Hollow body hold
Tunnetaan myös nimillä hollow hold.
Mikä on hollow body hold?
Hollow body hold on lattialiike, jossa pidät hartiat ja jalat irti alustasta alaselän pysyessä lattiaa vasten. Suorin jaloin tehtävässä versiossa kädet ojentuvat pään yli. Vatsalihakset ja lonkankoukistajat työskentelevät asennon pidon aikana.
Miten hollow body hold tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa rintaa kohti ja kädet reisiä kohti ojennettuina. Aseta alaselkä kevyesti lattiaa vasten.
- Nosta päätä ja lapaluita hieman. Pidä leuka mukavalla etäisyydellä rinnasta.
Suoritus
- Ojenna jalat ja kurota kädet pään yli alaselän pysyessä alustassa. Lopeta jalkojen ojentaminen tai laskeminen ennen kuin selkä alkaa nousta.
- Pidä asento ja hengitä pienesti ja tasaisesti. Pidä kantapäät irti lattiasta.
- Koukista polvet ja palauta kädet kylkiä kohti ennen kuin lasket pään ja jalat lopuksi lattiaan.
Yleiset virheet
Jalkojen laskeminen, kunnes selkä notkistuu
Nosta jalkoja, koukista polvia tai tuo käsiä eteen löytääksesi asennon, jonka pystyt pitämään.
Leuan vetäminen rintaan
Pidä niska yläselän jatkeena sen sijaan, että yrittäisit katsoa varpaita.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liikettä muiden vatsalihasliikkeiden yhteydessä tai voimistelun lämmittelyssä.
Ota aikaa asennosta, jossa pystyt hengittämään. Lopeta pito, kun alaselkä alkaa nousta, ja lyhennä tarvittaessa vipuvartta seuraavaan sarjaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsalihakset pitävät vartalon pyöristettynä, kun lonkankoukistajat kannattelevat nostettuja jalkoja.
Variaatiot
- Hollow hold polvet koukussa — Pidä polvet koukussa vartaloa kohti ja kädet eteen ojennettuina.
- Hollow hold kädet edessä — Pidä jalat ojennettuina, mutta kurota käsillä reisiä kohti pään yli ojentamisen sijaan.
- Dead bugLiikuta vastakkaisia raajoja ulos ja takaisin sen sijaan, että pitäisit molemmat jalat ja kädet ojennettuina.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö alaselän pysyä lattiassa?
Kyllä, tässä kuvatussa versiossa. Pidä kevyt kosketus sen sijaan, että painaisit mahdollisimman kovaa. Nosta jalkoja ylemmäs tai koukista polvet lähemmäs vartaloa, jos kosketus katoaa.
Miten etenen koukistetuista polvista?
Kokeile ojentaa ensin yksi jalka ja sitten molemmat käsien pysyessä edessä. Ojenna kädet pään yli vasta, kun pystyt säilyttämään saman selän asennon.
Onko hollow hold sama kuin V-up?
Ei. Hollow holdissa yksi asento pidetään paikallaan. V-upissa vartalo ja jalat nostetaan toisiaan kohti ja lasketaan takaisin.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs