Nordic hamstring -koukistus
Mikä on Nordic hamstring -koukistus?
Nordic hamstring -koukistus tehdään polvillaan nilkat tuettuina taakse. Lasket vartaloa polvista eteenpäin, otat käsillä vastaan ja autat käsillä niin paljon kuin tarvitset päästäksesi takaisin pystyyn. Tässä kuvataan lattialla tehtävä käsillä avustettu versio, joka harjoittaa takareisiä.
Miten Nordic hamstring -koukistus tehdään?
Alkuasento
- Polvistu pehmusteelle ja kiinnitä nilkat tukevan, pehmustetun tuen alle. Tarkista ennen eteen kallistumista, ettei tuki voi kaatua, liukua tai päästää jalkoja irti.
- Aloita vartalo suorana polvista hartioihin, lonkat ojennettuina ja kädet valmiina rinnan edessä.
Suoritus
- Kallistu hitaasti polvista eteenpäin ja pidä lantio linjassa vartalon kanssa.
- Vie kädet lattiaan ennen kuin menetät laskun hallinnan ja koukista kyynärpäitä ottaaksesi vastaan.
- Työnnä käsillä tarpeen mukaan ja koukista samalla polvia palataksesi pystyyn.
- Palauta suora vartalolinja ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Taittuminen lonkista
Pidä lantio linjassa vartalon kanssa. Lyhennä laskua, jos et pysty pitämään asentoa.
Liian myöhäinen vastaanotto
Vie kädet alas, kun pystyt vielä hallitsemaan vastaanoton; älä kaadu kasvoille tai rinnalle.
Epävakaa nilkkatuki
Testaa tuki ennen jokaista sarjaa. Irrallinen penkki tai kevyt esine voi liikkua, kun kallistut eteen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä suoraan takareisityöhön, kun pystyt vielä hallitsemaan laskun.
Kirjaa toistot ja käsien avustuksen määrä. Pidä tuki ja liikelaajuus samoina sarjojen välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareidet vaikuttavat polvinivelen yli hallitussa laskussa ja avustetussa paluussa.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö minun nousta ilman käsiä?
Ei. Tässä versiossa kädet ottavat laskun vastaan ja auttavat paluussa. Käytä riittävästi apua hallinnan säilyttämiseksi sen sijaan, että pakottaisit avustamattoman toiston.
Onko tämä sama kuin reverse Nordic?
Ei. Tässä kallistut eteen kohti lattiaa nilkat kiinnitettyinä. Reverse Nordic alkaa polvillaan ja kallistuu taaksepäin.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs