L-sit
Tunnetaan myös nimillä L sit.
Mikä on L-sit?
L-sit on kehonpainolla tehtävä pito, jossa kannattelet painoasi suorien käsien varassa ja pidät molemmat jalat suorina yhdessä edessäsi, suunnilleen lattian suuntaisina. Vartalo ja jalat muodostavat L-kirjaimen. Tässä ohjeessa käytetään rinnakkaisia dippikahvoja kuten kuvassa. Pidät asentoa sen sijaan, että nostaisit ja laskisit jalkoja toistuvasti.
Miten L-sit tehdään?
Alkuasento
- Käytä vakaata dippitelinettä, jossa on rinnakkaiset kahvat, kiinteät askelmat ja vapaata tilaa jaloille edessä. Nouse jalkatuille.
- Tartu lantion vieressä oleviin kahvoihin kämmenet vastakkain ja peukalot kahvojen ympärillä. Pidä selkä irti pehmusteesta.
Suoritus
- Paina kahvoja alaspäin, kunnes kädet ovat suorina ja jalat nousevat irti askelmista. Pidä hartiat etäällä korvista.
- Vedä polvia kohti rintaa ja suorista sitten molemmat jalat yhdessä eteen, suunnilleen lattian suuntaisiksi.
- Pidä vartalo pystyssä ja jalat paikallaan samalla kun hengität. Lopeta pito ennen kuin kantapäät laskevat, polvet koukistuvat tai hartiat painuvat.
- Koukista polvet, palauta jalat askelmille ja siirrä paino jalkojen varaan ennen kuin irrotat otteen kahvoista.
Yleiset virheet
Ajan laskeminen jalkojen laskettua
Kun kantapäät laskevat, jalat ovat tavoitellun pitoasennon alapuolella. Lopeta yritys ja valitse seuraavaan sarjaan versio, jossa polvet ovat koukussa tai vain yksi jalka suorana.
Jalkojen potkaiseminen ylös
Potku vaikeuttaa paikallaan pysyvään pitoon asettumista. Nosta ensin polvet koukussa ja suorista vasta sitten niin pitkälle kuin pystyt pitämään sekä telineen että kehon vakaana.
Nojaaminen kyynärvarsi- tai selkäpehmusteisiin
Tässä versiossa kannattelet painoasi käsien varassa kädet suorina. Jos tarvitset pehmusteita pysyäksesi ylhäällä, palaa askelmille ja harjoittele alla kuvattua tuettua vaihetta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jos haluat oppia L-sitin taidon, harjoittele sitä käsien ja vartalon ollessa vielä levänneitä.
Valitse vaihe, jonka asentoon pääset ja josta poistut hallitusti. Aloita muutamalla lyhyellä pidolla, lepää kunnes voit toistaa saman asennon ja kirjaa sekä versio että pitoaika. Pidennä pitoa ja suorista jalkoja enemmän erillisinä muutoksina. Mittaa edistymistä oman toistettavan asentosi avulla sen sijaan, että tavoittelisit kaikille yhteistä aikaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lonkankoukistajat pitävät reisiä edessä, ja vatsalihakset auttavat vakauttamaan vartaloa. Nelipäiset reisilihakset pitävät polvet suorina, ja kolmipäiset olkalihakset auttavat pitämään kyynärpäät suorina.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia L-sit harjoittaa?
Lonkankoukistajat, mukaan lukien lanne-suoliluulihas, pitävät reisiä koholla, ja vatsalihakset auttavat vakauttamaan vartaloa. Nelipäiset reisilihakset pitävät polvet suorina, ja kolmipäiset olkalihakset auttavat pitämään kyynärpäät suorina. L-sit yhdistää jalkojen ja vartalon hallinnan käsien varassa kannatteluun; se ei ole pelkkä vatsalihasliike.
Miten aloittelija voi edetä kohti L-sitiä?
Harjoittele telineen askelmilla painamista alaspäin suorilla käsillä niin, että osa painosta jää jaloille. Nosta seuraavaksi molemmat jalat irti polvet koukussa. Kun asento on vakaa, suorista yksi jalka ja pidä toinen koukussa. Harjoittele molempia puolia ennen kuin kokeilet molempia jalkoja suorina. Palaa edelliseen versioon, jos et pysty pitämään asentoa tai laskeutumaan askelmille hallitusti.
Miksi L-sit polvet koukussa on helpompi kuin jalat suorina?
Polvien koukistaminen tuo sääret lähemmäs lantiota ja lyhentää niiden painon vipuvartta. Kehon painoa on silti kannateltava käsien varassa. Polvien koukistaminen siis helpottaa jalkojen kannattelua poistamatta käsituen tarvetta.
Kuinka kauan L-sitiä pitäisi pitää?
Valitse aika, jonka pystyt toistamaan polvet suorina, jalat koholla ja käsituki vakaana. Lopeta ennen kuin asento muuttuu, vaikka pito kestäisi vain muutaman sekunnin. Harjoittele ensin toistettavia lyhyitä pitoja ennen ajan lisäämistä, ja vertaa polvet koukussa ja jalat suorina tehtyjen pitojen aikoja erikseen harjoitusten välillä.
Voiko L-sitin tehdä lattialla tai matalilla nojapuilla?
Kyllä. Ne ovat muita alustoja samalle L-muotoiselle pidolle, mutta tämän sivun ohjeissa ja mediassa käytetään kiinteää dippitelinettä. Matalat nojapuut tai lattia jättävät jalkojen alle vähemmän tilaa kuin korkeat dippikahvat. Käytä vakaata välinettä, joka on suunniteltu kannattelemaan kehonpainoasi; älä tasapainoile irrallisten käsipainojen tai tuolien päällä jäljitelläksesi kuvaa.
Onko L-sit sama kuin jalkojen nosto roikkuen?
Ei. Tässä L-sitissä kädet painavat alaspäin lantion vieressä olevia kahvoja ja pidät jalat edessä. Roikkuen tehtävässä jalkojen nostossa tartut pään yläpuolella olevaan tankoon ja nostat ja lasket jalkoja. Tukiasennot ovat erilaiset, joten ne tulee kirjata erillisiksi liikkeiksi.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints