Mikä on paras tapa seurata harjoituksiasi?

Olen rakentanut harjoitusten seurantasovellusta vuodesta 2013, joten minulla on selvästi mielipiteitä tästä asiasta. Mutta ennen kuin yritän vakuuttaa sinut, että sovellus on vastaus, haluan olla rehellinen: paras tapa seurata harjoituksiasi riippuu siitä, miten harjoittelet, mistä välität ja mihin oikeasti sitoudut.

Oma seurantani alkoi muistikirjalla. Sitten vaihdoin sovellukseen nimeltä GymBuddy, jonka kehittäjä lopulta hylkäsi, jättäen minut ilman pääsyä tietoihini. Takaisin muistikirjaan. Juuri tuo turhautuminen johti siihen, että rakensin RepCountin alun perin. Olen käyttänyt myös laskentataulukoita strukturoituihin prosenttiperusteisiin ohjelmiin kuten Madcow ja 5/3/1, joissa painot lasketaan etukäteen ja laskentataulukko on aidosti järkevä.

En ole henkilökohtaisesti seurannut harjoituksia Muistiinpanot-sovelluksella tai Notionilla, mutta olen ollut tällä alalla yli vuosikymmenen ja minulla on aika hyvä käsitys siitä, mikä toimii ja mikä ei.

Pikakatsaus

Miksi seurata harjoituksia ylipäätään?

Ennen kuin vertailemme menetelmiä, puhutaan siitä, miksi tällä on merkitystä. Jos et välitä vahvistumisesta ajan myötä, sinun ei tarvitse seurata mitään. Mene vain salille ja liikuta kehoasi. Se on ihan ok.

Mutta jos haluat vahvistua (oikeasti, mitattavasti vahvistua), tarvitset progressiivista ylikuormitusta. Se tarkoittaa hieman enemmän kuin viime kerralla: vähän lisää painoa, yksi lisätoisto, ylimääräinen sarja. Etkä voi ylikuormittaa progressiivisesti, jos et tiedä mitä teit viime kerralla.

Tämä on se osa, jonka useimmat ihmiset aliarvioivat. Astut salille, luulet muistavasi mitä kyykätit viime viikolla, ja olet yleensä väärässä. Ehkä 2,5 kilolla, ehkä yhdellä toistolla, ehkä kokonaisella sarjalla. Eikä kyse ole vain luvuista. Kyse on pienistä yksityiskohdista. Oliko viimeinen toisto tuskallinen taistelu vai oliko sinulla vielä yksi varassa? Se on se ero, joka ratkaisee, lisäätkö painoa tänään vai toistatko saman kuorman ja yrität yhden lisätoiston. Nuo pienet lisäykselliset päätökset ovat se, miten oikeasti vahvistut ajan mittaan, ja niitä on lähes mahdotonta tehdä hyvin muistinvaraisesti.

Joten todellinen kysymys ei ole, pitäisikö harjoituksia seurata. Vaan miten.

Kynä ja paperi

Klassikko. Muistikirja ja kynä. Tästä minä aloitin, ja tässä miljoonat nostajat ovat yhä. Ihmiset ovat vahvistuneet tällä tavalla kauan ennen älypuhelimien olemassaoloa.

Mikä siinä on hyvää: Nolla oppimiskynnystä. Kirjoitat liikkeen, painon, toistot. Valmis. Ei sovellusta avattavaksi, ei tiliä luotavaksi, ei ilmoituksia. Jotkut ihmiset aidosti keskittyvät paremmin, kun eivät koske puhelimeensa sarjojen välillä, ja kunnioitan sitä täysin. On myös jotain tyydyttävää täyden muistikirjan selaamisessa. Se tuntuu konkreettiselta tavalla, jolla digitaalinen data ei tunnu.

Missä se jää vajaaksi: Juuri tämä ajoi minut rakentamaan RepCountin. Edellisen kerran löytäminen on ongelma. Jos teet Push/Pull/Legs-jaon kolme kertaa viikossa, edellinen penkkipunnerruksesi voi olla useita sivuja taaksepäin. Yritä nyt löytää penkkipunnerruksesi neljän viikon takaa. Yritä sitten selvittää, onko penkkisi noussut viimeisen kolmen kuukauden aikana. Se on teknisesti mahdollista, mutta kukaan ei oikeasti tee sitä. Sinun pitäisi manuaalisesti selata käsinkirjoitettuja sivuja ja koota luvut itse.

Toinen ongelma on kestävyys. Muistikirjat katoavat, kastuvat tai unohtuvat salille. Jos muistikirjasi katoaa, kuukausien harjoitusdata häviää sen mukana. Varmuuskopiota ei ole.

