Dragon flag
Tunnetaan myös nimillä dragon flags.
Mikä on dragon flag?
Dragon flag on vaativa kehonpainolla tehtävä vatsalihasliike, jossa yläselkä pysyy tuettuna vartalon ja suorien jalkojen laskiessa ja noustessa yhdessä. Pidät kiinni tukevasta penkistä pään takaa ja säilytät hartioiden, lantion ja nilkkojen välisen linjan jäykkänä. Tavoitteena on hallita tätä linjaa, ei vain nostaa jalkateriä.
Miten dragon flag tehdään?
Alkuasento
- Valitse tukeva tasapenkki, josta saat varman otteen pään takaa. Tarkista vetämällä, että penkki ja otepaikka pysyvät liikkumatta.
- Makaa selälläsi pää ja yläselkä pehmusteella. Tartu penkkiin pään takaa molemmin käsin ja koukista kyynärpäät.
- Jännitä vatsa ja pakarat. Tuo polvet kohti rintaa ja rullaa sitten lantio ylös niin, että paino lepää yläselän ja hartioiden varassa, poissa niskalta.
Suoritus
- Ojenna molemmat jalat ylös, kunnes hartiat, lantio ja nilkat muodostavat jäykän linjan. Säilytä yläselän tuki vierimättä niskan päälle.
- Laske vartalo ja jalat yhdessä lonkat ojennettuina. Käännä suunta, kun pystyt vielä säilyttämään asennon, vaikka olisit reilusti pehmusteen yläpuolella.
- Nosta sama vartalon linja takaisin kohti alkuasentoa potkimatta jalkaterillä tai taittamatta lantiosta.
- Lopeta koukistamalla polvet ja laskemalla lantio ja selkä rauhallisesti pehmusteelle ennen otteen irrottamista.
Yleiset virheet
Vieriminen niskan päälle yläasennossa
Pidä tukipinta yläselän ja hartioiden alueella. Jos tuki siirtyy niskaa kohti, laskeudu pehmusteelle ja aloita uudelleen polvet vedettyinä lähelle vartaloa.
Taittaminen lantiosta kokonaisen toiston aikana
Näkyvä taittuminen muuttaa asentoa, jota yrität pitää. Lyhennä liikerataa tai valitse alusta asti koukistettu asento sen sijaan, että vaihtaisit asentoa kesken suorilla jaloilla tehtävän toiston.
Putoaminen laskun alaosassa
Käännä suunta ennen kuin vauhti vie hallinnan. Jos pystyt laskemaan hallitusti mutta et nostamaan takaisin, harjoittele pelkkää laskua ja vedä polvet lähelle vartaloa lopuksi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele dragon flagia, kun olet vielä riittävän virkeä hallitsemaan penkillä asettumisen ja jokaisen laskun. Valitse koukistettu asento tai lyhyt liikerata, jos suorilla jaloilla tehtävä toisto muuttuu potkuksi tai lantion taittumiseksi.
Aloita toistoista, joissa pystyt toistamaan saman polvien asennon ja kääntöpisteen. Laske hieman pidemmälle asento säilyttäen ja avaa sitten koukistettua asentoa vähitellen. Negatiivisissa toistoissa laske vain niin pitkälle kuin hallitset, koukista polvet ja laskeudu pehmusteelle ennen uutta aloitusta. Pidä nämä pelkät laskuyritykset treenimuistiinpanoissa erillään kokonaisista ylös ja alas tehtävistä toistoista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora vatsalihas kulkee vartalon etupuolella pitkittäin. Tässä tehtävänä on pitää vartalo jännitettynä kehon liikkuessa sen sijaan, että rintakehää rutistettaisiin toistuvasti kohti lantiota.
Usein kysytyt kysymykset
Miten harjoittelen kohti ensimmäistä dragon flagia?
Aloita käänteisellä vatsarutistuksella, jos lantion hallittu nostaminen ja laskeminen vaatii harjoittelua. Käytä koukistetussa dragon flagissa samaa varmaa penkkiotetta ja yläselän tukea ja pidä polvet koukussa kohti rintaa. Säilytä lonkkien ja polvien koukistus, kun lasket ja nostat lyhyellä kaarella. Avaa asentoa ja lisää liikerataa vähitellen hallinta säilyttäen. Etene, kun pystyt toistamaan saman asennon ja liikeradan putoamatta.
Mikä on dragon flagin negatiivinen toisto?
Se on toisto, jossa tehdään vain lasku. Siirry yläasentoon polvet koukussa, ojenna jalat niin pitkälle kuin hallitset ja laske vartalo ja jalat yhdessä. Vedä polvet lähelle vartaloa ennen kuin vartalon linja pettää ja laskeudu penkille rauhallisesti. Asetu uudelleen seuraavaa yritystä varten sen sijaan, että potkaisisit takaisin ylös. Myös suorilla jaloilla tehtävä negatiivinen toisto on vaativa; säilytä koukistettu asento, jos et hallitse laskua.
Miksi suorat jalat ja matalampi asento vaikeuttavat liikettä?
Jalkojen suoristaminen siirtää suuremman osan niiden massasta kauemmas yläselän tuesta. Kun vartalo lähestyy vaakatasoa, myös painovoiman vaakasuora momenttivarsi pitenee. Silloin vastustettavaa vääntömomenttia on enemmän. Polvien vetäminen lähelle vartaloa tai suunnan vaihtaminen ylempänä lyhentää tätä momenttivartta.
Onko dragon flag sama kuin jalkojen nosto makuulla?
Ei. Jalkojen nostossa makuulla selkä pysyy lattialla ja jalat liikkuvat lonkista. Dragon flagissa suurin osa selästä on koholla, ja vartalo sekä jalat liikkuvat yhdessä yläselän tuen varassa. Liikkeitä voi harjoitella erikseen; pelkkä jalkaterien nostaminen korkealle ei tee jalkojen nostosta dragon flagia.
Kuinka alas minun pitäisi mennä?
Käytä alinta asentoa, jossa pystyt säilyttämään saman vartalon linjan ja vaihtamaan suunnan hallitusti. Vaakatason saavuttaminen ei ole syy notkistaa selkää, taittaa lantiosta tai pudota penkille. Jos harjoittelet negatiivista toistoa, lopeta vetämällä polvet lähelle vartaloa ja laskeutumalla alustalle sen sijaan, että pakottaisit paluun.
Voinko tehdä liikkeen lattialla penkin sijaan?
Lattialla tarvitset kiinteän käsiotteen pään takaa ja pehmusteen yläselän alle. Tuen on pysyttävä varmasti paikallaan, kun vedät siitä; irralliset huonekalut eivät sovi kiinnityspisteeksi. Jos et pysty järjestämään tätä, valitse tuettu vatsalihasliike, kuten käänteinen vatsarutistus. Yllä olevissa ohjeissa käytetään tasapenkkiä.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium