Vipunosto eteen taljassa
Tunnetaan myös nimillä etuolkapään vipunosto taljassa, kahden käden vipunosto eteen taljassa, vipunosto eteen taljatangolla.
Mikä on vipunosto eteen taljassa?
Vipunosto eteen taljassa on olkapäitä eristävä liike, jossa tankoa nostetaan eteenpäin alataljan vastusta vastaan. Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa.
Miten vipunosto eteen taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä lyhyt tanko alataljaan, seiso selkä painopakkaan päin ja ota myötäote suunnilleen hartioiden leveydeltä.
- Seiso ryhdikkäänä tanko reisien edessä ja kädet lähes suorina. Astu niin kauas painopakasta, että vaijeri pysyy kireänä.
Suoritus
- Nosta tankoa olkapäistä eteenpäin pitäen kyynärpäiden kulma ja vartalo paikallaan.
- Pysähdy noin olkapäiden korkeudelle ennen kuin joudut nojaamaan taakse tai kohauttamaan hartioita.
- Laske tanko hallitusti reisien eteen ja toista samasta asennosta.
Yleiset virheet
Taakse nojaaminen
Vartalon liike auttaa tankoa nousemaan ilman, että olkapäät tekevät saman työn. Kevennä kuormaa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Liikkeen muuttaminen pystysuoraksi souduksi
Kyynärpäiden voimakas koukistus muuttaa liikkeen. Pidä vain pieni ja vakaa koukistus, kun olkavarret liikkuvat eteen.
Taljan jännityksen katoaminen ala-asennossa
Liian lähellä seisominen voi päästää painopakan lepäämään toistojen välissä. Astu niin kauas, että vaijeri pysyy kireänä tangon ollessa reisien edessä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tehdään yleensä moninivelpunnerrusten jälkeen suorana työnä olkapäiden etuosalle.
Pidä kahva, asento ja päätepiste samoina, kun vertaat kuormia treenien välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen etuosa nostaa olkavartta eteenpäin. Muut olkapään ja lapaluun lihakset avustavat, mutta niitä ei esitetä tiiviissä listassa samanarvoisina kohdelihaksina.
Variaatiot
- Yhden käden vipunosto eteen taljassa — Käyttää yhden käden kahvaa ja harjoittaa yhtä olkapäätä kerrallaan.
- Vipunosto eteen köydellä — Köysi antaa käsien kiertyä sen sijaan, että ne pysyisivät tangolla samassa asennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vipunosto eteen taljassa harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa.
Kuinka korkealle taljatanko nostetaan?
Olkapään korkeus on selkeä ja toistettava päätepiste. Pysähdy aiemmin, jos ylemmäs nostaminen tuntuu epämukavalta tai vaatii hartioiden kohautusta tai taakse nojaamista.
Pidetäänkö kyynärpäät suorina?
Pidä ne suorina tai hieman koukussa ja säilytä sama kulma koko toiston ajan sen sijaan, että koukistaisit niitä lisää tangon noustessa.
Voiko liikkeen tehdä yksi käsi kerrallaan?
Kyllä. Käytä yhden käden kahvaa ja pidä käsivarren rata samanlaisena molemmilla puolilla.