Crosstrainer
Tunnetaan myös nimillä ellipsilaite, elliptinen kuntolaite, cross trainer.
Mitä crosstrainerilla harjoittelu tekee?
Crosstrainer on paikallaan pysyvä aerobinen kuntolaite, jonka polkimet ohjaavat jalkoja jatkuvalla soikealla radalla. Monissa malleissa on myös polkimien mukana liikkuvat kahvat, joten kädet ja jalat voivat liikkua yhdessä. Jalat pysyvät tuettuina, kun ne vuorottelevat. Laite sopii erilaisiin aerobisiin harjoituksiin, joten tämä opas kertoo käytöstä määräämättä harjoituksen sisältöä.
Miten crosstraineria käytetään?
Alkuasento
- Pidä kiinteistä kahvoista tasapainon vuoksi, astu ensin toiselle ja sitten toiselle polkimelle ja aseta molemmat jalat tukevasti alustoille.
- Seiso ryhdikkäänä polkimien päällä ja ota liikkuvista kahvoista mukavalta etäisyydeltä, jos aiot käyttää niitä.
Suoritus
- Paina toista poljinta alas ja taakse samalla, kun toinen liikkuu eteen, ja anna kahvojen liikkua vastakkaisessa rytmissä.
- Jatka sujuvaa vuoroliikettä, pidä jalat tuettuina, polvet jalkaterien suuntaisina ja vartalo vakaana.
- Lopuksi anna polkimien pysähtyä, pidä kiinteistä kahvoista tasapainon vuoksi ja astu varovasti alas.
Yleiset virheet
Nojaaminen voimakkaasti kahvoihin
Kun kannattelet vartaloa käsillä, ylävartalo vetäytyy kohti konsolia ja asento polkimien päällä muuttuu. Käytä liikkuvia kahvoja rytmin ohjaamiseen ja kiinteitä kahvoja tasapainoon, älä roiku niissä.
Jalan antaminen liukua polkimella
Polkimet jatkavat kiertoaan, joten epävakaata jalan asentoa on vaikeampi korjata laitteen liikkuessa. Pysäytä laite ja aseta jalka uudelleen sen sijaan, että siirtäisit sitä liikkeessä.
Polvien painuminen sisäänpäin
Jalat seuraavat polkimien kiinteää rataa. Pidä kumpikin polvi jalkaterän kanssa samansuuntaisena äläkä anna sen painua kohti toista jalkaa.
Laitteelta poistuminen polkimien liikkuessa
Yhdistetyt polkimet ja kahvat voivat jatkaa liikkumista, vaikka päätät lopettaa. Odota laitteen pysähtymistä ja käytä kiinteitä kahvoja, kun astut alas.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä crosstraineria siinä kohdassa, johon se kuuluu jo suunnitellussa harjoituksessa; tämä laiteopas ei valitse sijoittelua.
Noudata harjoituksen suunnitelmaa äläkä pidä yhtä laiteasetusta kaikille sopivana. Tarkoitusta, kestoa, nopeutta, vauhtia, askeltiheyttä, vastusta, kaltevuutta, alueita, intervalleja, tehoa tai etenemistä ei määrätä tässä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Crosstrainer on aerobinen kuntolaite, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Alavartalon lihakset osallistuvat poljinkierron eri vaiheissa, joten niitä ei aseteta tärkeysjärjestykseen. Hartiat ja käsivarret osallistuvat vain silloin, kun liikkuvia kahvoja käytetään aktiivisesti. Siksi ne on merkitty avustaviksi eivätkä liikkeen olennaiseksi osaksi.
Tutkimustietoa crosstrainer-harjoittelusta
Tutkimuksissa on mitattu sekä crosstrainer-harjoittelun jälkeisiä kuntomuutoksia että yksittäisten harjoitusten kuormittavuutta. Syke, hapenkulutus ja laitteen kaloriarvio liittyvät toisiinsa, mutta ne eivät tarkoita samaa asiaa.
Crosstrainer-harjoittelu voi parantaa aerobista kuntoa. Kuormittavuus riippuu laitteen käyttötavasta, eikä korkeampi syke automaattisesti tarkoita suurempaa kalorinkulutusta kuin juoksumatolla. Alla olevat tutkimukset kuvaavat testattuja olosuhteita eivätkä määrää harjoitusohjelmaasi.
Voiko crosstrainer parantaa aerobista kuntoa?
