Lonkan loitonnus konttausasennossa
Mitä on lonkan loitonnus konttausasennossa?
Lonkan loitonnuksessa konttausasennossa nostat yhtä koukistettua polvea sivulle ja pidät vartalon paikallaan. Ohje koskee kehonpainoversiota ilman vastuskuminauhaa tai nilkkapainoa.
Miten lonkan loitonnus tehdään konttausasennossa?
Alkuasento
- Asetu konttausasentoon kädet olkapäiden ja polvet lantion alle.
- Pidä kyynärpäät suorina ja katso alas käsien väliin. Pidä selkä mukavassa, vakaassa asennossa.
Suoritus
- Nosta yhtä koukistettua polvea sivulle kiertämättä rintakehää tai lantiota.
- Pysähdy ennen kuin lantio alkaa kallistua tai alaselän asento muuttuu.
- Palauta polvi hallitusti lantion alle. Tee toistot loppuun ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Kallistuminen tukipuolelle
Nosta vähemmän, jotta vartalo pysyy keskellä käsien ja tukipolven yläpuolella.
Polven nostaminen mahdollisimman korkealle
Pysähdy siihen, missä lantio pysyy paikallaan. Yläasentosi ei tarvitse vastata jonkun muun asentoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitelmasi mukaiseen alavartalo- tai kotiharjoitukseen.
Kirjaa toistot kummallekin puolelle ja käytä samanlaisena toistettavaa liikelaajuutta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut lihakset osallistuvat liikkeeseen. Luettelo ei tarkoita lihasten eristämistä eikä niiden järjestämistä aktivaatiojärjestykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö jalka suoristaa?
Pidä polvi koukussa tässä versiossa. Suoran jalan nosto on eri liikeversio.
Kuinka korkealle polvi nostetaan?
Nosta vain niin korkealle, että lantio ei kallistu. Aloita pienestä liikkeestä ja kokeile hieman suurempaa liikelaajuutta pitäen vartalo paikallaan.
Lähteet
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic