Yhden jalan ojennus
Tunnetaan myös nimillä jalan ojennus yhdellä jalalla, yksipuolinen polven ojennus, yhden jalan polven ojennus.
Mikä on yhden jalan ojennus?
Yhden jalan ojennus on laitteessa yhdellä jalalla kerrallaan tehtävä polven ojennus. Kohdista työskentelevä polvi laitteen nivelakseliin, aseta sääri rullan taakse ja ojenna polvi nostamatta lantiota istuimelta.
Näin teet yhden jalan ojennuksen
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että työskentelevä polvi on laitteen nivelakselin kohdalla ja selkä pysyy selkänojassa.
- Aseta rulla nilkan yläpuolelle, kiinnitä reisityyny, jos laitteessa on sellainen, ja anna lepäävän jalan olla liikkuvan varren ulkopuolella.
Suoritus
- Ojenna työskentelevä polvi tasaisesti, kunnes jalka on suorana, mutta älä pakota niveltä sen luonnollisen liikeradan yli.
- Pysähdy hetkeksi ja laske rulla hallitusti, kunnes paino on lähes takaisin pakassa.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja toista sitten sama asento sekä toistomäärä toisella puolella.
Yleiset virheet
Polven asettaminen sivuun laitteen nivelakselista
Huono kohdistus voi saada pehmusteen ja nivelen liikkumaan eri kaarilla. Säädä istuin ennen laitteen kuormaamista.
Lantion nostaminen toiston lopussa
Kiertyminen tai nouseminen muuttaa asentoa ja peittää kuorman, jota työskentelevä jalka ei hallitse. Pidä molemmat pakarat painavina istuimella.
Painon pudottaminen pakkaan
Pakan kolahtaminen vie hallinnan laskuvaiheesta ja vaikeuttaa toistojen vertailua. Pysähdy juuri ennen kuin levyt laskeutuvat.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike jalkojen moninivelliikkeiden jälkeen tai ennen niitä
Valitse kuorma heikomman puolen mukaan ja tee sama määrä hallittuja toistoja. Puolille ei tarvita eri painoja
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa työskentelevän jalan polven. Yhden puolen harjoittaminen kerrallaan ei muuta kohdelihasryhmää.
Variaatiot
- Vuorotteleva polven ojennus — Jalkoja vaihdellaan sarjan aikana sen sijaan, että yksi puoli tehdään ensin loppuun.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia yhden jalan ojennus kehittää?
Se eristää työskentelevän jalan nelipäisen reisilihaksen ojentamalla polvea laitteen vastusta vastaan.
Pitäisikö polven olla laitteen nivelakselin kohdalla?
Kyllä. Säädä istuin ennen sarjaa niin, että polvinivel on lähellä laitteen kiertopistettä.
Vuorotellaanko jalkoja yhden jalan ojennuksessa?
Voit vuorotella, mutta yhden puolen tekeminen loppuun ennen vaihtoa helpottaa asennon ja toistomäärän pitämistä samoina.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/