Kahdentoista viikon tutkimuksessa 22 kohtalaisen aktiivista naista jaettiin crosstrainer-, juoksumattojuoksu- tai porrasharjoitteluun. Kaikkien kolmen ryhmän maksimaalinen hapenottokyky parani polkupyöräergometrillä mitattuna. Parannukset eivät eronneet merkitsevästi ryhmien välillä.
Tulos tukee crosstraineria yhtenä kestävyysharjoittelun vaihtoehtona. Kun crosstrainer-ryhmässä oli vain kahdeksan naista, tutkimus ei todista harjoitusmuotoja samanarvoisiksi kaikissa tuloksissa tai crosstraineria juoksuharjoittelun täydelliseksi korvaajaksi.
Lähteet
Tarkoittaako korkeampi syke suurempaa kalorinkulutusta?
Ei välttämättä eri laitteita verrattaessa. Tutkimuksessa 18 harjoittelemattomalla nuorella aikuisella juoksumatto- ja crosstrainer-harjoitukset samalla koetulla rasituksella eivät tuottaneet selvää eroa mitattuun hapen- tai energiankulutukseen. Syke oli korkeampi crosstrainerilla.
Kyse oli 15 minuutin testeistä, ei pitkäaikaisen rasvan vähenemisen vertailusta. Toisessa kokeessa testatun crosstrainerin kalorilaskelma yliarvioi mitatun kulutuksen. Tulos ei anna korjauskerrointa kaikille laitteille, joten käsittele näyttölukemaa arviona.
Muuttuuko kuormittavuus, jos käytät kahvoja aktiivisesti?
Kokeeseen osallistui 26 miestä ja naista, joista 22 suoritti sekä pelkillä jaloilla että käsillä ja jaloilla tehtävät testit. Samalla askeltiheydellä ja vastusasetuksella kahvojen aktiivinen käyttö lisäsi hapenkulutusta ja koettua rasitusta ilman selvää sykkeen nousua.
Myös nopeammat askeleet ja suurempi vastus lisäsivät elimistön kuormitusta. Vaste vaihteli ihmisestä toiseen, joten pelkkä vastusnumero ei kerro, kuinka kovaa joku harjoittelee tai kuinka paljon kaloreita kuluu.
Lähteet
Variaatiot
- Kiinteäkahvainen crosstrainer — Siinä on vuorotellen liikkuvien kahvojen sijasta kiinteät otteet, joten jalat tuottavat liikkeen.
- Istuva crosstrainer — Istuin tukee käyttäjää, kun jalat ja joissakin malleissa kahvat liikkuvat toisiinsa yhdistetyillä radoilla.
- Etuvetoinen crosstrainer — Vauhtipyörä on polkimien edessä eikä takana; kuvituksessa on takavetoinen malli.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia crosstrainer käyttää?
Nelipäinen reisilihas ja takareidet osallistuvat poljinkierron eri vaiheissa. Iso pakaralihas, kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja etummainen säärilihas osallistuvat myös lonkan, polven ja nilkan liikkeeseen. Liikkuvien kahvojen aktiivinen työntäminen ja vetäminen voi ottaa mukaan hartiat, hauikset ja ojentajat. Kyse on silti aerobisesta harjoittelusta, ei yhden lihaksen eristämisestä.
Onko liikkuvia kahvoja pakko käyttää?
Ei. Voit käyttää kiinteitä kahvoja, jos ne helpottavat tasapainoa tai auttavat keskittymään poljinliikkeeseen. Liikkuvat kahvat lisäävät käsiliikkeen, mutta ne ovat laitteen ominaisuus eivätkä edellytys elliptiselle askellukselle.
Mihin kohtaan polkimia jalat asetetaan?
Aseta koko jalka tukevasti alustalle niin, että se pysyy tuettuna koko kierron ajan. Jos jalka liukuu tai asento ei pysy vakaana, anna laitteen pysähtyä ja aseta jalka uudelleen ennen jatkamista.
Miten crosstrainerilta poistutaan turvallisesti?
Anna ensin polkimien ja kahvojen pysähtyä. Pidä kiinteistä kahvoista tasapainon vuoksi, astu toisella jalalla alas ja nosta sitten toinen polkimelta. Muista, että toinen poljin voi nousta toisen laskiessa.
Kuinka pitkään tai kuinka kovaa crosstraineria pitäisi käyttää?
Se riippuu siitä, miksi laite kuuluu harjoitukseen. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen aerobinen harjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata harjoituksen suunnitelmaa äläkä pidä yhtä kestoa, rasitusta tai asetusta kaikille sopivana.
Lähteet
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/