhmää kohti viikossa. Luku on helppo. Vaikeampaa on laskea sarjat rehellisesti.
Täydellinen opas progressiiviseen ylikuormitukseen
Hallitse lihaskasvun ja voimanhankinnan tärkein periaate kattavan oppaamme avulla – kaikille, jotka haluavat todellisia tuloksia.
Usein kysytyt kysymykset
Eristääkö istuen tehtävä nosto leveän kantalihaksen täysin?
Ei. Leveä kantalihas osallistuu vahvasti ylittämättä polvea, mutta kaksoiskantalihas ja muut nilkan lihakset osallistuvat myös. Kartta ei väitä liikkeen eristävän lihasta.
Voinko treenata pohkeita ilman laitetta?
Kehonpainolla tai yhdellä jalalla käsipainon kanssa tehtävä pohjenosto on vaihtoehto seisten tehtävän noston ohjeessa. Käytä vakaata jalka- ja käsitukea ja käsittele sitä omana versionaan.