Käsilläseisontapunnerrus
Tunnetaan myös nimillä handstand push-up.
Mikä liike on käsilläseisontapunnerrus?
Käsilläseisontapunnerruksessa pää lasketaan kohti lattiaa ylösalaisesta asennosta ja punnerrataan takaisin kädet suoriksi. Tässä oppaassa tehdään toistoja ilman jalkojen työntöä selkä seinään päin. Seinää käytetään tasapainon tukena.
Miten käsilläseisontapunnerrus tehdään?
Alkuasento
- Tyhjennä seinän edusta ja lattia, aseta päätä varten jämäkkä ohut matto ja harjoittele hallittu poistuminen ennen punnerrusta. Aloita pike-punnerruksista, jos et vielä pysty kannattelemaan itseäsi ylösalaisin.
- Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja potkaise hallitusti ylös niin, että kantapäät koskettavat kevyesti seinää. Jännitä keskivartalo kyynärpäät suorina.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja laskeudu hitaasti. Anna pään siirtyä hieman käsien etupuolelle kolmiomaisen tukiasennon muodostamiseksi.
- Kosketa mattoa kevyesti siirtämättä painoa pään tai niskan varaan. Laskeudu vain niin alas, että hallitset laskun ja pystyt punnertamaan takaisin.
- Punnerra molempien kämmenten kautta kyynärpäät suoriksi. Pidä jalat liikkumatta ja käytä seinää vain tasapainoon.
- Viimeisen toiston jälkeen tuo yksi jalka alas ja sitten toinen poistuaksesi asennosta hallitusti.
Yleiset virheet
Putoaminen pään päälle
Pienennä liikelaajuutta tai tee pike-punnerruksia, kunnes hallitset laskun.
Selän kaareuttaminen yläasentoon pääsemiseksi
Pidä kylkiluut ja lantio samassa linjassa ja lopeta sarja, jos joudut taivuttamaan selkää.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Käytä liikelaajuutta, jonka pystyt laskemaan ja punnertamaan lepäämättä pään varassa. Opettele vieras ylösalainen asento ja poistuminen valmentajan kanssa paikan päällä. Älä kokeile toistuvia epäonnistumisia ylösalaisin.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Käsilläseisontapunnerrus kipillä — Lisää tarkoituksellisen jalkojen työnnön ylösalaisesta keräasennosta; se on erillinen taito.
- Pike-punnerrus — Jalat pysyvät lattialla tai tukevalla korokkeella ja punnerrus tehdään lantio korkealla.
Usein kysytyt kysymykset
Miten aloitan käsilläseisontapunnerrusten opettelun?
Tee pike-punnerruksia ja lyhyitä hallittuja pitoja seinää vasten. Lisää seinää vasten tehtäviä osatoistoja vasta, kun hallitset asennon aloituksen, laskun ja poistumisen.
Onko kippiversio virhe?
Ei. Käsilläseisontapunnerrus kipillä käyttää tarkoituksella jalkojen työntöä, mutta tarvitsee oman ohjauksensa ja kirjataan erikseen tässä opetetusta versiosta.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs