Pallof-punnerrus

Mikä on Pallof-punnerrus?

Pallof-punnerrus on seisten tehtävä taljaliike, jossa työnnät kahvaa eteen vastustaen taljan sivuttaista vetoa. Vartalo pysyy eteenpäin, kun kädet liikkuvat pois rinnalta ja takaisin. Tässä kuvataan taljaversio, jossa vatsalihakset pitävät vartalon vakaana.

Miten Pallof-punnerrus tehdään?

Alkuasento

1. Aseta taljan kahva noin rinnan korkeudelle. Seiso kylki painopakkaan päin ja jalat noin hartioiden leveydellä.
2. Pidä kahvaa rinnalla molemmin käsin ja astu kauemmas, kunnes vaijeri kiristyy. Koukista polvia hieman ja pidä hartiat lantion yllä.

Suoritus

1. Työnnä kädet suoraan eteen rinnalta antamatta hartioiden tai lantion kiertyä laitetta kohti.
2. Pysähdy kädet ojennettuina, kahva rintalastan edessä ja hengitä tasaisesti.
3. Palauta kahva hallitusti rinnalle ja tee toistot loppuun. Astu kohti painopakkaa vapauttaaksesi vaijerin jännityksen ennen kuin asetut toisin päin seuraavaa puolta varten.

Yleiset virheet

• Kiertyminen taljan mukana

  Kevennä painoa, jos et pysty työntämään ja palaamaan rinta eteenpäin.

• Nojaaminen poispäin painopakasta

  Pidä hartiat lantion yllä sen sijaan, että siirtäisit koko kehoa vedon vastapainoksi.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Tee liike osana keskivartaloharjoittelua ja käytä niin kevyttä kuormaa, että voit pysähtyä kiertymättä.

Kirjaa toistot puolittain ja pidä taljan korkeus sekä jalkojen asento samoina.

Kohdelihakset

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax