Leuanveto vastuskuminauhalla
Mikä on leuanveto vastuskuminauhalla?
Leuanveto vastuskuminauhalla tehdään myötäotteella, ja kuminauha kannattelee osaa kehonpainosta. Tässä ohjeessa käytetään pitkää suljettua lenkkinauhaa, joka kiinnitetään tankoon ja tukee yhtä jalkaterää. Vedä keho kohti tankoa ja laskeudu suorille käsille pitäen jalat paikallaan.
Näin teet leuanvedon vastuskuminauhalla
Alkuasento
- Käytä ehjää pitkää suljettua vastuskuminauhaa, joka on tarkoitettu leuanvedon avustamiseen, sekä tukevasti kiinnitettyä tankoa. Aseta vakaa koroke riippuvan nauhan viereen. Sen on oltava riittävän korkea, jotta yllät tankoon ja voit seistä nauhan ollessa löysänä.
- Vie lenkki tangon keskiosan yli, pujota toinen pää toisen läpi ja kiristä. Noudata valmistajan kiinnitysohjeita ja venytysrajoja. Seiso korokkeella ja aseta yhden kengän jalkaholvin kohta alempaan lenkkiin.
- Pidä toinen jalka korokkeella. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote kämmenet poispäin itsestäsi ja peukalot tangon ympäri. Tarkista ennen kuormittamista, että nauha pysyy tukevasti kengän alla.
Suoritus
- Nosta vapaa jalka rauhallisesti korokkeelta ja siirry roikkumaan suorin käsin. Pidä tuettu jalka pitkänä, nauha kengän alla ja vapaa jalka liikkumatta sen vieressä.
- Vedä itseäsi ylös ja vie kyynärpäitä alaspäin, kunnes leuka saavuttaa tangon korkeuden. Pidä pää vartalon linjassa äläkä kurota tangolle kallistamalla päätä taakse.
- Laskeudu tasaisesti, kunnes kädet ovat jälleen suorina. Toista potkimatta tai heilumatta ja pidä tuettu jalka samassa asennossa. Lopeta, kun pystyt vielä palaamaan korokkeelle hallitusti.
- Aseta vapaa jalka takaisin korokkeelle ja tuo sitten toinen sen viereen tangosta kiinni pitäen. Kun seisot tukevasti ja nauha on löysänä, irrota ote tangosta ja pidä nauhasta kiinni samalla kun otat jalan pois lenkistä.
Yleiset virheet
Väärä nauha tai kiinnitystapa
Käytä tähän tarkoitettua pitkää suljettua nauhaa, älä lyhyttä minikuminauhaa tai hakasilla varustettua putkinauhaa. Tarkista vauriot ja noudata valmistajan ohjeita ennen jokaista sarjaa.
Vauhdin ottaminen jaloilla
Pidä jalat paikallaan, jotta vetoliike toistuu samanlaisena. Jos tarvitset potkun tangon korkeudelle pääsemiseen, palaa korokkeelle ja säädä avustusta ennen seuraavaa sarjaa.
Jalan poistaminen kireästä nauhasta
Seiso ensin vakaasti korokkeella ja anna nauhan löystyä. Pidä lenkistä kiinni jalan poistamisen aikana, ettei se singahda ylös.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele, kun ote ja vetoliikkeen hallinta ovat vielä tuoreet.
Valitse riittävä avustus, jotta suunnitellut toistot onnistuvat hallitusti roikunnasta tangon korkeudelle. Kirjaa nauha, kiinnitys ja tukikohta. Kokeile pienempää avustusta vasta, kun pystyt säilyttämään saman liikkeen ja palaamaan lopuksi hallitusti korokkeelle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveä selkälihas vaikuttaa olkanivelissä, ja hauislihas, olkalihas sekä olkavärttinälihas koukistavat kyynärpäitä.
Variaatiot
- Polvi lenkissä — Tukee koukistettua polvea jalkaterän sijaan. Noudata valmistajan asennusohjeita; kuvassa yksi jalkaterä on lenkissä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia leuanveto vastuskuminauhalla harjoittaa?
Leveä selkälihas vaikuttaa olkanivelissä, ja hauislihas, olkalihas sekä olkavärttinälihas koukistavat kyynärpäitä. Nauha avustaa, mutta teet silti itse vetoliikkeen.
Mitä nauhaa kannattaa käyttää?
Käytä pitkää suljettua nauhaa, joka on tehty leuanvedon avustamiseen. Valitse avustus, jolla pääset suorilta käsiltä tangon korkeudelle potkimatta ja laskeudut tasaisesti. Käytä samaa nauhaa ja asetelmaa vertaillessasi harjoituksia.
Voinko laittaa polven lenkkiin jalan sijaan?
Kyllä, jos nauha sopii siihen ja se on kiinnitetty valmistajan ohjeiden mukaan. Pidä polven koukistuskulma samana koko sarjan ajan. Tämän sivun ohjeissa ja kuvassa yksi jalkaterä on lenkissä.
Miten asetan jalan nauhaan ja otan sen pois?
Aseta lenkki kengän alle vakaalla korokkeella ennen kuin siirryt hitaasti roikuntaan. Palaa molemmilla jaloilla korokkeelle ja seiso vakaasti ennen löysän nauhan poistamista. Jos et pysty yksin yltämään tankoon, hallitsemaan nauhaa ja palaamaan korokkeelle, pyydä apua tai valitse toinen avustettu tapa.
Onko tämä sama kuin avustettu leuanveto laitteessa?
Ei. Tämä lenkkinauha tukee jalkaterää, kun taas vastapainolaite tukee sinua liikkuvalla pehmusteella. Noudata käyttämäsi välineen ohjeita.
Lähteet
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs