Raaka rinnalleveto riipusta
Mikä on raaka rinnalleveto riipusta?
Raaka rinnalleveto riipusta tuo käsissä pidetyn tangon olkapäille niin, että vastaanotto jää vaakatasoista kyykkyä ylemmäs. Tässä ohjeessa aloitat juuri polvien yläpuolelta nostettuasi tangon ensin hallitusti lattialta. Päätä nosto seisten tanko olkapäiden etuosan varassa.
Miten raaka rinnalleveto riipusta tehdään?
Alkuasento
- Tyhjennä nostolava ja kiinnitä pudottamiseen tarkoitetut levypainot lukoilla. Tarkista ensin tekniikkatangolla, että voit pitää tankoa olkapäillä kyynärpäät eteenpäin. Opettele pätevän valmentajan kanssa päästämään tangosta irti, jos nosto epäonnistuu.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle ja tanko jalkaterien keskikohdan päälle. Koukista lonkkia ja polvia ja ota myötäote juuri jalkojen ulkopuolelta. Jännitä keskivartalo ja pidä selkä vakaana. Ojenna sitten lonkat ja polvet ja nouse seisomaan kädet suorina.
- Vie lantio taakse ja koukista polvia hieman samalla kun lasket tankoa reisiä pitkin juuri polvilumpioiden yläpuolelle. Pidä selkä vakaana, olkapäät hieman tangon edessä ja paino jakautuneena jalkaterille. Pysähdy tähän.
Suoritus
- Paina nostolavaa jaloilla ja tuota ylöspäin suuntautuva voima jaloista ja lantiosta. Ohjaa tanko lähellä vartaloa. Pidä kädet pitkinä voimantuoton aikana ja koukista niitä, kun alat siirtyä nousevan tangon alle.
- Siirrä jalat mukavaan kyykkyasentoon ja kierrä kyynärpäät tangon ympäri eteen. Koukista polvia ja ota tanko olkapäille. Pysäytä liike niin, että lonkkapoimu jää polvia ylemmäs, ja tasapainota asento molemmat jalkapohjat lattiassa.
- Nouse suoraksi päättääksesi noston. Uutta toistoa varten laske kyynärpäät ja ohjaa tanko reisille. Jousta lonkista ja polvista pehmentääksesi palautusta. Palauta ote ja tasapaino ennen kuin lasket samaan pysäytettyyn riipunta-asentoon.
- Sarjan lopuksi pidä tangosta kiinni ja laske se reisiltä nostolavalle koukistamalla lonkkia ja polvia. Käytä harjoiteltua irrotustapaa, jos nosto epäonnistuu. Älä yritä ottaa kiinni putoavasta tangosta.
Yleiset virheet
Siirtyminen suoraan lattialta nostamisesta rinnallevetoon
Nouse ensin seisomaan, laske sitten valittuun riipunta-asentoon ja hae tasapaino. Lattialta nosto on valmistelu, ei räjähtävän vedon alku.
Tangon vastaanottaminen käsien varaan
Kohtaa tanko olkapäiden etuosalla kyynärpäät eteenpäin. Palaa kevyempään tekniikkatankoon, jos et saa muodostettua tätä tuettua asentoa.
Vajoaminen täyteen kyykkyyn toiston pelastamiseksi
Täyssyvä vastaanotto muuttaa liikkeen rinnallevedoksi riipusta. Valitse paino, jolla voit pysähtyä vaakatasoa ylemmäs levittämättä jalkoja liikaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele lämmittelyn jälkeen, kun pystyt keskittymään täysin lattialta nostamiseen, vetoon ja vastaanottoon.
Aloita tekniikkatangolla valmentajan ohjauksessa. Pidä kuorma niin kevyenä, että riipunnan korkeus ja vastaanoton syvyys toistuvat samoina. Lopeta sarja, kun asennot muuttuvat.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Jalat ja lantio tuottavat noston voiman. Takareidet auttavat lonkan ojennuksessa ja epäkäslihas hartioiden nostamisessa. Nämä ovat liikkeen aikaisia tehtäviä, eivät lihaskasvun paremmuusjärjestys.
Variaatiot
- Raaka rinnalleveto riipusta reisien puolivälistä — Käyttää korkeampaa pidettyä lähtöasentoa. Kerro riipunnan korkeus, jotta alkuasento on selvä.
Usein kysytyt kysymykset
Miten raaka rinnalleveto riipusta eroaa rinnallevedosta riipusta?
Molemmat alkavat tanko irti lattiasta. Raaka versio pysäyttää vastaanottokyykyn vaakatasoa ylemmäs, kun täysi rinnalleveto riipusta otetaan vastaan syvemmältä. Molemmat nostot päättyvät vastaanoton jälkeiseen seisomaan nousuun.
Miten se eroaa raa’asta rinnallevedosta lattialta?
Raaka rinnalleveto aloittaa vedon nostolavalta. Tässä nouset ensin seisomaan tangon kanssa, lasket riipuntaan ja aloitat noston siitä. Tangon poimiminen ei tee ensimmäisestä toistosta lattialta alkavaa raakaa rinnallevetoa.
Onko riipunnan oltava aina juuri polvien yläpuolella?
Ei. Riipunta voi olla korkeammalla tai alempana. Tämä ohje käyttää pysäytystä juuri polvilumpioiden yläpuolella; pidä sama korkeus sarjan sisällä. Reisien puolivälistä aloittaminen on toinen vaihtoehto samalla korkealla vastaanotolla.
Mihin tangon kuuluu asettua vastaanotossa?
Olkapäiden etuosaan kyynärpäät eteen käännettyinä. Kädet ohjaavat tangon paikalleen sen sijaan, että kannattelisit painoa koukistetuilla käsillä. Harjoittele tätä asentoa kevyellä tangolla ennen nopeaa vastaanottoa.
Pidetäänkö tanko irti lattiasta toistojen välillä?
Kyllä, yhtäjaksoisessa riipuntasarjassa. Ohjaa tanko takaisin reisille, palauta hallinta ja laske valittuun riipuntaan ennen seuraavaa nostoa. Voit myös laskea sen lattialle yksittäisten yritysten välissä ja toistaa hallitun noston sekä riipunta-asennon valmistelun.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs