Soutulaite
Tunnetaan myös nimillä soutuergometri, sisäsoutulaite, ergometri.
Mitä soutulaitteella harjoittelu tekee?
Soutulaite eli soutuergometri on liukuvalla istuimella, jalkatuilla ja vauhtipyörään tai muuhun jarrujärjestelmään kytketyllä kahvalla varustettu kestävyysharjoittelulaite. Jokainen veto yhdistää jalkojen työnnön, pienen liikkeen lonkista ja ylävartalon vedon ja kääntää järjestyksen paluussa. Se on koko kehon koordinoitu liike, ei vain selällä ja käsillä tehtävä istumasoutu.
Miten soutulaitetta käytetään?
Alkuasento
- Istu liukuistuimelle, aseta molemmat jalat jalkatuille ja kiristä hihnat kummankin jalkaterän leveimmän kohdan yli.
- Pidä kahvasta molemmin käsin, kädet pitkinä ja hartiat rentoina, ja liu'u eteen, kunnes polvet ovat koukussa ja sääret lähes pystysuorassa kantapäiden nousematta.
Suoritus
- Paina jalkatukia vasten ja siirrä istuinta taakse. Pidä kädet suorina, kun jalat alkavat ojentua.
- Kun jalat ovat lähes suorat, siirrä ylävartalo kevyestä etunojasta hieman pystysuoran taakse, koukista sitten kyynärpäät ja vedä kahva alimpia kylkiluita kohti.
- Vie kahvaa eteen, kunnes kädet ovat suorat, kallista ylävartaloa hieman eteen ja koukista vasta sitten polvet liukuaksesi takaisin alkuun.
Yleiset virheet
Käsillä vetäminen ennen jalkojen liikettä
Jos aloitat kyynärpäistä, kädet joutuvat tekemään vedon alun samalla kun istuin liikkuu ilman kahvaa. Pidä kädet pitkinä, kunnes jalkojen työntö on alkanut, ja lisää sitten keskivartalo ja käsiveto.
Polvien koukistaminen ennen kahvan ohitusta
Liian aikaisin koukistuvat polvet tuovat reidet kahvan paluuradalle ja pakottavat nostamaan sen niiden yli. Vie ensin kädet eteen ja kallista ylävartaloa ennen kuin liu'ut istuimella kohti vauhtipyörää.
Selän pyöristäminen pidemmän ulottuvuuden vuoksi
Alkuasento syntyy polvien koukistamisesta ja lonkista kallistumisesta, ei rintakehän painamisesta reisiä kohti. Pysähdy kohtaan, jossa voit pitää keskivartalon pitkänä ja hallittuna.
Nojaaminen pitkälle taakse vedon lopussa
Suuri takanoja lisää matkaa parantamatta liikejärjestystä ja vaikeuttaa paluuta. Päätä veto vain hieman pystysuoran takana jalat pitkinä ja kahva alimpien kylkiluiden lähellä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä soutulaitetta siinä kohdassa, johon se sopii valmiiksi suunnitellussa harjoituksessa; tämä liikeopas ei valitse paikkaa.
Pidä vedon järjestys selkeänä ja hallittuna. Harjoituksen tavoite, määrä ja laitteen asetukset jätetään tarkoituksella noudattamasi suunnitelman varaan.
Kohdelihakset
- nelipäinen reisilihas
- takareidet
- iso pakaralihas
- kaksoiskantalihas
- leveä selkälihas
- hartialihakset
- hauislihas
- kolmipäinen olkalihas
- selän ojentajalihakset
- suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset
Soutu ergometrillä on kestävyysharjoittelua, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Jalat, keskivartalo, selkä, hartiat ja kädet osallistuvat vedon eri vaiheisiin, joten lihaksia ei ole asetettu tärkeysjärjestykseen.
Variaatiot
- Ilmanvastuksella toimiva soutulaite — Käyttää vauhtipyörää ja ilmanottoa, kuten kuvan laite.
- Vesivastuksella toimiva soutulaite — Käyttää vesisäiliön lapoja ja säilyttää saman vedon liukuistuimella.
- Magneettinen soutulaite — Käyttää magneettijarrua samalla kahvan, jalkatukien ja liukuistuimen rakenteella.
- Dynaaminen soutuergometri — Vauhtipyöräyksikkö liikkuu soutajan mukana sen sijaan, että se olisi kiinteänä kiskon päässä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia soutulaite käyttää?
Etureidet, takareidet, pakarat ja pohkeet työskentelevät jalkojen ojentuessa. Sen jälkeen keskivartalo, yläselkä, hartiat ja käsivarret osallistuvat, kun vartalo avautuu ja kahva tulee lähelle. Vatsa- ja selkälihakset hallitsevat keskivartaloa suunnan vaihtuessa. Koska liike on jatkuvaa kestävyysharjoittelua, mitään lihasta ei esitetä ainoana kohteena.
Mitkä ovat soutuvedon neljä vaihetta?
Catch on tiivis alkuasento. Drive vie istuinta poispäin vauhtipyörästä ja kahvaa kohti vartaloa. Finish päättää vedon jalat pitkinä. Recovery vie kahvan eteen ja istuimen takaisin seuraavaan catch-asentoon.
Liikkuvatko jalat vai kädet ensin?
Jalat aloittavat työnnön käsien pysyessä pitkinä. Sen jälkeen vartalo avautuu ja kädet viimeistelevät vedon. Paluussa ojenna kädet ja kallistu eteen ennen polvien koukistamista, jotta kahva pääsee kulkemaan vapaasti.
Mihin kahvan pitäisi päätyä?
Tuo se alimpia kylkiluita kohti ranteet suorina ja kyynärpäät taakse liikkuen. Kahvan pitäisi kulkea vaakasuoraan eikä nousta kaulalle tai pudota syliin.
Kuinka tiukalle jalkahihnat kiristetään?
Kiristä kumpikin hihna jalkaterän leveimmän kohdan yli niin, että jalka pysyy tuella puristumatta. Jos kantapää nousee hieman catch-asentoa lähestyessä, hihnan pitää silti pitää jalka varmasti paikallaan.
Onko soutulaite sama kuin istumasoutu taljassa?
Ei. Istumasoutu taljassa on voimaliike, jossa selkä ja käsivarret vetävät jalkojen pysyessä paikallaan. Soutuergometrillä toistetaan liukuvaa koko kehon vetoa, jonka jalat aloittavat.
Lähteet
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/