Polkupyörärutistus
Tunnetaan myös nimillä polkupyörävatsarutistus, bicycle crunch, pyöräilypotkut.
Mikä on polkupyörärutistus?
Polkupyörärutistus on vuorotteleva lattialiike, jossa vartalon rutistus ja kierto suuntautuvat kohti koukistettua polvea samalla kun vastakkainen jalka ojentuu. Liike harjoittaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia suoran vatsalihaksen avustamana. Harjoituksen määrittää vartalon kierto, ei pelkkä jalkojen polkeminen.
Miten polkupyörärutistus tehdään?
Alkuasento
- Makaa selälläsi, nosta reidet ylös polvet noin suorassa kulmassa ja rullaa hartiat kevyesti irti lattiasta.
- Aseta sormenpäät pään viereen vetämättä päätä eteen.
Suoritus
- Ojenna toinen jalka ja kierrä rintakehää kohti vastakkaista koukistettua polvea.
- Palaa keskustan kautta jalkojen vaihtaessa paikkaa ja kierrä sitten kohti toista polvea.
- Jatka vuorotellen tahdilla, jolla lantio pysyy hallinnassa ja hartiat koholla.
Yleiset virheet
Pään vetäminen
Pidä sormenpäät kevyesti paikallaan ja anna vartalon tuottaa rutistus ja kierto.
Vain kyynärpää liikkuu
Kierrä rintakehää kohti vastakkaista polvea sen sijaan, että heilautat kättä paikallaan olevan vartalon yli.
Liian nopea polkeminen
Hidasta tai pidä ojentuva polvi enemmän koukussa, jos lantio keinuu tai alaselkä nousee.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Muiden keskivartaloliikkeiden rinnalle tai kehonpainokiertoharjoitteluun.
Laske joko kumpikin puoli tai vasen–oikea-pari yhdeksi toistoksi, mutta käytä lokissa aina samaa tapaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vartalo kiertyy ja koukistuu vuorotellen. Lonkan koukistajat liikuttavat myös jalkoja, mutta niitä ei ole nostettu kohdelihaksiksi yhden ainoan lähteen perusteella.
Variaatiot
- Polkupyörärutistus seisten — Vuorottelee polven nostoa ja vartalon kiertoa seisten ilman lattia-asentoa.
- Kiertävä vatsarutistus — Molemmat jalat pysyvät tuettuina ja vartalo kiertyy tavallisen rutistuksen aikana.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö kyynärpään koskettaa polvea?
Ei. Kierrä rintakehää kohti vastakkaista polvea pakottamatta kosketusta tai vetämättä päätä eteen.
Miten polkupyörärutistukset lasketaan?
Voit laskea kummankin puolen erikseen tai yhden vasen–oikea-parin yhdeksi toistoksi. Valitse tapa ja käytä sitä johdonmukaisesti harjoituslokissa.
Entä jos selkä notkistuu jalkaa ojentaessa?
Pidä polvi enemmän koukussa tai lyhennä ojennusta, kunnes lantio pysyy hallinnassa koko vuorottelevan liikkeen ajan.