Liikuntanapostelu: toimivatko todella lyhyet treenit?

Näytän paperilla ihmiseltä joka harrastaa liikuntanapostelua. Leuanvetoja kesken vaunulenkin. Punnerruksia kun pienempi nukkuu. Sata kahvakuulaheilautusta ennen kuin kukaan muu on hereillä.

Sitten kävin oman harjoituspäiväkirjani läpi tätä juttua varten ja huomasin, ettei melkein mikään siitä ole liikuntanapostelua. Se on jotain muuta, jonka takana on parempi näyttö, ja näiden kahden sekaannus kannattaa selvittää.

Lyhyt vastaus

Liikuntanapostelu on tutkimuksessa 20–60 sekuntia täysillä, tehtynä yksinään niin että seuraavaan jaksoon on tunti tai enemmän. Juuri sillä on hyvä näyttö kestävyyskunnon parantamisesta liikkumattomilla ihmisillä. Lähes kaikki muu mitä naposteluksi kutsutaan on lyhyt treeni, joka on eri asia ja jolla on nostajan kannalta omaa, parempaa näyttöä takanaan. Molempia kannattaa tehdä. Virhe syntyy siitä, että ensimmäiseltä odotetaan jälkimmäisen työtä.

Mitä tutkimus oikeasti testasi

Kuuluisin tutkimus käytti portaita. Liikkumattomat aikuiset nousivat portaat niin kovaa kuin pystyivät 30 sekunnin ajan, kolme kertaa treeniä kohti, yli tunnin tauolla jokaisen vedon välissä, kolmesti viikossa kuuden viikon ajan. Kokonaisliikunta-aikaa kertyi alle viisi minuuttia viikossa. Hapenottokyvyn huippuarvo parani noin 3,5 ml/kg/min.

Tulos on pitänyt. Meta-analyysi seitsemästä satunnaistetusta ja kontrolloidusta tutkimuksesta, joissa oli yli 400 liikkumatonta osallistujaa, havaitsi näiden lyhyiden vetojen parantavan kestävyyskuntoa merkitsevästi alle 65-vuotiailla aikuisilla. Laajempi työ lyhyistä rasittavista jaksoista raportoi hyötyjä verensokerin hallinnalle, kehonkoostumukselle ja kognitiiviselle suorituskyvylle.

Alle viisi minuuttia viikossa ei ole pyöristysvirhe tuollaisen väitteen kohdalla. Se on aidosti yllättävä tulos.

Kaksi rajoitusta joita kukaan ei toista

Osallistujat olivat liikkumattomia. Siksi suhteellinen parannus oli niin suuri. He lähtivät hyvin matalalta tasolta, ja sinä et todennäköisesti lähde.

Mitattu tulos oli kestävyyskunto, ei lihas eikä voima. Mikään tässä kirjallisuudessa ei sano, että 30 sekunnin vedot kasvattaisivat lihasta jo valmiiksi treenaavalla, ja olisi outoa jos sanoisi.

Väite "viisi minuuttia viikossa mullisti heidän kuntonsa" on siis totta, ja se kuvaa tiettyä väestöä tekemässä tiettyä protokollaa tiettyä tulosmuuttujaa varten. Melkein mikään siitä ei selviä matkasta somekuvatekstiin.

Kolmea eri asiaa kutsutaan samalla nimellä

Keskimmäinen rivi on se, jolla ei ole nimeä eikä nimeen liitettyjä tutkimuksia, eikä melkein kukaan tee sitä. Alle 4 % RepCountiin kirjatuista treeneistä on yhden liikkeen treenejä, eikä valtaosa nostajista ole kirjannut yhtäkään. Vain noin yksi nostaja kahdestakymmenestäviidestä tekee niitä edes neljäsosassa treeneistään.

Kuulun siihen yhteen kahdestakymmenestäviidestä. En lukenut siitä mistään enkä poiminut sitä keneltäkään, se on vain se mihin päivä jossa on viisitoista vapaata minuuttia muuttuu. Nimen puuttuminen on osa syytä: ei ole mitään mitä hakea eikä ketään suosittelemassa.

Nimettömyys ei silti tarkoita todistamatonta. Sata punnerrusta on sata punnerrusta riippumatta siitä levitätkö ne tunnin päälle vai puristatko kuuteen minuuttiin.

Mitä oma päiväkirjani näyttää

Odotin löytäväni napostelua. Löysin keskimmäisen rivin.

Yli neljäsosa tämän vuoden treeneistäni on yhden liikkeen treenejä, mediaanikestoltaan yksitoista minuuttia. Vuonna 2019 luku oli kolme prosenttia. Kuusitoista viimeisestä kahdestakymmenestäneljästä yhden liikkeen treenistä oli alle viisitoista minuuttia. Muutama tuore: sata punnerrusta viidessä sarjassa kuudessa minuutissa, viisikymmentä leuanvetoa seitsemässä, sata kahvakuulaheilautusta seitsemässä.

Useamman liikkeen treenit ovat pidempiä kuin olisin arvannut. Tyypillinen kahvakuulatreenini kestää noin 37 minuuttia ja sisältää kolme liikettä, mikä on millä tahansa järkevällä määritelmällä treeni eikä napostelu.

Yksi asia on selvästi parantunut, ja se on heilautus. Paras sarjani on nyt viisikymmentä toistoa 32 kilolla, kun vuonna 2020 sama paino taipui 32 toistoon, ja se kehitys rakentui kokonaan salin ulkopuolella.

