Soutulaite
Tunnetaan myös nimillä soutuergometri, sisäsoutulaite, ergometri.
Mitä soutulaitteella harjoittelu tekee?
Soutulaite eli soutuergometri on liukuvalla istuimella, jalkatuilla ja vauhtipyörään tai muuhun jarrujärjestelmään kytketyllä kahvalla varustettu kestävyysharjoittelulaite. Jokainen veto yhdistää jalkojen työnnön, pienen liikkeen lonkista ja ylävartalon vedon ja kääntää järjestyksen paluussa. Se on koko kehon koordinoitu liike, ei vain selällä ja käsillä tehtävä istumasoutu.
Miten soutulaitetta käytetään?
Alkuasento
- Istu liukuistuimelle, aseta molemmat jalat jalkatuille ja kiristä hihnat kummankin jalkaterän leveimmän kohdan yli.
- Pidä kahvasta molemmin käsin, kädet pitkinä ja hartiat rentoina, ja liu'u eteen, kunnes polvet ovat koukussa ja sääret lähes pystysuorassa kantapäiden nousematta.
Suoritus
- Paina jalkatukia vasten ja siirrä istuinta taakse. Pidä kädet suorina, kun jalat alkavat ojentua.
- Kun jalat ovat lähes suorat, siirrä ylävartalo kevyestä etunojasta hieman pystysuoran taakse, koukista sitten kyynärpäät ja vedä kahva alimpia kylkiluita kohti.
- Vie kahvaa eteen, kunnes kädet ovat suorat, kallista ylävartaloa hieman eteen ja koukista vasta sitten polvet liukuaksesi takaisin alkuun.
Yleiset virheet
Käsillä vetäminen ennen jalkojen liikettä
Jos aloitat kyynärpäistä, kädet joutuvat tekemään vedon alun samalla kun istuin liikkuu ilman kahvaa. Pidä kädet pitkinä, kunnes jalkojen työntö on alkanut, ja lisää sitten keskivartalo ja käsiveto.
Polvien koukistaminen ennen kahvan ohitusta
Liian aikaisin koukistuvat polvet tuovat reidet kahvan paluuradalle ja pakottavat nostamaan sen niiden yli. Vie ensin kädet eteen ja kallista ylävartaloa ennen kuin liu'ut istuimella kohti vauhtipyörää.
Selän pyöristäminen pidemmän ulottuvuuden vuoksi
Alkuasento syntyy polvien koukistamisesta ja lonkista kallistumisesta, ei rintakehän painamisesta reisiä kohti. Pysähdy kohtaan, jossa voit pitää keskivartalon pitkänä ja hallittuna.
Nojaaminen pitkälle taakse vedon lopussa
Suuri takanoja lisää matkaa parantamatta liikejärjestystä ja vaikeuttaa paluuta. Päätä veto vain hieman pystysuoran takana jalat pitkinä ja kahva alimpien kylkiluiden lähellä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä soutulaitetta siinä kohdassa, johon se sopii valmiiksi suunnitellussa harjoituksessa; tämä liikeopas ei valitse paikkaa.
Pidä vedon järjestys selkeänä ja hallittuna. Harjoituksen tavoite, määrä ja laitteen asetukset jätetään tarkoituksella noudattamasi suunnitelman varaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Soutu ergometrillä on kestävyysharjoittelua, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Jalat, keskivartalo, selkä, hartiat ja kädet osallistuvat vedon eri vaiheisiin, joten lihaksia ei ole asetettu tärkeysjärjestykseen.
Tutkimustietoa soutulaitteista
Soutu käyttää jalkoja, vartaloa ja käsiä, mutta se ei yksin kerro harjoituksen kuormittavuutta. Kardiolaitteita vertaavat tutkimukset osoittavat, miksi rasituksen tasaamistavalla on merkitystä.
Samat näytön watit tai sama koettu rasitus voivat tuottaa eri vasteita eri laitteilla. Tutkimusvertailut eivät anna yleispätevää kalorinkulutuksen paremmuusjärjestystä tai muunnosta soudun ja pyöräilyn asetusten välille.
Ovatko soutuwatit verrattavissa pyöräilywatteihin?
Kaksikymmentä kansainvälisen tason miessoutajaa testattiin Concept2-soutulaitteella ja WattBikella. Samalla näytön ilmoittamalla maksimia pienemmällä teholla soutu vaati enemmän happea ja tuotti korkeamman sykkeen. Hapenkulutuksen huippuarvo ei eronnut selvästi laitteiden välillä.
Siksi wattien pitäminen samoina laitetta vaihtaessa ei luotettavasti toista samaa fyysistä kuormitusta. Vertailussa käytettiin kahta tiettyä laitetta ja erittäin harjoitelleita soutajia. Se ei anna muuntokerrointa muille laitteille tai aloittelijoille.
Lähteet
Tarkoittaako sama koettu rasitus samaa kuormitusta?
Erillisessä tutkimuksessa kymmenen harrastusliikkujamiestä juoksi juoksumatolla ja souti laitteella rasituksella, jonka he arvioivat kovaksi. Juoksu tuotti korkeamman sykkeen ja käytti hieman suuremman osuuden heidän mitatusta hapenkulutuksensa huippuarvosta.
Koettu rasitus kuvaa työn tuntumaa, mutta ei takaa samaa vastetta eri liikuntamuodoissa. Kyse oli pienen ryhmän välittömästä vertailusta, ei näytöstä toisen liikuntamuodon paremmista kuntovaikutuksista.
Lähteet
Kuluttaako soutu enemmän energiaa kuin muut laitteet?
Kolmentoista aikuisen tutkimuksessa soutu kulutti enemmän energiaa kuin kuntopyöräily samalla koetulla rasituksella, kun taas juoksumattoharjoittelu kulutti enemmän kuin soutu. Toisessa yhdeksäntoista aikuisen tutkimuksessa soutu kuului naisilla enemmän energiaa kuluttaviin vaihtoehtoihin, mutta miehillä ei suurimman kulutuksen ryhmään.
Tulokset riippuvat osallistujista, laitteista ja testatuista rasitustasoista. Ne ovat harjoituksen aikaisia mittauksia, eivät todiste suuremmasta pitkän aikavälin painonlaskusta tai kaikille soutajille sopiva kaloritavoite.
Variaatiot
- Ilmanvastuksella toimiva soutulaite — Käyttää vauhtipyörää ja ilmanottoa, kuten kuvan laite.
- Vesivastuksella toimiva soutulaite — Käyttää vesisäiliön lapoja ja säilyttää saman vedon liukuistuimella.
- Magneettinen soutulaite — Käyttää magneettijarrua samalla kahvan, jalkatukien ja liukuistuimen rakenteella.
- Dynaaminen soutuergometri — Vauhtipyöräyksikkö liikkuu soutajan mukana sen sijaan, että se olisi kiinteänä kiskon päässä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia soutulaite käyttää?
Etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet työskentelevät jalkojen ojentuessa. Sen jälkeen keskivartalo, yläselkä, hartiat ja käsivarret osallistuvat, kun vartalo avautuu ja kahva tulee lähelle. Vatsa- ja selkälihakset hallitsevat keskivartaloa suunnan vaihtuessa. Koska liike on jatkuvaa kestävyysharjoittelua, mitään lihasta ei esitetä ainoana kohteena.
Mitkä ovat soutuvedon neljä vaihetta?
Catch on tiivis alkuasento. Drive vie istuinta poispäin vauhtipyörästä ja kahvaa kohti vartaloa. Finish päättää vedon jalat pitkinä. Recovery vie kahvan eteen ja istuimen takaisin seuraavaan catch-asentoon.
Liikkuvatko jalat vai kädet ensin?
Jalat aloittavat työnnön käsien pysyessä pitkinä. Sen jälkeen vartalo avautuu ja kädet viimeistelevät vedon. Paluussa ojenna kädet ja kallistu eteen ennen polvien koukistamista, jotta kahva pääsee kulkemaan vapaasti.
Mihin kahvan pitäisi päätyä?
Tuo se alimpia kylkiluita kohti ranteet suorina ja kyynärpäät taakse liikkuen. Kahvan pitäisi kulkea vaakasuoraan eikä nousta kaulalle tai pudota syliin.
Kuinka tiukalle jalkahihnat kiristetään?
Kiristä kumpikin hihna jalkaterän leveimmän kohdan yli niin, että jalka pysyy tuella puristumatta. Jos kantapää nousee hieman catch-asentoa lähestyessä, hihnan pitää silti pitää jalka varmasti paikallaan.
Onko soutulaite sama kuin istumasoutu taljassa?
Ei. Istumasoutu taljassa on voimaliike, jossa selkä ja käsivarret vetävät jalkojen pysyessä paikallaan. Soutuergometrillä toistetaan liukuvaa koko kehon vetoa, jonka jalat aloittavat.
Lähteet
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/