Frog pumps
Mitä frog pumps tarkoittaa?
Frog pumps on lattialla tehtävä lantionnosto, jossa jalkapohjat ovat vastakkain ja polvet sivuilla. Yläselkä pysyy maassa, kun lantio nousee ja laskee. Ohjeessa käytetään kehonpainoa.
Miten frog pumps tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Paina jalkapohjat yhteen ja anna polvien avautua mukavasti sivuille.
- Lepuuta käsiä lattialla ja tuo yhdessä olevat jalat niin lähelle, että voit nostaa lantion liukumatta.
Suoritus
- Paina jalkaterien ulkosyrjiä lattiaan ja nosta lantio pitäen polvet sivuilla.
- Lopeta nosto, kun lonkat ovat ojentuneet, nostamatta kylkiluita ylös tai notkistamatta alaselkää.
- Laske lantio hallitusti lattiaan ja toista.
Yleiset virheet
Polvien pakottaminen lattiaan
Anna polvien levätä mukavassa kulmassa sen sijaan, että painat niitä alas.
Liikkeen päättäminen selkää notkistamalla
Lopeta nosto hieman aiemmin ja pidä rintakehän etuosa paikallaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike suunnitelmasi mukaiseen alavartalo- tai kotiharjoitukseen.
Kirjaa toistot ja säilytä sama jalkojen asento ja hallittu liikelaajuus harjoitusten välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Luetellut lihakset osallistuvat liikkeeseen. Luettelo ei tarkoita lihasten eristämistä eikä niiden järjestämistä aktivaatiojärjestykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö polvien koskettaa lattiaa?
Ei. Anna niiden avautua vain niin paljon kuin tuntuu mukavalta, jalkapohjat yhdessä.
Pitäisikö lisätä painoa?
Opettele liike ensin kehonpainolla. Jos myöhemmin käytät lisäpainoa, käsittele sitä kuormitettuna versiona ja kirjaa se erikseen.
Lähteet
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/