Kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle
Tunnetaan myös nimillä american kettlebell swing, amerikkalainen kahvakuulaheilautus.
Mikä liike on kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle?
Kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle on kahden käden heilautus, joka päättyy yläasentoon. Lähetä kuula liikkeelle lantion ojennuksella ja ohjaa se yläpuolellesi. Palaa sitten seuraavaan lantiosta taivutukseen. Pään yläpuolinen loppuasento erottaa sen rinnan korkeudelle päättyvästä venäläisestä heilautuksesta.
Miten kahvakuulaheilautus pään yläpuolelle tehdään?
Alkuasento
- Tarkista vapaa tila yläpuolella ja edessä. Valitse kevyt kahvakuula ja aseta se lyhyen kurotuksen päähän jalkojen eteen.
- Taivuta lantiosta tarttuaksesi kahvaan molemmin käsin, jännitä keskivartalo ja kallista kuulaa itseäsi kohti. Pidä molemmat jalat maassa.
Suoritus
- Vedä kuula taakse reisien väliin pitäen se lähellä ja keskivartalo jännitettynä.
- Ojenna lantio ja polvet lähettääksesi kuulan eteen ja ylös. Ohjaa nousevaa kuulaa kohti pään yläpuolta.
- Viimeistele suorana kuula yläpuolellasi ja kädet suorina. Älä nojaa taakse tehdäksesi tilaa.
- Ohjaa kuula alas seuraavaan lantiosta taivutukseen. Lopuksi anna viimeisen taakse heilautuksen palauttaa kuula lattialle eteesi.
Yleiset virheet
Taakse nojaaminen yläasentoon yltämiseksi
Käytä kevyempää kuulaa tai matalampaa heilautusta, jos et pysty viimeistelemään suorana.
Painon siirtyminen varpaille kuulan vedosta
Pidä loppuasento tasapainossa jalkojen päällä ja lyhennä sarjaa hallinnan muuttuessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele lantiosta taivutusta ja yläasentoa ennen pidempiä sarjoja suunnittelemassasi harjoituksessa.
Valitse paino, jolla viimeistelet suorana ja ohjaat kuulan takaisin lantiosta taivutukseen. Käytä rinnan korkeudelle päättyvää versiota, jos et hallitse pään yläpuolista loppuasentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö jokaisen heilautuksen mennä pään yläpuolelle?
Ei. Amerikkalainen versio päättyy pään yläpuolelle, venäläinen noin rinnan korkeudelle. Valitse harjoitukseesi tarkoitettu versio.
Miten helpotan liikettä?
Harjoittele ensin lantiosta taivutusta ja hallittua rinnan korkeudelle tehtävää heilautusta. Käytä alempaa loppuasentoa, jos et pysty pitämään yläasentoa nojaamatta taakse.