Lapaveto
Tunnetaan myös nimillä scapular pull-up, lapaluiden veto riipunnassa.
Mikä on lapaveto?
Lapaveto on pieni lapaluiden liike, joka tehdään tangossa riippuen. Keho nousee hieman, kun vedät lapaluita alas ja kevyesti yhteen, ja laskeutuu, kun lapaluut nousevat taas ylös. Pidä kyynärpäät suorina koko ajan. Toisto päättyy ennen kuin alat vetää käsillä tavallisen leuanvedon tapaan.
Näin teet lapavedon
Alkuasento
- Käytä tukevasti kiinnitettyä tankoa pään yläpuolella ja vakaata koroketta, jolle voit laskea jalat takaisin. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote ja kierrä peukalot tangon ympärille.
- Astu pois korokkeelta ja jää riippumaan käsivarret suorina. Anna hartioiden nousta ja pidä jalat paikallaan. Koukista tarvittaessa polvia, jotta jalat irtoavat lattiasta.
Suoritus
- Vedä lapaluita alas ja kevyesti toisiaan kohti, niin että vartalo nousee hieman käsivarsien välissä. Pidä kyynärpäät suorina.
- Pysähdy korkeimpaan asentoon, johon pääset koukistamatta kyynärpäitä, potkimatta tai notkistamatta alaselkää rintakehän nostamiseksi.
- Laskeudu rauhallisesti takaisin riipunta-asentoon ja anna hartioiden nousta. Älä pudottaudu äkisti alas.
- Anna mahdollisen heilumisen loppua ennen seuraavaa toistoa. Kun sarja on ohi, laske jalat korokkeelle ennen kuin päästät irti tangosta.
Yleiset virheet
Toiston muuttaminen pieneksi leuanvedoksi
Kyynärpäiden koukistaminen muuttaa liikettä. Lopeta nousu aiemmin ja pidä käsivarret suorina alusta loppuun.
Kylkiluiden työntäminen eteen lisäkorkeuden saamiseksi
Pidä vartalo vakaana tangon alla. Arvioi hartioiden liikettä, älä korkeutta, jonka saat notkistamalla selkää tai heilumalla.
Pudottautuminen ala-asentoon
Laskeudu niin rauhallisesti, että voit pysäyttää liikkeen, ja odota heilumisen loppumista ennen seuraavaa toistoa. Tue jaloilla, jos et pysty hallitsemaan paluuta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele vetoliikkeitä sisältävän harjoituksen alkupuolella, kun pystyt vielä riippumaan vakaasti.
Lopeta sarja, kun kyynärpäät alkavat koukistua tai et pysty hallitsemaan paluuta. Kun vertailet toistoja, käytä samaa otetta ja pidä käsivarret yhtä lailla suorina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Epäkäslihaksen alaosa vetää lapaluita alas, ja keskiosa vetää niitä kohti selkärankaa. Tässä harjoitellaan näitä lapaluiden liikkeitä kyynärpäät suorina.
Variaatiot
- LeuanvetoVeto jatkuu kyynärpäitä koukistamalla ja kehoa kohti tankoa nostamalla. Toiston suorituskriteerit poikkeavat tästä suorilla käsillä tehtävästä harjoitteesta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät lapavedossa?
Tämä ohje keskittyy epäkäslihaksen ala- ja keskiosaan, jotka liikuttavat lapaluita alas ja kohti selkärankaa. Käsivarret pysyvät suorina, kun harjoittelet tätä liikettä riipunnassa.
Miten lapaveto eroaa leuanvedosta?
Lapavedossa kyynärpäät pysyvät suorina, joten keho liikkuu vain lyhyen matkan. Tavallisessa leuanvedossa myös kyynärpäät koukistuvat ja keho nousee paljon ylemmäs kohti tankoa.
Pitääkö leuan yltää tangolle?
Ei. Pysähdy, kun lapaluiden liike päättyy ja kyynärpäät ovat edelleen suorina. Leuan kurottaminen kohti tankoa tai käsivarsien koukistaminen muuttaa toistoa.
Voinko pitää jalat korokkeella?
Kyllä. Aseta tangon alle vakaa tuki ja jätä osa painosta jalkojen varaan, kun harjoittelet hartioiden liikettä. Pidä jalat paikallaan äläkä ponnista niillä ylöspäin.
Pitääkö otteen olla yhtä leveä kuin kuvassa?
Ei. Kuvassa näkyy yksi myötäote. Aloita hieman hartioita leveämmällä otteella ja säädä leveys sellaiseksi, että voit riippua mukavasti ja liikuttaa hartioita kyynärpäät suorina.
Lähteet
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/