Copenhagen-lankku
Mikä on Copenhagen-lankku?
Copenhagen-lankku on kylkilankkupito, jossa ylempi jalka on penkillä ja alempi irti lattiasta. Tässä kuvataan pitkän vipuvarren versio, jossa ylempi nilkka lepää penkillä. Se harjoittaa lonkan lähentäjiä vartalon pitäessä kehoa kylkiasennossa.
Miten Copenhagen-lankku tehdään?
Alkuasento
- Aseta tukeva penkki viereesi. Asetu kyljelle ylempi nilkka penkin pehmusteella ja alempi kyynärvarsi lattialla, kyynärpää olkapään alla.
- Pidä ylempi jalka suorana ja vapaa käsi lonkalla. Sijoita penkki niin, että nilkka lepää tukevasti eikä tasapainoile terävällä reunalla.
Suoritus
- Paina tuettua jalkaa penkkiä vasten ja nosta lantio lattiasta.
- Nosta alempi jalka tuetun jalan alle ja pidä keho linjassa hartioista lantion kautta ylempään jalkaterään.
- Hengitä ja pidä lantio eteenpäin suunnattuna. Lopeta pito ennen kuin lantio vajoaa tai kiertyy.
- Laske lantio ja alempi jalkaterä hallitusti lattiaan ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Lantion vajoaminen
Lopeta pito, kun et enää pysty säilyttämään vartalolinjaa. Lisää aikaa pitäen sama asento.
Rinnan kiertyminen lattiaa kohti
Pidä hartiat ja lonkat päällekkäin sen sijaan, että kääntyisit etulankkuun.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä lyhyitä, hallittuja pitoja sisäreisien ja vartalon sivujen suoraan harjoitteluun.
Kirjaa pitoaika kummallekin puolelle. Lopeta sarja, kun et saa pidettyä lantiota koholla ja lonkkia päällekkäin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ylemmän jalan lonkan lähentäjät kannattelevat asentoa; vinot vatsalihakset tukevat vartaloa sivuttain.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi alempi jalka liikkuu kuvassa?
Se näkyy ensin penkin alapuolella ja sitten nostettuna tuetun jalan alle. Nosta jalka ja pidä lopullinen asento tätä lankkua varten sen sijaan, että tekisit toistuvia jalan nostoja.
Mistä penkin pitäisi tukea jalkaa?
Tässä tuki on suoran ylemmän jalan nilkan kohdalla. Tuki lähempänä polvea muuttaa vipuvartta ja on eri asento; älä vaihda näiden välillä ajastetun pidon aikana.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax