Lähentäjät
Tunnetaan myös nimillä Lonkan lähennys, Lähentäjälaite, Istuen tehtävä lonkan lähennys.
Mikä on lonkan lähennys laitteessa?
Lonkan lähennys laitteessa harjoittaa sisäreisiä tuomalla reidet yhteen vastusta vastaan. Istu jalat pehmusteiden ulkopuolella, sulje jalat hallitusti ja palaa vain miellyttävään venytykseen asti.
Näin teet lonkan lähennyksen laitteessa
Alkuasento
- Istu perälle, aseta jalat tuille ja reisien tai polvien sisäsivut pehmusteita vasten.
- Valitse miellyttävä avoin aloituskulma, tartu kahvoihin ja pidä lantio sekä selkä tuettuina.
Suoritus
- Paina pehmusteita sisään tuomalla reidet yhteen.
- Lopeta nostamatta lantiota tai puristamatta pehmusteita laitteen luontaisen päätepisteen ohi.
- Anna pehmusteiden avautua hitaasti miellyttävään sisäreiden venytykseen asti ja toista ilman pomppua.
Yleiset virheet
Liian leveä aloitus
Leveämpi ei ole automaattisesti parempi. Valitse kulma, jossa lantio ei kierry eikä venytys tunnu terävältä.
Painopakan kolauttaminen
Avausvaihekin kuuluu toistoon. Hidasta ennen levyjen osumista.
Liukuminen tai kiertyminen istuimella
Lantion liike muuttaa lonkan asentoa ja tekee puolista erilaiset. Pysy tuessa ja pienennä painoa tai liikerataa tarvittaessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee suorana sisäreisiliikkeenä raskaiden alavartaloliikkeiden jälkeen tai laitepainotteisessa jalkatreenissä.
Kirjaa sama aloituskulma mahdollisuuksien mukaan; sen muutos muuttaa liikerataa vaikka paino pysyy samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Sisäreiden lihakset tuovat reidet kohti vartalon keskilinjaa laitteen pehmusteita vasten.
Variaatiot
- Lonkan lähennys taljassa seisten — Vie yhtä jalkaa sisään matalasta nilkkataljasta ja tasapainota toisella jalalla.
- Lonkan lähennys vastuskuminauhalla — Käyttää nauhaa toisen nilkan ympärillä laitteen sijaan.
- Copenhagen-lähennys — Sivulankkuvariaatio, jossa ylempi jalka kannattelee vartaloa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lähentäjälaite harjoittaa?
Sisäreiden lähentäjiä: isoa, pitkää ja lyhyttä lähentäjälihasta sekä hoikka- ja harjannelihasta.
Kuinka leveälle laite asetetaan?
Valitse asento, joka venyttää miellyttävästi lantion ja selän pysyessä tuettuina. Leveintä asetusta ei tarvitse pakottaa.
Pitääkö nojata eteen?
Ei tarvitse. Seuraa laitteen selkänojaa tuetussa kulmassa ja pidä asento samana sarjan ajan.
Onko tämä sisäreisilaite?
Kyllä. Lähennys tuo reidet sisään. Viereinen loitontajalaite vie niitä ulos ja on eri liike.
Lähteet
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/