Rinnalleveto kahvakuulalla
Mikä on rinnalleveto kahvakuulalla?
Kahvakuulan rinnallevedossa kuula nousee jalkojen välistä taakse suuntautuvasta heilautuksesta olkapään viereen rinnalle. Ojenna lantio ja vie käsi kahvan ympäri niin, että kuula asettuu kyynärvartta vasten. Tässä ohjeessa tehdään yhden käden rinnalleveto heilautuksesta ilman punnerrusta pään yläpuolelle.
Miten rinnalleveto kahvakuulalla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt kahvakuula ja varmista vapaa tila ympärilläsi. Aseta kuula hieman jalkaterien eteen ja seiso niin leveästi, että kuula mahtuu reisien välistä.
- Koukista lonkkia ja polvia ja tartu kahvaan yhdellä kädellä. Jännitä keskivartalo, pidä selkä vakaana ja kallista kuulaa itseäsi kohti.
Suoritus
- Vedä kuula taakse reisien väliin ja pidä olkavarsi lähellä vartaloa.
- Ojenna lonkat ja polvet napakasti. Kuulan noustessa koukista kyynärpäätä ja pidä se lähellä kylkeä.
- Vie käsi kahvan ympäri kuulan kääntyessä niin, että kuula asettuu kyynärvartta vasten olkapään viereen. Päätä liike pystyasentoon ranne suorana.
- Ohjaa kuula rinnalta takaisin jalkojen väliin ja koukista lonkkia ja polvia seuraavaa toistoa varten. Viimeisen taakse suuntautuvan heilautuksen jälkeen laske kuula lattialle eteesi ennen käden vaihtamista.
Yleiset virheet
Kuulan kiepauttaminen nyrkin yli
Harjoittele kevyemmällä painolla ja vie käsi kahvan ympäri kuulan noustessa. Älä jatka toistoja, joissa kuula iskeytyy kyynärvarteen.
Kuulan nostaminen hauiskäännöllä alavartalon pysyessä paikallaan
Aloita jokainen toisto taakse suuntautuvasta heilautuksesta ja ojenna lantio ennen kuulan ohjaamista rinnalle.
Taakse nojaaminen loppuasennossa
Pidä kylkiluut lantion yläpuolella. Kevennä painoa, jos et pysty pitämään kuulaa rinnalla pystyasennossa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele rinnallevetoa ennen kuin pidempi kahvakuulaharjoittelu väsyttää otteen.
Aloita lyhyillä sarjoilla kummallekin puolelle. Lopeta sarja, kun kuula alkaa iskeytyä kyynärvarteen tai et pysty hallitsemaan palautusta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Rinnalleveto kahvakuulalla pysäytyksellä — Pysähdy hetkeksi rinnalle ennen seuraavaa taakse suuntautuvaa heilautusta.
Usein kysytyt kysymykset
Sisältyykö kahvakuulan rinnallevetoon punnerrus?
Ei. Rinnalleveto päättyy olkapään viereen rinnalle. Tässä liikkeessä palaat siitä seuraavaan taakse suuntautuvaan heilautukseen nostamatta kuulaa pään yläpuolelle.
Pitäisikö kuulan osua kyynärvarteen?
Tavoittele pehmeää asettumista kyynärvartta vasten. Käytä kevyempää kuulaa ja harjoittele kääntöä, jos kuula iskeytyy käsivarteen toistuvasti. Älä yritä korjata sitä taivuttamalla rannetta taakse.