Kuinka kauan lihaksen menettäminen kestää?

Harjoituspäiväkirjassani on aukko. Viimeinen treeni ennen sitä oli 14. syyskuuta 2016. Seuraava oli 4. tammikuuta 2017. Väliin jää 112 päivää tyhjää.

Osittainen ilmarinta ja murtunut kylkiluu aloittivat sen, ja pitkä talvimatka viimeisteli. Muistan olleeni melko varma, että olin menettänyt vuosien työn. Päiväkirja kertoo toista, ja se on muistiani tarkempi.

Lyhyt vastaus

Voima säilyy noin kolme tai neljä viikkoa ilman treeniä. Näkyvä koko pysyy pidempään, ja se mikä katoaa ensimmäisellä viikolla on vettä ja glykogeenia, ei lihasta. Todelliset menetykset alkavat merkitä neljän tai kuuden viikon jälkeen, ja tutkimuksen vakavatkin laskut vievät kuukausia. Useimpia yllättää palautuminen: neljän kuukauden täyden tauon jälkeen ensimmäinen treenini oli surkea, ja viikkoa myöhemmin kyykkäsin 88 % tauon takaisesta parhaastani. Viimeinen 10 prosenttia on se osa, joka vie kuukausia.

Mitä tapahtuu ensimmäisellä viikolla

Ei mitään sellaista mitä kutsuisit lihaskadoksi. Muutaman vapaapäivän jälkeinen lässähtänyt olemus on glykogeenia ja siihen sitoutunutta vettä, joka poistuu lihaksesta, ja se palautuu nopeasti heti kun treenaat ja syöt taas normaalisti.

Tämä on tauon harhaanjohtavin viikko, koska juuri silloin näytät peilissä pienemmältä ja päättelet että koko homma hajoaa käsiin.

Mitä tapahtuu kahdessa tai kolmessa viikossa

Voima pysyy. Taukoja käsittelevät katsaukset ovat havainneet, että maksimivoima säilyy jopa kolme viikkoa ilman voimaharjoittelua ja lasku kiihtyy vasta sen jälkeen, ja toinen katsaus päätyi siihen, että voimasuoritus säilyy hyvin jopa neljän viikon tauon yli.

Lihaskin pysyy. Kokeneilla nostajilla tehdyssä työssä lihas on säilynyt kahden viikon taukojen yli, ja varsinainen lihasproteiinin menetys näyttää alkavan noin kolmen viikon kohdalla.

Kaksi viikkoa ei siis maksa käytännössä mitään. Urheilijat pitävät tämän mittaisia taukoja tarkoituksella. Jos sairas lapsi tai työmatka vie kaksi viikkoa, olet pitänyt suunnittelemattoman kevennyksen.

Mitä tapahtuu kuukauden jälkeen

Tässä kohtaa tilanne muuttuu epämukavammaksi, joskin yhä vähemmän dramaattiseksi kuin internet antaa ymmärtää. Neljän tai kuuden viikon jälkeen menetykset alkavat olla treenanneilla todellisia. Iäkkäämmillä aikuisilla neljän viikon tauko on yhdistetty noin 5–15 prosentin menetyksiin voimassa ja tehossa.

Pidempi kuva on rauhoittava. Meta-analyysi nimeltä "Use It or Lose It?" kokosi kuusi tutkimusta, joissa oli kahdeksan ryhmää 65 vuotta täyttäneitä harjoittelemattomia aikuisia ja joissa nelipäisen reisilihaksen koko mitattiin ultraäänellä, magneettikuvauksella tai tietokonetomografialla. Kun harjoittelu lopetettiin kokonaan 12–24 viikoksi, lihaksen koon menetys ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Vasta 31–52 viikon kohdalla siitä tuli merkitsevä ja suuri.

Kaksi varausta ennen kuin otat tämän luvaksi. Kyse oli harjoittelemattomista iäkkäistä aikuisista eikä kokeneista nostajista, ja niillä joilla on enemmän lihasta on yleensä myös enemmän menetettävää. Ja vaikka voima laski tauon aikana, se pysyi silti yleensä korkeammalla kuin missä ihmiset olivat ennen kuin olivat treenanneet lainkaan.

Mitä 112 päivän tauko oikeasti maksoi minulle

Yllä oleva tutkimus kattaa enimmäkseen muutaman viikon taukoja. Omani oli lähes neljä kuukautta tyhjää, joten tässä on mitä oma päiväkirjani näyttää. Nämä ovat raskaimpia sarjoja, eivät lämmittelyjä, ja sillä on väliä: jos luet treenin ensimmäisen painon, päättelet menettäneesi paljon enemmän kuin olet.

Maastaveto ei ole taulukossa, koska en yrittänyt sitä lähes kolmeen kuukauteen, joten siltä ei ole ensimmäistä viikkoa raportoitavana.

Se mikä minua nyt taulukkoa katsoessa yllättää on se, kuinka lyhyt huono osuus oli. Ensimmäinen paluutreenini oli aidosti surkea. Viikkoa myöhemmin kyykkäsin 125 kg, mikä on 88 % siitä missä olin ennen neljää kuukautta täyttä tyhjyyttä. Romahdus oli yhden treenin syvyinen.

Viimeinen 10 prosenttia on se joka oikeasti vie aikaa. 88 prosenttiin pääsemiseen meni viikko. 142 kiloon pääsemiseen meni vielä viisi kuukautta. Se on huippuvoiman tavallista jauhamista eikä tauon seurausta, ja juuri sitä ihmiset eivät osaa odottaa, koska alkupää palaa niin nopeasti.

Penkkiluvut eivät ole puhtaat, ja se on sanottava. Murtunut kylkiluu tarkoitti että punnertaminen sattui jonkin aikaa, joten ensimmäisen päivän 55 kg oli se mikä ei sattunut, ei se mitä pystyin nostamaan. Vamma ja tauko ovat siinä rivissä kietoutuneet yhteen. Kyykky on rehellinen luku siitä, mitä neljä kuukautta poissa maksoi.

En koskenut maastavetoon lähes kolmeen kuukauteen. Kun lopulta koskin, 30. maaliskuuta, raskain sarja oli 140 kg eli 88 % tauon takaisesta parhaastani ensimmäisellä yrityksellä. 160 kiloon pääsemiseen meni heinäkuuhun asti. Ei siis uudelleenrakennusta nollasta, vaan pelkkää varovaisuutta aloitusajankohdan suhteen.

Paluuvuoteen mahtuu kaikkien aikojen paras penkkini. Huhtikuusta 2017 alkaen penkkasin yhdeksästä kolmeentoista kertaa kuukaudessa, ja sinä vuonna punnersin 108 kg yhden toiston, yhä raskain kolmentoista päiväkirjavuoden aikana. Parhaat vuodet sen molemmin puolin pysähtyvät 105 kiloon.

Haluan olla varovainen tuon viimeisen kanssa. Tauko ei tehnyt minusta vahvempaa. Sen jälkeinen tiheä jakso teki, ja ajoin sen jakson vain siksi, että paluu tarkoitti aloittamista niin kevyeltä että liikettä pystyi treenaamaan usein. Rehellinen versio on, että neljä kuukautta poissa ei estänyt minua tekemästä uran ennätystä saman kalenterivuoden aikana.

Miksi ensimmäinen paluutreeni tuntuu paljon pahemmalta kuin se on

Koska taito ja kunto haihtuvat nopeammin kuin kudos. Syke nousee aiemmin, tangon reitti tuntuu vieraalta, tuenta ei ole enää automaattinen ja hengästyt sarjojen välillä. Kaikki tuo palaa parissa viikossa eikä mikään siitä tarkoita että lihas olisi mennyt.

Juuri se kuilu treenin tuntuman ja todellisen menetyksen välillä saa ihmiset lopettamaan tauon jälkeen. He palaavat, saavat huonon treenin, lukevat sen todisteeksi kuukausien työn haihtumisesta ja päättelevät koko homman olleen hauras. Harjoituspäiväkirja on korjaus, koska se näyttää mitä nostit ennen sen sijaan mihin tunnet pystyväsi tänään.

Miten palata

Aloita selvästi vanhojen lukujesi alta. Ensimmäinen paluutreenini oli 55–70 % liikkeestä riippuen, enkä menettänyt sillä mitään. Itsensä testaaminen ensimmäisenä päivänä on tapa loukkaantua toisella viikolla.

Arvioi itseäsi raskaimpien sarjojen mukaan, älä lämmittelyjen. Paluutreenin ensimmäinen paino on merkityksetön, ja sen lukeminen uudeksi tasoksesi on hyvä tapa puhua itsensä pois treenaamisesta.

Pidä volyymi aluksi matalana. Vähemmän sarjoja kuin ennen, samat liikkeet. Tauon jälkeinen lihaskipu on suhteettoman kova eikä se ole merkki hyvästä treenistä.

Käytä kevyt vaihe tiheyteen. Painot, joista palaudut nopeasti, ovat painoja joilla voit treenata usein. Se vahinko tuotti parhaan penkkivuoteni.

Älä aloita ohjelmaa alusta. Et ole aloittelija. Olet treenannut nostaja, joka piti taukoa, ja rakennat takaisin paljon nopeammin kuin rakensit alun perin.

Tarkista päiväkirja ennen kuin päätät kuinka paha tilanne on. RepCount säilyttää liikkeittäin viimeksi kirjatut painot ja toistot, mikä muuttaa lauseen "taisin menettää kaiken" luvuksi jota kohti tähdätä.

Se osa joka kannattaa sanoa ääneen

Jos treenisi keskeytyy jatkuvasti, tutkimus on hyvä uutinen, mutta se vastaa hieman eri kysymykseen kuin siihen jota kysyt. Oikea kysymys ei ole mitä yksi tauko maksaa. Se on mitä vuosi toistuvia keskeytyksiä laskee yhteen.

Se laskee yhteen huomattavasti vähemmän kuin lopettaminen. Keskeytyvä treeni, johon aina palaat, voittaa ehjän ohjelman jonka hylkäät maaliskuussa. Ne jotka nostavat vielä kymmenen vuoden päästä eivät ole niitä joita ei koskaan keskeytetty. He ovat niitä jotka palasivat aina takaisin, ja päiväkirjan mukaan se mihin he palasivat oli yhä tallella.

RepCount on ilmainen treenisovellus iOS- ja Android-laitteille. Se näyttää mitä nostit viime treenissä, mikä tekee tauon jälkeisestä paluusta paljon vähemmän arvailua.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka pian lihasta alkaa kadota?

Varsinainen lihasproteiinin menetys näyttää alkavan noin kolmen viikon kohdalla ilman treeniä, sekä aloittelijoilla että kokeneilla nostajilla. Kaikki mitä huomaat ensimmäisellä viikolla on glykogeenia ja siihen sitoutunutta vettä, ei kudosta, ja se palaa muutamassa treenissä paluun jälkeen.

Menetänkö voimaa, jos pidän kahden viikon tauon?

Hyvin vähän. Taukoja käsittelevät katsaukset kertovat, että maksimivoima säilyy hyvin jopa kolmesta neljään viikkoa ilman treeniä, ja lasku kiihtyy vasta sen jälkeen. Kahden viikon tauko on lähempänä suunnittelematonta kevennystä kuin takaiskua.

Kuinka pitkän tauon voi pitää ennen kuin sillä on oikeasti väliä?

Neljän tai kuuden viikon jälkeen menetykset alkavat olla kokeneilla nostajilla merkittäviä. Meta-analyysi, jossa yli 65-vuotiaat harjoittelemattomat aikuiset lopettivat voimaharjoittelun, ei löytänyt tilastollisesti merkitsevää nelipäisen reisilihaksen koon menetystä edes 12–24 viikon jälkeen, ja suuri merkitsevä menetys tuli vasta kun taukoa oli kertynyt 31–52 viikkoa.

Kuinka paljon voimaa menetän muutaman kuukauden tauolla?

Vähemmän kuin miltä tuntuu, ja se palaa nopeammin kuin sen rakentaminen vei. 112 päivän tauon jälkeen, jolloin tämän jutun kirjoittaja ei treenannut lainkaan, hän kyykkäsi ensimmäisessä paluutreenissä 70 % tauon takaisesta raskaimmasta sarjastaan ja viikkoa myöhemmin 88 % siitä. Viimeisen 10 prosentin takaisin saamiseen meni vielä viisi kuukautta.

Miten pitkän tauon jälkeen kannattaa aloittaa uudelleen?

Palaa selvästi vanhojen lukujesi alapuolelle ja rakenna ylöspäin usean treenin aikana sen sijaan että testaisit itseäsi heti ensimmäisenä päivänä. RepCount näyttää liikkeittäin viimeksi kirjatut painot ja toistot, joten osaat valita järkevän aloituskuorman ja nähdä eron kapenevan arvailun sijaan.