Köysikiipeily
Tunnetaan myös nimillä rope climb.
Mikä liike on köysikiipeily?
Köysikiipeilyssä noustaan ja laskeudutaan riippuvaa köyttä käsillä ja tässä versiossa jalkalukolla. Jalat puristavat köyden paikoilleen, jotta ne voivat auttaa nostamaan vartaloa käsien siirtojen välillä. Lasku kuuluu jokaiseen toistoon.
Miten köysikiipeily tehdään?
Alkuasento
- Käytä asianmukaisesti kiinnitettyä kiipeilyköyttä, vapaata laskeutumisaluetta ja sopivaa matotusta. Aloita matalalta ja opettele jalkalukko sekä hallittu lasku valvottuna.
- Harjoittele S-lukkoa seisten tai istuen matalalla: kierrä köysi kerran yhden säären ympäri niin, että se kulkee jalkapöydän päältä. Purista köysi siihen asettamalla toinen jalka päälle.
Suoritus
- Tartu köyteen molemmin käsin pään yläpuolelta, nosta polvet ja rakenna jalkalukko uudelleen allesi.
- Purista jalat yhteen lukitaksesi köyden ja ojenna sitten jalat noustaksesi lukon varaan. Siirrä käsiä vuorotellen ylemmäs.
- Toista polvien nosto, lukitus ja seisomaan nousu suunniteltuun korkeuteen. Pysy kiinnitystarvikkeiden alapuolella ja lopeta nousu, kun pystyt vielä laskeutumaan hallitusti.
- Laskiessa pidä molemmat kädet tukevasti köydessä. Löysää lukkoa vain lyhyen matkan liukumista varten ja siirrä käsiä vuorotellen alas. Lukitse jaloilla uudelleen liukumisten välillä.
- Jatka lyhyissä hallituissa vaiheissa, kunnes jalat ovat lattiassa. Älä hyppää köydestä tai liu’u nopeasti paljaalla iholla.
Yleiset virheet
Toistuva käsillä vetäminen jalkojen luistaessa
Palaa matalalle harjoittelemaan, kunnes lukko kannattelee sinua.
Irti päästäminen lähellä yläpäätä
Säilytä käsien ja jalkojen hallinta koko laskun ajan. Valitse alempi kääntymispiste.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele tätä liikettä silloin, kun hallitset tarvittavat asennot ja pystyt viimeistelemään jokaisen toiston hallitusti.
Harjoittele lukkoa ja laskua valvottuna lähellä lattiaa ennen korkealle kiipeämistä. Käänny takaisin, kun pystyt vielä kannattelemaan hallitun paluun.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Köysikiipeily J-lukolla — Käyttää erilaista jalkalukkoa säären ympäri kiertämisen sijaan; opettele lukko erikseen.
- Köysikiipeily ilman jalkojen apua — Kiipeää ilman jalkojen avustusta ja kirjataan erikseen.
Usein kysytyt kysymykset
Miten aloittelijan kannattaa harjoitella köysikiipeilyä?
Harjoittele lukkoa istuen jalat lähellä lattiaa. Nouse sitten lukon varassa seisomaan ja palaa alas. Lisää hieman korkeutta vasta, kun lukitus ja lasku onnistuvat luotettavasti.
Miksi köysikiipeilyssä käytetään jalkoja?
Jalkalukko luo alustan, jonka varassa seisot käsien siirtyessä ylemmäs. Tämä opas opettaa tämän yhteensovitetun version. Ilman jalkojen apua kiipeily on erillinen liike.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs