Around the world käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä around the world, maaten tehtävä around the world.
Mikä on around the world käsipainoilla?
Around the world käsipainoilla on tasapenkillä maaten tehtävä rintaliike. Pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä ja kyynärpäät kevyesti koukussa samassa kulmassa. Kuljeta kädet leveällä kaarella lantion vierestä pään yläpuolelle ja takaisin. Liike harjoittaa isoa rintalihasta hartialihasten etuosien avustamana.
Miten around the world käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyet käsipainot ja asetu selin tasapenkille jalat lattiassa sekä pää ja hartiat tuettuina.
- Pidä käsipainot lantion vieressä kämmenet ylöspäin tai hieman eteen ja kyynärpäät kevyesti koukussa.
Suoritus
- Kuljeta molemmat kädet ulkokautta leveällä kaarella kohti pään yläpuolta muuttamatta juuri lainkaan kyynärkulmaa.
- Pysähdy kohtaan, jonka hallitset ilman olkapään puristusta tai hartioiden kohautusta.
- Palaa samaa kaarta lantion viereen ja pidä kädet samassa tahdissa.
Yleiset virheet
Liike muuttuu punnerrukseksi
Käytä kevyempiä käsipainoja, jos kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat saman kevyen kulman säilymisen sijaan.
Käsien pakottaminen hartioiden sallimaa alemmas
Suuri kaari ei tarkoita puristavan tunteen läpi liikkumista. Pysähdy tämän päivän hallittuun päätepisteeseen.
Toinen käsi kiirehtii edelle
Liikuta käsiä yhdessä, jotta vartalo ja hartiat pysyvät penkillä vakaina.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Raskaampien punnerrusten jälkeen kevyenä rinnan apuliikkeenä.
Pitkän vipuvarren vuoksi pienetkin käsipainot tuntuvat raskailta. Aseta tasainen ja toistettava kaari kuorman edelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tämä sivu käsittelee maaten tehtävää rintaliikettä. Se ei käsittele seisten tehtävää levypaino- tai kahvakuulaliikettä, jota kutsutaan myös around the worldiksi.
Variaatiot
- Around the world käsipainoilla vinopenkillä — Käyttää vinopenkkiä mutta säilyttää saman leveän käsikaaren.
- Around the world levypainolla seisten — Yhtä levypainoa liikutetaan pään ympäri; se on eri hartialiike kuin tässä opetettu versio.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä sama kuin seisten tehtävä around the world?
Ei. Tämä sivu käsittelee maaten tehtävää käsipainoversiota rinnalle. Seisten tehtävässä versiossa levypaino tai kahvakuula liikkuu pään ympäri ja tarvitsee eri ohjeet.
Pitääkö käsipainojen koskettaa toisiaan pään yläpuolella?
Ei. Pysähdy, kun molemmat olkapäät tuntuvat hyviltä ja kyynärpäiden kevyt koukistus säilyy. Käsipainojen kosketus on valinnainen, ei hyväksytyn toiston ehto.
Käytänkö tasa- vai vinopenkkiä?
Tässä oppaassa ja animaatiossa käytetään tasapenkkiä. Vinopenkki on erillinen asetusmuunnelma.