Parhaiten sopii: Nostajille, jotka arvostavat yksinkertaisuutta yli kaiken muun, eivät välitä pitkän aikavälin edistymiskaavioista ja harjoittelevat yksinkertaisella rutiinilla, jota harvoin vaihtavat.

Muistiinpanot-sovellus (Apple Notes, Google Keep)

Yleisin lähtökohta ihmisille, jotka haluavat seurata digitaalisesti mutta eivät halua ladata erillistä sovellusta. Avaat Muistiinpanot-sovelluksen (se on jo puhelimessasi) ja kirjoitat jotain tyyliin "Penkki 80kg 5x5, Kyykky 100kg 3x8."

Mikä siinä on hyvää: Se on ilmainen, nopea aloittaa, ja puhelin on jo taskussasi. Sinun ei tarvitse ladata mitään tai opetella uutta sovellusta. Jos haluat vain nopean merkinnän päivän harjoituksesta, se hoitaa homman.

Missä se jää vajaaksi: Samassa kohdassa kuin kynä ja paperi, paitsi että sotkuiseksi meneminen on vielä nopeampaa. Muutaman viikon jälkeen sinulla on seinä jäsentymätöntä tekstiä. Edellisen kyykkyharjoituksen löytäminen tarkoittaa selaamista ja silmäilyä. Ei kaavioita, ei henkilökohtaisia ennätyksiä, ei tapaa nähdä trendejä. Et voi lajitella liikkeen mukaan tai suodattaa aikavälin perusteella.

Toinen ongelma on, ettei se anna mitään takaisin. Syötät dataa, mutta et koskaan saa hyödyllistä palautetta. Ei edistymiskaavioita, ei ennätyksiä, ei merkkiä siitä, kehitytkö oikeasti. On helppo lakata vaivautumasta, kun seuranta tuntuu vaivalta ilman vastinetta.

Parhaiten sopii: Henkilölle, joka haluaa vain kirjata päivän harjoituksen ylös eikä aio palata katsomaan sitä kovin usein. Se on askel ylöspäin siitä, ettei seuraa lainkaan, mutta tuskin.

Laskentataulukot (Google Sheets, Excel)

Tästä minulla on oikeasti kokemusta, mutta nimenomaan strukturoiduista prosenttiperusteisista ohjelmista, en yleisenä päivittäisenä harjoituspäiväkirjana. Olen käyttänyt laskentataulukoita ohjelmiin kuten Madcow 5x5, Wendlerin 5/3/1 ja erilaisiin 12 viikon penkkipunnerruksen huippukunto-ohjelmiin, joissa kaikki painot on laskettu etukäteen.

Mikä niissä on hyvää: Tähän nimenomaiseen käyttötarkoitukseen, kun sinulla on strukturoitu ohjelma ja tiedät painot etukäteen, laskentataulukot ovat erinomaisia. Syötät maksimisi, kaavat laskevat harjoituspainosi jokaiseen treeniin, ja sinä vain seuraat suunnitelmaa. Netistä löytyy tuhansia ilmaisia ohjelmapohjia juuri tähän tarkoitukseen.

Missä ne jäävät vajaiksi: Käytännössä päädyin tulostamaan suunnitelman ja seuraamaan varsinaisia harjoituksia erikseen joka tapauksessa. Laskentataulukko oli loistava painojen laskemiseen, mutta se ei ollut jotain, mitä käytin kesken harjoituksen. Ja se on perusongelma: laskentataulukko on suunnittelutyökalu, ei kirjaamistyökalu.

Toinen rajoitus on, että harjoitusdatasi pysyy lukittuna yhteen laskentataulukkoon yhden ohjelman ajan. Kun ohjelma päättyy tai vaihdat johonkin vähemmän strukturoituun, aloitat tyhjästä. Ei jatkuvuutta ohjelmien välillä. Ei tapaa nähdä, miten kyykkytuloksesi on edennyt kolmen viimeisimmän ohjelmasi aikana.

Parhaiten sopii: Tietyn prosenttiperusteisen ohjelman kuten 5/3/1 tai Madcow ajamiseen, jossa painot on laskettu etukäteen. Myös loistava dataorientoituneille nostajille, jotka harjoittelevat kotisalilla, jossa läppäri on lähellä. Vähemmän käytännöllinen jokapäiväisenä harjoituspäiväkirjana.

Notion ja tuottavuustyökalut

En ole itse käyttänyt Notionia harjoitusten seurantaan, mutta se tulee usein esiin erityisesti teknologia-alan ihmisiltä, jotka jo käyttävät Notionia kaikkeen muuhun. Vetovoima on ymmärrettävä: se on joustava, se näyttää hyvältä, ja harjoituspäiväkirjan pitäminen siellä tarkoittaa yhtä sovellusta vähemmän hallittavaksi.

Mikä siinä on hyvää: Voit rakentaa Notion-tietokannan, jossa on kentät liikkeelle, painolle, toistoille, sarjoille, päivämäärälle ja mille tahansa muulle haluamallesi. Se näyttää siistiltä, se on muokattavissa ja synkronoituu laitteiden välillä. Ihmisille, jotka jo ajattelevat Notionin kautta, mentaalimalli on looginen.

Missä se jää vajaaksi: Notion on suunniteltu projektinhallintaan ja muistiinpanoihin, ei penkkipunnerrussarjojen kirjaamiseen hikoilleena ja hengästyneenä. Notionin avaaminen, harjoitustietokantaan navigoiminen, uuden merkinnän luominen, kenttien täyttäminen. Se on paljon napautuksia johonkin, mitä sinun pitää tehdä viidestätoista kahteenkymmeneen kertaan per harjoitus.

Pystytys on usein vaikuttava. Sitoutuminen yleensä ei. Kaunis Notion-harjoituspohja ei auta paljon, jos sen käyttämisen kitka kesken harjoituksen johtaa siihen, ettet täytä sitä enää muutaman viikon jälkeen.

Automaattista edistymisen seurantaa ei myöskään ole. Notion ei kerro, että löit juuri uuden viiden toiston ennätyksen maastavedossa. Sinun pitäisi rakentaa tuo logiikka itse, ja siinä vaiheessa rakennat käytännössä harjoitusten seurantasovellusta tuottavuustyökalun sisälle.

Parhaiten sopii: Ihmisille, jotka aidosti nauttivat järjestelmien rakentamisesta Notionissa ja hyväksyvät hitaamman kirjaamiskokemuksen. Se toimii paremmin harjoitusjaksojen suunnitteluun kuin harjoituksen aikaiseen kirjaamiseen.

Varsinaiset treenisovellukset

Tässä olen puolueellinen, ja myönnän sen. Rakensin RepCountin, koska kokeilin muistikirjaa kahdesti, pettyin kun GymBuddy hylättiin, käytin laskentataulukoita tiettyihin ohjelmiin, enkä silti löytänyt mitään, mikä olisi ollut tarpeeksi nopea käytettäväksi sarjojen välillä ja samalla näyttäisi edistymiseni ajan mittaan.

Mikä niissä on hyvää: Tarkoitukseen rakennettu harjoitusten seuranta on suunniteltu juuri yhteen asiaan: sarjojen nopeaan kirjaamiseen ja edistymisesi näyttämiseen ajan mittaan. Parhaat niistä esitäyttävät päivän harjoituksen sillä, mitä teit viime kerralla, joten näet heti painon, joka on voitettava. Napautat kirjataksesi sarjan, ja se vie muutaman sekunnin. Henkilökohtaisia ennätyksiä seurataan automaattisesti jokaisella toistoalueella. Kaaviot näyttävät, onko penkkisi menossa ylös, alas vai sivusuunnassa ilman, että sinun tarvitsee rakentaa mitään.

Nopeudella on enemmän merkitystä kuin ihmiset ajattelevat. Kun lepäät 90 sekuntia raskaiden kyykkyjen sarjojen välillä, et halua taistella laskentataulukon kanssa tai selata muistiinpanotiedostoa. Haluat vilkaista puhelimeesi, nähdä että teit 120 kg viidellä toistolla viime kerralla, ja tietää että tavoittelet 122,5 kg:a. Siinä se.

Pitkän aikavälin data on kohta, jossa sovellukset todella eroavat edukseen. Kuuden kuukauden johdonmukaisen kirjaamisen jälkeen näet kuvioita, joita mikään muu menetelmä ei paljasta: mitkä liikkeet etenevät, mitkä ovat jumiutuneet, miten volyymisi on muuttunut ajan myötä, palaudutko oikeasti harjoitusten välillä. Vuoden data on aidosti voimallista. Kahden vuoden data on mullistavaa harjoittelullesi.

Missä ne jäävät vajaiksi: Se on taas yksi sovellus puhelimessasi. Se on reilu huomautus. RepCountissa on antelias ilmaisversio (rajattomasti harjoituksia, rutiineja ja mukautettuja liikkeitä, ei mainoksia), joten voit kokeilla sitä maksamatta mitään. Ja jos haluat täyden kokemuksen edistyneine kaavioineen, supersarjoineen ja pudotussarjoineen, premium-tilaus on hinnoiteltu kohtuulliseksi.

On myös luottamuskysymys, ja tämä on minulle henkilökohtainen, koska juuri näin kävi GymBuddyn kanssa. Laitat vuosien harjoitusdatan toisen sovellukseen. Jos kehittäjä lopettaa ylläpidon tai sulkee sovelluksen, voit menettää kaiken. Tarkista sovelluksen päivityshistoria ja kuinka kauan se on ollut olemassa, ennen kuin luotat datasi sille. Työstin RepCountia yksin noin kymmenen vuotta. Nyt olemme kahden hengen tiimi, joka työskentelee sen parissa kokopäiväisesti. Se on kestävä liiketoiminta, jolla on monia pitkäaikaisia asiakkaita, joista jotkut ovat kirjanneet harjoituksiaan meillä vuodesta 2013. Emme ole menossa mihinkään.

Parhaiten sopii: Kenelle tahansa, joka suhtautuu harjoitteluunsa vakavasti ja haluaa oikeasti nähdä edistymisensä ajan mittaan. Olitpa aloittelija tai henkilö, jolla on kymmenen vuoden nostokokemus, varsinaisen treenisovelluksen nopeus ja automaattinen seuranta tekevät todellisen eron.

Mitä suosittelisin

Tässä rehellinen näkemykseni, mukaan lukien tapaukset joissa en suosittelisi sovellusta:

Jos aloitit juuri nostamisen etkä ole varma, jatkatko: Käytä Muistiinpanot-sovellusta kuukauden ajan. Ota tavaksi kirjata tekemisesi ylös. Jos käyt yhä kuukauden jälkeen, vaihda kunnolliseen seurantaan.

Jos ajat strukturoitua prosenttiperusteista ohjelmaa: Käytä laskentataulukkoa. Ohjelmille kuten 5/3/1 tai Madcow, joissa painot on laskettu etukäteen, laskentataulukkopohja on aidosti oikea työkalu. Voit silti kirjata varsinaisen harjoituksen sovellukseen rinnalla, jos haluat pitkän aikavälin dataa.

Jos olet laskentataulukkoihminen, joka harjoittelee kotona: Rakenna laskentataulukko. Tulet rakastamaan sitä, ja se, että läppäri on lähellä, poistaa suurimman kitkan. Muista vain varmuuskopioida.

Jos pidät järjestelmien rakentamisesta etkä häiriinny hitaammasta kirjaamisesta: Kokeile Notionia. Saatat olla yksi niistä ihmisistä, joka oikeasti ylläpitää sitä. Ole vain rehellinen itsellesi muutaman viikon jälkeen siitä, käytätkö sitä oikeasti vai vain ihailetko pohjaa.

Jos haluat vahvistua ja välität edistymisestä: Käytä varsinaista treenisovellusta. Nopeus, automaattiset esitäytöt, edistymiskaaviot, henkilökohtaiset ennätykset. Mikään muu menetelmä ei pääse lähelle pitkän aikavälin voimankasvussa. Rakensin RepCountin juuri tästä syystä, ja se on ylittänyt kaksi miljoonaa latausta.

Jos keskityt aidosti paremmin ilman puhelinta: Käytä kynää ja paperia. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti virittyneitä näin, eikä sitä vastaan taisteleminen kannata. Harkitse jokaisen sivun valokuvaamista varmuuskopiona.

Yleisin virhe

Suurin virhe ei ole väärän menetelmän valitseminen. Se on seurannan puuttuminen kokonaan. Nostajat, joiden olen nähnyt jumiutuvan, ovat yleensä niitä, jotka eivät seuraa. He päätyvät nostamaan samoja painoja kuukausia, tuntevat treenaavansa kovaa mutta eivät ymmärrä, miksi eivät kehity.

Mikä tahansa seuranta on parempi kuin ei seurantaa. Sotkuinen muistiinpano puhelimessasi on parempi kuin muistinvarainen arvaus. Puoliksi ylläpidetty laskentataulukko on parempi kuin arvaaminen.

Mutta jos olet käynyt salilla muutamaa kuukautta pidempään ja olet tosissasi vahvistumisen suhteen, jokin joka näyttää edistymisesi ajan mittaan, jokin joka kertoo mitä sinun pitää voittaa tänään, on aidosti sen arvoinen. Sitä varsinainen treenisovellus tekee, ja siksi olen käyttänyt kolmetoista vuotta sellaisen rakentamiseen.

Kokeile RepCountia

Jos haluat kokeilla varsinaista treenisovellusta, toivoisin tietysti että kokeilisit RepCountia. Se on ilmainen ladata, ilmainen rajattomien harjoitusten kirjaamiseen, etkä tarvitse tiliä aloittaaksesi.

Lataa RepCount iOS:lle tai Lataa RepCount Androidille.

Kirjaa muutama harjoitus. Jos se ei ole sinua varten, ei haittaa. Tärkeintä on, että seuraat.

Mutta uskon, että pidät siitä.

RepCount on ollut saatavilla iOS:lle ja Androidille vuodesta 2013, ja sen on rakentanut Siper Apps AB Tukholmassa, Ruotsissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras tapa seurata harjoituksia?

Varsinainen treenisovellus on paras tapa seurata harjoituksia useimmille ihmisille. Se on nopein käyttää sarjojen välillä ja seuraa automaattisesti edistymistäsi, henkilökohtaisia ennätyksiäsi ja harjoitteluvolyymia ajan mittaan. Kynä ja paperi sekä laskentataulukot toimivat myös, mutta ne eivät anna sinulle automaattista palautetta, joka auttaa progressiivisessa ylikuormituksessa.

Pitäisikö minun käyttää muistikirjaa vai sovellusta harjoitusten seurantaan?

Molemmat toimivat, mutta sovellus on parempi pitkän aikavälin edistymisen seuraamiseen. Muistikirja on yksinkertainen ja häiriötön, mutta et voi helposti tarkistaa, kuinka paljon kyykätit kolme kuukautta sitten tai nähdä, onko penkkipunnerruksesi nousussa. RepCountin kaltaiset sovellukset esitäyttävät harjoituksesi edellisen kerran luvuilla, mikä tekee progressiivisesta ylikuormituksesta paljon helpompaa.

Voiko harjoituksia seurata Notionissa?

Voit, mutta minusta kirjaaminen on liian hidasta kesken harjoituksen. Notion on suunniteltu projektinhallintaan, ei sarjojen kirjaamiseen raskaiden kyykkyjen lepojen aikana. Se sopii paremmin harjoitusjaksojen suunnitteluun kuin reaaliaikaiseen harjoitusten seurantaan.

Voiko laskentataulukkoa käyttää harjoitusten seurantaan?

Laskentataulukot ovat erinomaisia strukturoiduille prosenttiperusteisille ohjelmille kuten 5/3/1 tai Madcow, joissa painot on laskettu etukäteen. Ne ovat vähemmän käytännöllisiä jokapäiväisenä harjoituspäiväkirjana. Laskentataulukon käyttö puhelimella sarjojen välillä on kömpelöä, ja päädyin itse tulostamaan suunnitelman ja seuraamaan harjoituksia erikseen, enkä usko olevani ainoa.

Voiko harjoituksia seurata Apple Notesilla tai Google Keepillä?

Kyllä, mutta se on kaikkein alkeellisin seurannan muoto. Sinulla on jäsentymätön tekstilista ilman kaavioita, henkilökohtaisia ennätyksiä tai mahdollisuutta nähdä trendejä. Se on parempi kuin ei mitään, mutta kasvat todennäköisesti siitä nopeasti ulos, jos olet tosissasi vahvistumisen suhteen.

Mikä on paras ilmainen harjoitusten seurantasovellus?

RepCountilla on yksi anteliaimmista ilmaisversioista: rajattomasti harjoituksia, rutiineja ja mukautettuja liikkeitä ilman mainoksia. Monet muut seurantasovellukset rajoittavat rutiinien tai mukautettujen liikkeiden määrää ilmaisversiossa, mikä voi tuntua rajoittavalta, kun olet harjoitellut jonkin aikaa.

Kannattaako harjoitusten seurantasovelluksesta maksaa?

Jos harjoittelet säännöllisesti ja välität edistymisestä, kyllä. Premium-ominaisuudet kuten edistyneet kaaviot, supersarjat ja yksityiskohtaiset analyysit auttavat ymmärtämään harjoittelua syvemmällä tasolla. Mutta kokeile ensin ilmaista versiota. Voit aina siirtyä premiumiin myöhemmin, jos haluat lisää.

Mitä harjoituksista pitäisi kirjata?

Vähintään: liike, paino ja toistot jokaisesta sarjasta. Se riittää progressiiviseen ylikuormitukseen. Jos haluat mennä syvemmälle, voit seurata myös lepoaikoja, RPE:tä (koettu kuormittavuus) ja kehonpainoa. Älä monimutkaista asiaa liikaa. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin yksityiskohdat.