Rinnalleveto ja punnerrus kahvakuulalla
Mikä on rinnalleveto ja punnerrus kahvakuulalla?
Rinnalleveto ja punnerrus kahvakuulalla yhdistää noston olkapäälle tiukkaan punnerrukseen pään yläpuolelle. Tässä käytetään yhtä kuulaa ja yhtä kättä kerrallaan: anna kuulan asettua rinnalle ja punnerra ilman polvien koukistusta. Tee uusi rinnalleveto ennen jokaista punnerrusta.
Miten rinnalleveto ja punnerrus kahvakuulalla tehdään?
Alkuasento
- Varmista vapaa tila ympärilläsi ja yläpuolellasi. Valitse kuula, jonka pystyt punnertamaan ilman jalkojen apua. Harjoittele rinnallevetoa ja punnerrusta erikseen ennen niiden yhdistämistä.
- Seiso jalat noin lantion leveydellä kuula hieman edessäsi. Vie lantio taakse, koukista polvia ja tartu kahvaan yhdellä kädellä. Pidä selkä vakaana.
Suoritus
- Vedä kuula taakse reisien väliin ja ojenna sitten lantio napakasti. Pidä kyynärpää lähellä kylkeä kuulan noustessa.
- Vie käsi kahvan läpi niin, että kuula kiertyy kyynärvarren ympäri rinnalle olkapään viereen. Pysähdy ranne suorana ja kyynärpää lähellä kylkeä.
- Jännitä uudelleen ja punnerra, kunnes käsi on suorana pään yläpuolella. Pidä jalat paikallaan ja päätä liike pystyasentoon kuula tasapainossa olkapään yläpuolella.
- Laske kuula rinnalle ja ohjaa se seuraavaan taakse suuntautuvaan heilautukseen. Viimeisen toiston jälkeen seuraa kuulaa alas lantiolla ja laske se lattialle. Asetu uudelleen ennen käden vaihtamista.
Yleiset virheet
Punnerruksen muuttaminen vauhtipunnerrukseksi
Polvien koukistus muuttaa liikkeen. Käytä kevyempää kuulaa, jos tiukka punnerrus pysähtyy.
Kuulan heittäminen kauas vartalosta rinnallevedossa
Pidä kahva lähellä, kun käännät kuulan rinnalle. Laaja kaari vaikeuttaa vastaanoton hallintaa.
Taakse nojaaminen punnerruksen loppuun saamiseksi
Pysähdy ennen epävakaata yläasentoa. Kevennä painoa ja harjoittele punnertamista pystyssä ennen nostojen yhdistämistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele yhdistelmää niin virkeänä, että pystyt hallitsemaan sekä rinnalle asettumisen että yläasennon.
Laske yksi rinnalleveto ja yksi punnerrus yhdeksi toistoksi työskentelevällä puolella. Tee suunnittelemasi toistot, laske kuula alas ja toista toisella puolella.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- KahvakuulaheilautusSamankaltainen lonkan saranaliike, joka päättyy noin rinnan korkeudelle ilman rinnalle asettumista tai punnerrusta.
Usein kysytyt kysymykset
Teenkö rinnallevedon ennen jokaista punnerrusta?
Kyllä, tässä opetetussa versiossa. Jos teet yhden rinnallevedon ja useita punnerruksia, kirjaa se punnerrussarjaksi, jotta harjoitushistoria pysyy vertailukelpoisena.
Onko tämä sama kuin työntö?
Ei. Tässä tehdään tiukka punnerrus jalat paikallaan. Työnnössä käytetään jalkojen voimaa ja koukistutaan kuulan alle vastaanotossa.
Voinko käyttää kahta kahvakuulaa?
Se on erillinen kahden kuulan versio. Opettele ensin yhden käden liikesarja sen sijaan, että yrittäisit seurata näitä ohjeita kahdella kuulalla.