Kahvakuulahalo
Mikä on kahvakuulahalo?
Kahvakuulahalo tarkoittaa yhden kahvakuulan kiertämistä pään ympäri molemmin käsin paikallaan seisten. Hartiat ja yläselkä osallistuvat, kun kädet ohjaavat kuulaa hallitussa ympyrässä.
Miten kahvakuulahalo tehdään?
Alkuasento
- Seiso jalat mukavasti erillään ja molemmat jalat maassa. Tartu kevyen kahvakuulan kahvan sivuihin molemmin käsin niin, että pyöreä kuula on kahvan yläpuolella rinnan yläosan edessä.
- Pidä pää pystyssä ja rintakehä lantion yläpuolella ennen kuulan liikuttamista.
Suoritus
- Ohjaa kuula pään toisen sivun ohi ja nosta kyynärpäitä sen kulkiessa taakse. Pidä molemmat kädet kahvassa ja jätä tilaa kuulan ja pään väliin.
- Jatka toiselta sivulta takaisin eteen pitäen jalat maassa ja vartalo vakaana.
- Tee suunnitellut ympyrät ja vaihda sitten suuntaa. Tuo kuula takaisin rinnan eteen ennen laskemista.
Yleiset virheet
Alaselän notkistaminen tilan tekemiseksi
Käytä kevyempää kuulaa tai pienempää, mukavaa ympyrää, jos et pysty viemään kuulaa pään taakse vartalo vakaana.
Kuulan heilauttaminen nopeasti kasvojen ohi
Liiku tarpeeksi hitaasti ohjataksesi kuulaa ja säilyttääksesi tilan koko ympyrän ajan.
Koko vartalon kiertäminen kuulan mukana
Pidä jalat ja lantio eteenpäin; kädet kuljettavat kuulan pään ympäri.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee kevyitä, hallittuja ympyröitä lämmittelyssä tai erillisenä olkapääliikkeenä.
Valitse kuorma, jota pystyt ohjaamaan koko ympyrän ajan. Laske yksi täysi kierros yhdeksi toistoksi ja merkitse, onko määrä suuntakohtainen vai molempien suuntien yhteismäärä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Olkapäälihakset ja epäkäslihas osallistuvat käsien ohjatessa kahvakuulaa pään ympäri.
Usein kysytyt kysymykset
Pidetäänkö kahvakuulaa ylösalaisin?
Aloitusasennossa pyöreä kuula on kahvan yläpuolella ja kädet kahvan sivuilla. Kuulan asento muuttuu pään takana; säilytä ote äläkä yritä pitää kuulaa pystyssä koko liikkeen ajan.
Onko halo pystypunnerrus?
Ei. Halossa viet kuulaa pään ympäri kyynärpäät koukussa. Pystypunnerruksessa työnnät painon ylös ja ojennat kädet.
Kuinka painava kahvakuulan pitäisi olla?
Aloita niin kevyesti, että voit tehdä koko ympyrän hitaasti pää ja vartalo vakaana. Jos joudut väistämään, kallistumaan tai kiirehtimään, kevennä kuormaa.
Tehdäänkö ympyröitä molempiin suuntiin?
Harjoittele molempia suuntia. Voit vaihtaa suuntaa joka toistolla tai tehdä suunnitellut toistot yhteen suuntaan ennen vaihtamista.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/