Minun on silti oltava rehellinen siitä mikä tuo luku on. Viisikymmentä ei ole raja vaan tavoite, ja 32 kg on yksinkertaisesti raskain omistamani kuula. Raskaampi olisi parempi jos sellainen olisi. Se missä heilautus on aidosti hyvä on jalkavolyymin kerryttäminen nopeasti, mikä on juuri se työ jonka kymmenen minuutin treeni tarvitsee tehtäväksi.

Kumpaa siis kannattaa tehdä?

Jos et tällä hetkellä liiku, naposteluun kannattaa tarttua. Viisi minuuttia viikossa tuottaa enemmän kuin melkein mikään muu tarjolla oleva, ja näyttö koskee suoraan ihmisiä sinun tilanteessasi.

Jos nostat jo painoja, tee sen sijaan lyhyt treeni. Kymmenen minuuttia yhtä liikettä, useita sarjoja, vedettynä kohtuullisen lähelle rajaa. Siitä kertyy volyymia, jota 30 sekunnin veto ei koskaan tuota, ja se mahtuu samoihin rakoihin päivässä.

Valitse liikkeitä jotka eivät vaadi valmisteluja. Leuanvedot, punnerrukset, kehonpainokyykyt, kahvakuulaheilautukset, riipunnat, pohjenousut. Raskaat moninivelliikkeet eivät kuulu tänne.

Kiinnitä se johonkin joka tapahtuu jo muutenkin. Vedenkeitin, päiväunet, lenkki, palaverin loppu. Mikään joka nojaa muistamiseen ei selviä viikkoa.

Kirjaa se. Tämän osan ihmiset jättävät väliin, koska kymmenen minuuttia tuntuu liian pieneltä laskettavaksi. Ei ole. Lyhyet treenit ovat nykyään suurin osa treenistäni, ja jos ne eivät olisi päiväkirjassa, uskoisin että olen tuskin treenannut tänä vuonna, minkä päiväkirja osoittaa vääräksi.

Syy miksi teen tätä on kapeampi kuin tutkimus. Päivänä joka hajoaa käsiin yhden liikkeen tekeminen estää minua kirjaamasta päivää menetetyksi, ja päivien kirjaamatta jättäminen menetetyiksi osoittautuu olevan suurin osa siitä, mitä säännöllisyys on.

RepCount on ilmainen treenisovellus iOS- ja Android-laitteille. Kirjaa yksi liike omaksi treenikseen, niin se lasketaan samalla tavalla kuin kaikki muukin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä liikuntanapostelu tarkoittaa?

Tutkimuksessa liikuntanapostelu on noin 20–60 sekunnin mittainen täysillä tehty jakso, joka tehdään yksinään ja jonka ja seuraavan väliin jää tunti tai enemmän. Tutkittu protokolla on kolme 30 sekunnin maksimaalista porrasnousua kolmesti viikossa. Kymmenen minuutin punnerrustreeni ei ole tässä mielessä liikuntanapostelua, vaikka sitä usein sellaiseksi kutsutaan.

Toimiiko liikuntanapostelu oikeasti?

Toimii, kestävyyskunnon osalta ihmisillä jotka eivät tällä hetkellä liiku. Liikkumattomat aikuiset, jotka tekivät kolme 30 sekunnin täysillä vedettyä porrasnousua kolmesti viikossa kuuden viikon ajan, paransivat hapenottokykynsä huippuarvoa lähes 3,5 ml/kg/min alle viidellä minuutilla liikuntaa viikossa. Meta-analyysi seitsemästä satunnaistetusta tutkimuksesta ja yli 400 liikkumattomasta osallistujasta havaitsi kestävyyskunnon paranevan alle 65-vuotiailla aikuisilla.

Voiko liikuntanapostelulla kasvattaa lihasta?

Näyttöä siitä, että 30 sekunnin vedot kasvattaisivat merkittävästi lihasta jo valmiiksi treenaavalla, on vähän. Tutkimuspohja mittaa kestävyyskuntoa, verensokerin hallintaa ja kehonkoostumusta, ja siihen värvättiin liikkumattomia ihmisiä. Jos treenaat jo, lyhyt yhden liikkeen treeni tekee voimallesi enemmän kuin napostelu.

Mikä ero on liikuntanapostelulla ja lyhyellä treenillä?

Kesto ja näyttö. Napostelu on alle minuutin maksimaalista suoritusta pitkillä väleillä, ja sen tutkimus koskee liikkumattomien ihmisten kestävyyskuntoa. Lyhyt treeni on 10–40 minuuttia oikeaa harjoittelua, ja se nojaa tavalliseen voimaharjoittelun tutkimukseen. Molemmat ovat hyödyllisiä, ja niiden sekoittaminen saa ihmiset odottamaan lihasta jostain, jonka ei ole koskaan osoitettu sitä rakentavan.

Kannattaako 10 minuutin treeni kirjata?

Kannattaa, koska siitä kertyy oikeaa volyymia. Sata punnerrusta kuudessa minuutissa on silti sata punnerrusta. RepCountissa voit kirjata yhden liikkeen omaksi treenikseen, joten lyhyet merkinnät rakentavat samaa historiaa kuin pitkätkin ja näet kehittyvätkö ne.