Levypainon pito pinsettiotteella
Mitä on levypainon pito pinsettiotteella?
Levypainon pito pinsettiotteella on oteharjoitus, jossa puristat levypainoa peukalon ja sormien välissä ja pidät sitä irti lattiasta. Ote on levyn kyljissä, ei kahvassa tai reiässä. Peukalon ja sormien lihakset estävät levyä liukumasta, kun käsivarsi riippuu vartalon vieressä. Tässä ohjeessa pidetään yhtä levyä yhdellä kädellä paikallaan seisten.
Miten pidät levypainoa pinsettiotteella?
Alkuasento
- Valitse kevyt levy, josta saat varman pinsettiotteen. Aseta se pystyyn reunalleen työskentelevän käden viereen, jalkaterän ulkopuolelle. Varaa vapaa laskupaikka etäälle varpaista.
- Koukista lonkkia ja polvia ylettyäksesi levyyn. Tartu yläreunaan niin, että peukalo on sisemmän kyljen ja sormet ulomman kyljen päällä. Älä koukista sormia reunan alle tai työnnä niitä reiän läpi.
- Aseta jalat tukevasti, pidä selkä vakaana ja jännitä keskivartalo. Purista levyn kylkiä ennen kuin yrität nostaa sitä.
Suoritus
- Nouse seisomaan niin, että levy riippuu jalan vieressä. Pidä käsivarsi pitkänä, ranne kyynärvarren suuntaisena ja levy erossa jalkateristä.
- Pysy paikallasi ja säilytä pinsettiote hengittäen normaalisti. Lopeta pito, kun pystyt vielä laskemaan levyn turvallisesti.
- Koukista lonkkia ja polvia palauttaaksesi levyn lattialle. Anna koko painon asettua lattialle ennen kuin avaat käden. Toista sitten toisella puolella.
Yleiset virheet
Levyn kannattelu reunan alle koukistetuilla sormilla
Reunan tai kahvan alle koukistetut sormet kannattelevat levyä peukalon ja sormien vastakkaisen puristuksen sijaan. Korjaa käden paikka, kun levy on lattialla.
Levyn vetäminen reittä vasten
Kosketus jalkaan voi tukea levyä. Jätä riittävästi tilaa, jotta voit pitää sen vapaana nostamatta käsivartta sivulle.
Odottaminen, kunnes levy putoaa
Liukuva levy voi pudota jalkaterälle. Lopeta pito riittävän ajoissa, jotta voit laskea levyn tarkoituksella. Käytä kevyempää levyä, jos et hallitse palautusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee pinsettiotepidot niiden nostojen jälkeen, joissa tarvitset levännyttä otetta.
Aloita lyhyillä pidoilla, jotka pystyt toistamaan levyn liukumatta. Käytä samanlaista levyä ja samaa käden asentoa, kun vertaat harjoituskertoja. Lisää aikaa tai kuormaa vähitellen, älä muuta molempia yhtä aikaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Peukalon lähentäjä sijaitsee kädessä ja auttaa painamaan peukaloa kohti sormia. Sormenkoukistajat kulkevat kyynärvarressa ja ylläpitävät sormien otetta. Nämä lihasryhmät tekevät yhteistyötä; luettelo ei aseta niitä aktivaatiojärjestykseen. Käden lihasta ei ole piirretty tähän lihaskarttaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia levypainon pito pinsettiotteella käyttää?
Liike käyttää käden sisällä olevia peukalon lihaksia ja kyynärvarren sormenkoukistajia. Peukalon lähentäjä auttaa painamaan peukaloa sisäänpäin, ja pitkät sormenkoukistajat ylläpitävät otetta vastakkaisella kyljellä. Kyse on yhteisestä otetyöstä, ei yksittäisen pienen lihaksen eristämisestä.
Voinko harjoittaa molempia käsiä yhtä aikaa?
Kyllä. Pidä yksi levy kummallakin sivulla ja molemmat erossa jalkateristä ja jaloista. Käytä samaa pinsettiotetta ja hallittua palautusta. Valitse painot, jotka pystyt laskemaan turvallisesti molemmilla käsillä.
Pitääkö minun puristaa kahta levyä yhteen?
Ei. Tässä ohjeessa aloitetaan yhdellä levyllä työskentelevässä kädessä. Kaksi yhteen puristettua levyä sileät kyljet ulospäin on toinen vaihtoehto, kun hallitset niiden leveyden ja kuorman. Valitse yhdistelmä, jota voit puristaa tarttumatta reunan alle.
Kuinka pitkään levyä kannattaa pitää?
Valitse lyhyt pito, jonka jälkeen hallitset palautuksen lattialle. Ota aikaa siitä, kun levy irtoaa lattiasta, ja lopeta ennen kuin ote alkaa luistaa. Etene toistettavasta pitoajasta sen sijaan, että tavoittelisit hallitsematonta maksimia joka sarjassa.
Onko tämä sama liike kuin farmarikävely tai rannekääntö?
Ei. Pinsettiotteessa pidät levyn litteitä kylkiä peukalon ja sormien välissä paikallaan seisten. Farmarikävelyssä kävellään kahvoista kannateltavien painojen kanssa. Rannekäännössä paino liikkuu rannetta koukistamalla; tässä pidossa ranne pysyy vakaana.
Lähteet
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/