SkiErg
Mikä on SkiErg?
SkiErg on seisten käytettävä kestävyyslaite, jossa kaksi pään yläpuolella olevaa kahvaa on yhdistetty naruilla vauhtipyörään. Tasatyönnössä vedät molemmat kahvat alas yhtä aikaa, kun vartalo kallistuu eteen ja polvet koukistuvat. Sen jälkeen nouset takaisin pystyyn kahvojen palautuessa. Selkä, vatsa, käsivarret ja jalat toimivat yhdessä; kyse ei ole vain käsillä tehtävästä taljavedosta.
Miten SkiErgiä käytetään?
Alkuasento
- Tarkista, että laite on tukevasti kiinnitetty ja narut liikkuvat esteettä. Asetu sen eteen vakaalle alustalle kasvot laitteeseen päin ja jalat noin hartioiden leveydelle.
- Ota yksi kahva kumpaankin käteen ja pidä narut erillään. Seiso suorana kädet hieman silmien yläpuolella, kyynärpäät koukussa ja ranteet samassa linjassa kyynärvarsien kanssa.
Suoritus
- Aloita molempien kahvojen veto alas yhtä aikaa jännittämällä vatsaa ja kallistamalla vartaloa eteen lonkista. Anna polvien koukistua vedon edetessä.
- Jatka kohti reisien sivuja ja anna käsivarsien ojentua ilman kyynärpäiden nykäisevää suoristamista. Päätä veto lantio takana ja polvet hieman koukussa.
- Nouse takaisin pystyyn samalla, kun ohjaat molemmat kahvat lähtökorkeudelle. Säilytä ote narujen kelautuessa sisään ja toista sama veto ja palautus.
- Lopuksi palauta kahvat kokonaan yläosan lepoasentoon ennen kuin päästät irti. Älä päästä kahvoista, kun narut ovat vedettyinä ulos.
Yleiset virheet
Vetäminen vain käsillä
Jos vartalo ja jalat pysyvät jäykkinä, tasatyöntö muuttuu erilliseksi käsivarsiliikkeeksi. Aloita vartalon liikkeellä eteen ja jatka sitten kahvojen vetoa alas kohti reisiä.
Syvä kyykky jokaisella vedolla
Perusversiossa vie lantio taakse ja koukista polvia sen verran, että ne myötäilevät vetoa. Sinun ei tarvitse laskeutua syvälle ennen uutta nousua.
Kahvojen päästäminen irti alhaalla
Narut kelautuvat takaisin laitteeseen. Ohjaa kahvat ylös ennen irrottamista sen sijaan, että antaisit niiden sinkoutua ylöspäin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä SkiErgiä siinä harjoituksen osassa, johon ohjelmasi sen sijoittaa.
Valitse vauhti, kesto ja laitteen asetukset kyseiseen harjoitukseen sopiviksi. Tekniikkavaiheet selittävät laitteen ja liikkeen valitsematta harjoitusta puolestasi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkä, vatsa ja käsivarret osallistuvat alaspäin suuntautuvaan vetoon, kun taas lonkat ja polvet koukistuvat ja ojentuvat liikkeen aikana. Lihakset luetellaan yhdessä kuvaamaan koordinoitua kestävyysliikettä. Luettelo ei aseta niitä aktiivisuusjärjestykseen eikä tarkoita yhden lihaksen eristämistä.
Variaatiot
- SkiErg vuorokäsin — Yksi kahva liikkuu alas samalla, kun toinen palautuu, sen sijaan että molempia vedettäisiin yhdessä. Koordinaatio eroaa tässä opetettavasta tasatyönnöstä.
- SkiErg istuen — Vakaa istuma-asento vähentää jalkojen osuutta verrattuna seisten tehtävään liikkeeseen. Istuimen sijainnin ja kahvojen etäisyyden on sovittava tähän asentoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia SkiErg käyttää?
Leveä selkälihas auttaa laskemaan olkavarsia, vatsalihakset osallistuvat vartalon liikkeeseen eteen ja ojentajat auttavat suoristamaan käsivarsia vedon lopussa. Iso pakaralihas ja nelipäinen reisilihas auttavat ojentamaan lonkkia ja polvia palautuksessa. Tämä kuvaa niiden tehtäviä, ei mitattua järjestystä siitä, mikä lihas työskentelee eniten.
Pitääkö SkiErgillä kyykätä?
Tavallinen tasatyöntö käyttää eteen kallistumista lonkista ja jonkin verran polvien koukistusta. Syvää kyykkyä ei tarvita. Anna polvien koukistua vedossa ja ojentua noustessa sen sijaan, että tekisit jokaisesta vedosta täyden kyykyn.
Pitäisikö käsivarsien pysyä suorina koko vedon ajan?
Aloita kyynärpäät koukussa ja anna käsivarsien ojentua kahvojen lähestyessä reisiä. Älä lukitse kyynärpäitä suoriksi koko liikkeen ajaksi tai ojenna niitä lopussa rajusti lukkoon. Pidä ranteet kyynärvarsien suuntaisina.
Mitä ilmanvastusvivun asetusta pitäisi käyttää?
Vipu muuttaa vauhtipyörään kulkevaa ilmavirtaa ja vedon tuntumaa. Myös vetovoima vaikuttaa; suurempi numero ei tarkoita suoraan parempaa harjoitusta. Valitse suunniteltuun harjoitukseen sopiva asetus, jolla hallitset vedon ja palautuksen.
Miten lopetan ja palautan kahvat?
Päätä veto, nouse pystyyn ja saata kahvat takaisin yläosan lepoasentoon. Päästä niistä siellä irti narujen ollessa kelautuneina sisään. Älä irrota otetta, kun kahvat ovat alhaalla reisien vieressä.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs