Rinnalleveto käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
Mikä on rinnalleveto käsipainoilla?
Rinnalleveto käsipainoilla tuo kaksi käsipainoa lattiasta olkapäille jalkojen ja lantion tuottamalla vedolla, jota seuraa nopea siirtyminen painojen alle. Tämä ohje opettaa syvään kyykkyyn tehtävän version: ota käsipainot vastaan niin, että lonkkataive on polvien yläreunan alapuolella, ja nouse sitten täysin seisomaan molemmat painot olkapäillä.
Miten rinnalleveto käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Aseta kaksi kevyttä käsipainoa tasaiselle, esteettömälle lattialle aivan jalkaterien ulkopuolelle. Seiso noin lantionlevyisessä asennossa niin, että kahvat ovat kenkien vieressä eteen–taakse-suunnassa.
- Koukista lonkkia ja polvia ja tartu kahvojen keskeltä kämmenet jalkoja kohti. Pidä kädet suorina, jännitä keskivartalo ja aseta olkapäät hieman painojen etupuolelle.
Suoritus
- Paina jalkoja lattiaa vasten ja nosta molemmat käsipainot irti lattiasta. Anna lantion ja olkapäiden nousta yhdessä. Pidä painot lähellä jalkoja ja kädet suorina.
- Kun käsipainot ohittavat polvet matkalla kohti reisiä, ojenna lonkat ja jalat voimakkaasti. Kohauta hartioita ja käännä sitten kyynärpäät eteen samalla, kun siirryt alas nousevien painojen alle.
- Ota molemmat käsipainot vastaan olkapäiden etuosaan samalla, kun laskeudut syvään kyykkyyn. Lonkkataive on polvien yläreunan alapuolella. Pidä kyynärpäät edessä ja koko jalkapohjat lattiassa.
- Kun olet tasapainossa, nouse täysin seisomaan molemmat käsipainot edelleen olkapäillä. Pysähdy siihen hetkeksi päättääksesi toiston.
- Laske käsipainot hallitusti vartalon sivuille ja jousta samalla hieman polvista. Koukista lonkkia ja polvia laskeaksesi molemmat painot lattialle. Aseta jalat ja ote uudelleen ennen seuraavaa toistoa tai irrota ote kahvoista, kun painot ovat tukevasti paikallaan.
Yleiset virheet
Käsipainojen nostaminen lattiasta hauiskäännöllä
Aloita nosto jaloilla ja pidä kyynärpäät suorina vedon alkuvaiheen ajan. Käytä kevyempiä käsipainoja, jos et pysty ojentamaan lonkkia ja jalkoja ennen kyynärpäiden kääntämistä eteen.
Painojen vastaanottaminen korkeassa asennossa ja toiston laskeminen tehdyksi
Tämä ohje opettaa rinnallevedon syvään kyykkyyn. Laskeudu kyykkyyn ottamaan käsipainot vastaan ja nouse sitten seisomaan päättääksesi toiston. Korkeampi vastaanotto kuuluu raakaan rinnallevetoon.
Tasapainon menettäminen painojen kääntyessä olkapäille
Pidä käsipainot lähellä vartaloa ja valitse kuorma, jonka saat vastaanotettua astumatta sen perään. Lopeta sarja, jos et pysty asettumaan tasapainoiseen kyykkyyn ennen ylösnousua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele rinnallevetoa silloin, kun pystyt vielä sovittamaan vedon, painojen kääntymisen olkapäille ja kyykyn selkeästi yhteen.
Aloita kevyillä käsipainoilla, jotka pystyt laskemaan hallitusti lattialle. Harjoittele painojen asentoa olkapäillä ja kyykkyä valmentajan kanssa ennen nopeuden tai painon lisäämistä. Pidä sarjat niin lyhyinä, että jokainen toisto alkaa painojen ollessa tukevasti lattiassa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia ja iso pakaralihas ojentaa lonkkia vedon ja kyykystä nousun aikana. Epäkäslihaksen yläosa osallistuu hartioiden kohautukseen. Nämä tehtävät kuvaavat liikettä eivätkä muodosta mitattua lihasaktivaation suuruusjärjestystä.
Variaatiot
- Rinnalleveto tangollaKäyttää yhtä tankoa lattiasta lähtevään vetoon ja vastaanottoon syvässä kyykyssä kahden erillisen käsipainon sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Onko rinnalleveto käsipainoilla sama kuin dumbbell squat clean?
Tämä ohje käsittelee syvään kyykkyyn tehtävää rinnallevetoa: kaksi käsipainoa lähtee lattiasta, otat ne vastaan syvässä kyykyssä ja nouset sitten seisomaan. Nimeä rinnalleveto käsipainoilla käytetään myös laajemmin, joten tarkista alkuasento ja vastaanoton syvyys, kun seuraat harjoitusohjelmaa.
Miten raaka rinnalleveto käsipainoilla eroaa tästä?
Raakaversiossa otat käsipainot vastaan lonkkataive polvien yläreunan yläpuolella. Tässä versiossa lonkkataive on sen tason alapuolella. Kumpikin voi alkaa lattiasta. Riipunnasta aloittaminen on erillinen valinta, jossa painoja pidetään alkuasennossa irti lattiasta.
Mitä lihaksia rinnalleveto käsipainoilla harjoittaa?
Nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas osallistuvat jalkojen ja lonkkien ojennukseen vedossa ja kyykystä noustessa. Epäkäslihaksen yläosa auttaa hartioiden kohautuksessa. Kädet ohjaavat käsipainot paikoilleen, mutta nosto ei ole hauiskääntö.
Pitääkö käsipainot punnertaa pään yläpuolelle rinnallevedon jälkeen?
Rinnalleveto päättyy, kun seisot käsipainot olkapäillä. Yläpunnerruksen lisääminen tekee liikkeestä clean and pressin. Pään yläpuolelle tehtävää liikettä ei tarvita tämän toiston päättämiseen.
Teenkö rinnallevedon molemmilla käsipainoilla yhtä aikaa?
Kyllä, tässä opetettavassa versiossa. Vedä molemmat yhtä aikaa lattiasta, ota molemmat vastaan olkapäille ja nouse seisomaan ennen niiden laskemista. Yhden käden rinnallevedossa käytetään yhtä käsipainoa, ja se on eri variaatio.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/