Tempaus kahvakuulalla
Mikä on tempaus kahvakuulalla?
Kahvakuulatempauksessa kuula nousee jalkojen välistä taakse suuntautuvasta heilautuksesta suoralle kädelle pään yläpuolelle. Tässä ohjeessa harjoitellaan yhdellä kädellä kerrallaan ja jokainen toisto jatkuu seuraavaan taakse suuntautuvaan heilautukseen.
Miten tempaus kahvakuulalla tehdään?
Alkuasento
- Varmista vapaa tila ympärilläsi ja yläpuolellasi. Aseta yksi kahvakuula hieman jalkaterien eteen ja seiso niin leveästi, että se mahtuu jalkojen välistä.
- Koukista lonkkia ja polvia ja tartu kahvaan yhdellä kädellä. Jännitä keskivartalo ja vedä kuula taakse reisien väliin. Pidä vapaa käsi poissa kuulan tieltä.
Suoritus
- Paina jalkoja lattiaan ja nouse napakasti pystyyn. Lähetä kuula ylös lantiolla ja ohjaa se lähelle vartaloa kyynärpää koukussa.
- Kun kuula lähestyy pään yläpuolta, vie käsi kahvan läpi ja ojenna käsivarsi niin, että kuula asettuu kyynärvarren taakse. Päätä liike pystyasentoon ranne suorana ja paino olkapään yläpuolella.
- Kallista kuulaa yläasennosta eteen ja ohjaa se alas. Vie lantio taakse käden lähestyessä vartaloa ja palauta kuula jalkojen väliin.
- Toista samalla puolella. Lopeta seuraamalla viimeistä taakse suuntautuvaa heilautusta eteen ja laskemalla kuula lattialle. Vaihda kättä vasta, kun kuula on vakaasti paikallaan.
Yleiset virheet
Kuulan päästäminen kauas vartalosta laajassa kaaressa
Kevennä painoa ja ohjaa kahva lähemmäs sen noustessa. Jätä tilaa käden viemiselle kahvan läpi.
Taakse nojaaminen loppuasennossa
Valitse kevyempi kuula ja pysähdy pystyasentoon ennen alaslaskua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele kääntöä virkeänä ennen pidempiä sarjoja.
Valitse kuula, jonka pystyt ottamaan pehmeästi vastaan ja laskemaan hallitusti kummallakin puolella. Kirjaa toistot kättä kohti johdonmukaisesti.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä alavartalon lihakset osallistuvat kuulan nostamiseen. Luettelo ei kata kaikkia pään yläpuolella pitämiseen osallistuvia lihaksia.
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako aloittaa heilautuksista?
Harjoittele ensin luontevaa yhden käden heilautusta ja vakaata pitoa pään yläpuolella. Lisää tempauksen kääntö kevyellä kuulalla ennen painon kasvattamista.
Vaihdettaanko kättä ilmassa?
Tässä ohjeessa harjoitellaan yksi puoli kerrallaan ja kuula lasketaan maahan ennen vaihtoa. Kirjaa sarjat aina samalla periaatteella.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs