Devil press
Mikä on devil press?
Devil press yhdistää burpeen ja kahden käsipainon noston pään päälle. Pidä kahvoista kiinni, laske rinta ja reidet lattiaan ja tuo jalat eteen. Heilauta sitten molemmat painot yhtä aikaa pään päälle lonkkien ojennuksen voimalla. Nosto jatkuu hartioiden ohi ilman erillistä rinnallevetoa ja punnerrusta.
Miten devil press tehdään?
Alkuasento
- Käytä kahta yhtä painavaa käsipainoa, joiden päissä on tasaiset pinnat ja jotka pysyvät paikallaan tukevalla, tasaisella lattialla. Aloita kevyesti ja jätä tilaa taaksesi sekä pääsi yläpuolelle.
- Aseta käsipainot rinnakkain noin hartioiden leveydelle aivan varpaiden eteen niin, että kahvat ovat eteen–taakse-suunnassa. Jätä niiden väliin tilaa rinnalle. Koukista lonkat ja polvet ja tartu kahvoihin kämmenet vastakkain.
Suoritus
- Pidä käsipainot paikallaan, astu tai hyppää jaloilla taakse ja koukista kyynärpäät laskeaksesi rinnan ja reidet lattiaan painojen väliin. Pidä molemmista kahvoista kiinni.
- Työnnä ylävartalo irti lattiasta ja astu tai hyppää jaloilla eteen käsipainojen ulkopuolelle. Asetu koko jalkapohjien varaan polvet koukussa ja selkä pitkänä.
- Jännitä keskivartalo, nosta käsipainot juuri irti lattiasta ja työnnä lantiota taakse niin, että painot heilahtavat reisien väliin.
- Paina jalkoja lattiaan ja ojenna lonkat sekä polvet. Anna kyynärpäiden koukistua, kun ohjaat painot läheltä vartaloa pään päälle yhtenä sulavana nostona. Lopeta seisten suorana, kädet ojennettuina ja painot hartioiden yläpuolella.
- Laske painot lähellä vartaloa, kunnes kädet roikkuvat alhaalla. Koukista sitten lonkat ja polvet ja aseta painot lattialle. Anna niiden pysähtyä ennen seuraavaa toistoa. Kun lopetat, irrota ote kahvoista ja nouse seisomaan.
Yleiset virheet
Kiirehtiminen epävakaiden käsipainojen varaan
Kädet kannattelevat sinua lattiaosuudessa. Jos painon pää pyörähtää tai painot liukuvat jalkoja siirtäessäsi, pysähdy ja aseta välineet uudelleen ennen kuin jatkat.
Heilautuksen aloittaminen ennen vakaata jalansijaa
Tuo jalat riittävän eteen, jotta saat kantapäät maahan ja tilaa jalkojen väliin. Jos aloitat heilautuksen vielä varpaillasi, joudut seuraamaan painoja sen sijaan, että tuottaisit voiman vakaasta asennosta.
Lopettaminen erilliseen pystypunnerrukseen
Pysähtyminen hartioiden kohdalla muuttaa yhtenäisen noston rinnallevetoon ja sitä seuraavaan punnerrukseen. Kevennä painoja, jos et pysty ohjaamaan molempia käsipainoja lonkkien voimalla pään päälle ilman tätä taukoa.
Taakse nojaaminen painojen nostamiseksi pään päälle
Lopeta kylkiluut lantion päällä sen sijaan, että työntäisit rintaa ylös ja notkistaisit alaselkää. Käytä kevyempiä käsipainoja, jos et pysty seisomaan suorana painojen alla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä suunnittelemassasi kuntotyöskentelyssä ja jätä riittävästi tilaa painojen laskemiseen lattialle työjaksojen välissä.
Harjoittele burpee ja kevyiden käsipainojen heilautus pään päälle ennen niiden yhdistämistä. Valitse pari, jota pystyt hallitsemaan lattiasiirtymässä, yläasennossa ja alas laskiessa. Pidä tauko tai lopeta sarja, kun näihin asentoihin alkaa tulla kiire.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Pakarat ja reidet tuottavat voimaa alavartalon osuuteen, ja hartioiden etuosat auttavat nostamaan kädet pään päälle. Rinta ja ojentajat auttavat työntämään vartalon irti lattiasta, ja vatsalihakset vakauttavat keskivartaloa. Nämä roolit kuvaavat toiston eri vaiheita, eivät lihasaktivaation suuruusjärjestystä.
Variaatiot
- Devil press askeltamalla taakse — Siirrä jalat yksi kerrallaan lattiaosuuteen ja takaisin. Säilytä rinta lattiaan tehtävä burpee ja kahden käsipainon nosto pään päälle.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia devil press harjoittaa?
Pakarat ja nelipäiset reisilihakset auttavat nousemaan ja tuottamaan painoille vauhtia. Lonkkaa ojentavat takareiden lihakset avustavat lonkkien liikkeessä. Hartialihasten etuosat auttavat nostamaan käsiä. Rinta ja ojentajat auttavat työntämään vartalon irti lattiasta, ja vatsalihakset tukevat keskivartalon hallintaa. Liike yhdistää useita toimintoja yhden lihasryhmän eristämisen sijaan.
Pitääkö rinnan koskettaa lattiaa?
Kyllä, rinta lattiaan tehtävässä devil pressissä lasket sekä rinnan että reidet käsipainojen väliin. Jos viet jalat vain lankkuasentoon ja suoraan takaisin, tämä burpeen osuus jää pois. Voit siirtää jalat askeltamalla hyppäämisen sijaan.
Vaatiiko devil press tiukan punnerruksen?
Ei. Sinun täytyy päästä lattiaan ja työntää ylävartalo ylös, jotta voit tuoda jalat eteen, mutta burpeen ei tarvitse olla vartalo jäykkänä tehty punnerrus. Hallitse lasku ja pidä kädet tukevasti käsipainoilla. Tarkista annetut säännöt, jos teet kilpailuharjoitusta.
Onko devil press rinnalleveto ja punnerrus?
Yhtenäinen versio jatkuu burpeesta lonkkien voimalla tehtävään nostoon pään päälle ilman, että käsipainot lepäävät hartioilla erillistä punnerrusta varten. Joissakin kilpailuharjoituksissa sallitaan myös rinnalleveto ja ylöstyöntö. Noudata kyseisen harjoituksen sääntöjä äläkä oleta, että kaikissa devil presseissä on sama standardi.
Kuinka painavia käsipainojen pitäisi olla?
Aloita kevyellä parilla, kun opettelet järjestystä. Sinun pitäisi pystyä pitämään painot paikallaan lattialla, tuomaan jalat eteen, nostamaan molemmat painot yhtä aikaa pään päälle ja laskemaan ne horjuttamatta jalansijaa. Paino, jolla pystyt tekemään rinnallevedon ja punnerruksen erikseen, voi silti olla liian raskas yhtenäiseen devil pressiin.
Voinko tehdä devil pressin yhdellä käsipainolla?
Yhden käsipainon devil press on erillinen variaatio, jossa kuormitetaan yhtä kättä. Se ei ole sama toisto kuin kahdella käsipainolla tehtävä liike. Jos harjoitus edellyttää yhden käsipainon versiota, noudata sen ohjeita käsien asennosta ja käden vaihtamisesta.
Lähteet
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax