Bird dog
Mikä on bird dog?
Bird dog on konttausasennossa tehtävä liike, jossa ojennat yhden käden ja vastakkaisen jalan ja palautat ne lattiaan. Tavoitteena on liikuttaa raajoja ja pitää samalla selkä ja lantio vakaina. Selkä-, pakara- ja vatsalihakset työskentelevät ojennuksen aikana.
Miten bird dog tehdään?
Alkuasento
- Aloita konttausasennosta kämmenet olkapäiden ja polvet lonkkien alla. Käytä mattoa, jos tarvitset pehmustetta polville.
- Katso lattiaan käsien väliin ja jännitä vatsaa kevyesti. Pidä selkä mukavassa asennossa.
Suoritus
- Kurota yhtä kättä eteen samalla, kun ojennat vastakkaisen jalan taakse. Pysähdy suunnilleen vartalon korkeudelle ja pidä lantio lattiaa kohti.
- Pysähdy hetkeksi nojaamatta tukipuolelle tai nostamatta leukaa. Jatka hengittämistä.
- Palauta käsi ja polvi vartalon alle ja toista toisella kädellä ja jalalla.
Yleiset virheet
Jalan nostaminen mahdollisimman korkealle
Lopeta ojennus ennen kuin alaselkä notkistuu tai lantio kallistuu.
Kiirehtiminen suoraan toiselle puolelle
Palaa ensin konttausasentoon ja vaihda vasta sitten puolta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lämmittelyssä tai muiden keskivartaloliikkeiden rinnalla.
Aloita ojennuksesta, jonka voit toistaa lantion siirtymättä. Lyhyt, vakaa pysähdys on tässä hyödyllisempi kuin korkean jalan asennon tavoittelu.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkä- ja vatsalihakset auttavat vakauttamaan vartaloa, kun pakaralihakset liikuttavat nostettua reittä taaksepäin.
Variaatiot
- Bird dog pelkällä jalalla — Pidä molemmat kämmenet lattiassa ja ojenna yksi jalka taakse, jos käden nostaminen vaikeuttaa asennon hallintaa.
- Dead bugOjenna vastakkaisia raajoja selinmakuulla sen sijaan, että tasapainoilisit yhden käden ja polven varassa.
Usein kysytyt kysymykset
Miten bird dog eroaa dead bugista?
Bird dog alkaa konttausasennosta ja dead bug selinmakuulta. Molemmissa ohjeissa ojennetaan vastakkainen käsi ja jalka, mutta tukiasento ja ojennuksen suunta eroavat.
Pitääkö kyynärpään koskettaa polvea?
Tässä ohjeessa käsi ja polvi palautetaan alkuperäisille paikoilleen. Kyynärpään ja polven tuominen yhteen vartalon alla lisää erillisen pyöristysliikkeen. Sitä ei tarvita.
Voiko bird dog hoitaa selkäkipua?
Tämä on liikeohje, ei hoitosuunnitelma. Jos käytät liikettä selkävaivan vuoksi, noudata hoitavan ammattilaisen kanssa sovittua versiota ja rajoja.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back