Farmarikävely
Tunnetaan myös nimillä farmer's walk, farmer's carry, farmarikanto, farmarikävely käsipainoilla.
Mikä on farmarikävely?
Farmarikävely eli farmer's carry on kuormankantoliike, jossa kävelet yhtä suuret painot vartalon sivuilla. Kyynärvarren ja sormien koukistajat pitävät kahvoista, epäkäslihas tukee kuormaa ja vatsa- sekä selkälihakset vakauttavat vartaloa. Tässä oppaassa käytetään käsipainoja; farmer-kahvoilla ja kahvakuulilla tehdään sama perusliike.
Miten farmarikävely tehdään?
Alkuasento
- Tyhjennä suora kulkureitti ja aseta kaksi yhtä painavaa käsipainoa jalkojesi viereen.
- Koukista lantiota ja polvia, tartu molempiin kahvoihin suorin käsin, jännitä keskivartalo ja nouse seisomaan ennen kävelyä.
Suoritus
- Kävele hallituin askelin vartalo ryhdikkäänä ja pidä molemmat käsipainot rauhallisina sivuilla.
- Pysähdy ennen otteen tai asennon pettämistä ja laske molemmat painot hallitusti koukistamalla lantiota ja polvia.
Yleiset virheet
Aloittaminen ilman vapaata reittiä
Valitse matka ja kääntymistila ennen nostoa, jotta sinun ei tarvitse väistää välineitä kuormattuna.
Käsipainojen heiluminen
Lyhennä askelia tai vähennä kuormaa, kunnes painot pysyvät sivuilla eivätkä vedä vartaloa.
Noston tai laskun kiirehtiminen
Käsittele molemmat päät hallittuna maastavetona äläkä pudota painoja kävelyn jälkeen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kuormitettuna kuntoiluna, oteharjoitteluna tai voimaharjoituksen viimeistelyliikkeenä.
Pidä painon ja matkan kirjaustapa samana. Merkitse parivälineissä, tarkoittaako arvo yhden käden painoa vai yhteispainoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kädet ja epäkäslihas kannattelevat kuormaa, ja vatsa- sekä selkälihakset vakauttavat vartaloa kävelyn aikana.
Variaatiot
- Kanto farmer-kahvoilla — Käyttää erityisiä välineitä, jotka pitävät kuorman kauempana jaloista.
- Farmarikävely kahvakuulilla — Kummassakin kädessä kannetaan yhtä painavaa kahvakuulaa.
- Matkalaukkukanto — Painoa kannetaan vain toisella puolella, mikä muuttaa sivukallistusta vastustavaa vaatimusta.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko farmarikävely ja farmer's carry sama liike?
Kyllä. Molemmat nimet tarkoittavat samaa kahden käden kuormakävelyä ja ovat tällä sivulla synonyymeja.
Voinko käyttää käsipainoja farmer-kahvojen sijaan?
Kyllä. Käsipainot, kahvakuulat ja erityiset farmer-kahvat sopivat kaikki. Käytä yhtä suuria kuormia sivuilla ja pidä painot hallinnassa kävellessä.
Miten paino kirjataan?
Valitse joko yhden käden paino tai yhteispaino, merkitse käytäntö tarvittaessa ja käytä sitä johdonmukaisesti, jotta harjoitukset ovat vertailukelpoisia.