Mittarimato
Mikä on mittarimato?
Mittarimato on kehonpainoliike, jossa siirryt seisoma-asennosta korkeaan lankkuun ja takaisin. Taitaudu eteenpäin, aseta kädet lattialle ja vie niitä pienin askelin poispäin jaloista. Tässä paikallaan tehtävässä versiossa jalat pysyvät lähellä lähtöpaikkaa, kun kädet palaavat takaisin. Sen jälkeen nouset taas seisomaan. Liikkeeseen ei kuulu punnerrusta tai hyppyä.
Miten mittarimato tehdään?
Alkuasento
- Seiso tukevalla, luistamattomalla alustalla. Jätä eteesi riittävästi vapaata lattiatilaa korkeaa lankkua varten ja aseta jalat noin lantion leveydelle.
- Koukista polvia hieman ja taitaudu lonkista eteenpäin, kunnes saat molemmat kämmenet lattialle varpaiden eteen. Koukista polvia lisää, jos tarvitset sitä yltääksesi alas.
Suoritus
- Pidä jalat lähellä lähtöpaikkaa ja ota pieniä askelia eteenpäin vuorotellen käsillä. Anna kantapäiden nousta, kun vartalo ojentuu pitkäksi.
- Pysähdy, kun olkapäät ovat käsien yläpuolella, kädet suorina ja jalat ojentuneina taakse. Jännitä vatsaa ja pidä lantio vartalon linjassa samalla kun hengität.
- Nosta lantio ja astu käsillä yksi kerrallaan takaisin kohti jalkoja. Koukista polvia tarpeen mukaan, jotta paluu pysyy hallittuna.
- Kun kädet ovat lähellä jalkoja, siirrä paino molemmille jaloille ja nosta ylävartalo seisoma-asentoon. Olet tehnyt yhden edestakaisen toiston.
Yleiset virheet
Vartalon keskiosan päästäminen notkolle käsien edetessä
Lopeta eteneminen, kun kädet ovat olkapäiden alla. Jännitä vatsaa uudelleen, jos lantio laskee tai alaselkä notkistuu.
Polvien pakottaminen suoriksi lattiaan yltämiseksi
Koukista polvia niin paljon, että saat kämmenet alas ja palaat hallitusti. Lattiaan ei tarvitse yltää lukituin jaloin.
Palaaminen kävelemällä jaloilla eteenpäin
Tässä versiossa kädet palaavat takaisin sen sijaan, että jalat kävelisivät käsien luo. Jaloilla eteenpäin kulkeva versio siirtää sinua lattialla ja on erillinen muunnelma.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Hallittuna kehonpainoliikkeenä suunnittelemassasi lämmittelyssä tai harjoituksessa.
Laske paluu seisomaan yhdeksi toistoksi. Tee harjoitukseen suunniteltu työmäärä ja lopeta ennen kuin eteneminen tai paluu muuttuu hätäiseksi pudottautumiseksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsanpeitteen lihakset auttavat pitämään vartalon vakaana käsillä kävelyn ja lankun aikana. Hartioiden etuosat ja ojentajat osallistuvat käsien varassa tukemiseen. Nämä ovat toiminnallisia rooleja, eivät mitattuun lihasaktivaatioon perustuva järjestys. Venytyksen tunne reisien takana ei kerro, kuinka kovaa takareisien lihakset työskentelevät.
Variaatiot
- Enemmän polvien koukistusta — Koukista polvia enemmän, kun asetat kädet lattialle ja tuot ne takaisin. Säilytä sama käsillä eteneminen, korkea lankku ja paluu seisomaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuuluuko mittarimatoon punnerrus?
Ei tässä ohjeessa. Siirry korkeaan lankkuun suorilla käsillä, palaa sitten käsillä takaisin ja nouse seisomaan. Mittarimato punnerruksella lisää työntävän liikkeen ennen paluuta, ja se on syytä nimetä erikseen liikettä kuvattaessa.
Palaavatko kädet takaisin vai kulkevatko jalat eteenpäin?
Molempia tapoja kutsutaan mittarimadoksi. Paikallaan tehtävässä versiossa kädet liikkuvat eteen ja takaisin, kun jalat pysyvät lähellä lähtöpaikkaa. Jalkojen kävelyttäminen kohti käsiä tekee siitä etenevän version.
Saako polvia koukistaa?
Kyllä. Koukista niitä niin paljon, että yllät lattiaan ja voit tuoda kädet takaisin pakottamatta asentoa. Voit pitää polvet suorempina, jos se tuntuu mukavalta, mutta lukitut polvet tai varpaisiin yltäminen eivät ole edellytyksiä.
Mitä lihaksia mittarimato käyttää?
Vatsanpeitteen lihakset auttavat hallitsemaan vartaloa käsien siirtyessä kauemmas jaloista ja lankun aikana. Hartioiden etupuolella sijaitsevat hartialihasten etuosat ja ojentajat osallistuvat käsien varassa tukemiseen. Eteen taittuessa voit tuntea myös kiristystä reisien takana. Pelkkä tunne ei kerro, kuinka kovaa takareisien lihakset työskentelevät.
Kuinka pitkälle käsillä pitäisi kävellä?
Päätä liike korkeaan lankkuun olkapäät käsien yläpuolella. Pidemmälle kurottaminen tekee liikkeestä muunnelman, jossa vipuvarsi on pidempi. Sitä ei tarvita tämän ohjeen tavalliseen toistoon. Pysähdy lähemmäs, jos pidemmälle kurottaminen saa lantion painumaan alas.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs