Porraskone
Tunnetaan myös nimillä porraslaite, stepmill, poljinstepperi.
Mitä porraskoneharjoittelu tekee?
Porraskone on kestävyysliikuntalaite, jolla noustaan jatkuvasti pyörivillä askelmilla tai liikkuvilla polkimilla. Jalat vuorottelevat kuten portaissa, ja laite ohjaa askelmien liikettä. Sitä voi käyttää erilaisissa kestävyysharjoituksissa, joten sopiva asetus ja kesto riippuvat sen roolista harjoituksessa eivätkä yhdestä yleispätevästä ohjeesta.
Miten porraskonetta käytetään?
Alkuasento
- Käytä kaiteita tasapainon tukena noustessasi laitteelle ja käynnistä se säätimistä, kun olet valmis.
- Seiso suorana askelmien päällä, pidä jalkaterät eteenpäin ja kädet kevyesti kaiteilla.
Suoritus
- Astu vuorojaloin ja aseta jalkaterästä riittävä osa askelmalle, jotta seisot vakaasti ennen painon siirtämistä.
- Anna jalkojen kannatella painosi ja käytä kaiteita vain tasapainoon samalla kun noudatat suunniteltua harjoitusta.
- Kun olet valmis, pysäytä laite säätimistä ja astu pois vasta askelmien pysähdyttyä.
Yleiset virheet
Voimakas nojaaminen kaiteisiin
Kehon kannattelu käsillä muuttaa jalkojen liikuttamaa painoa ja voi vetää kehon hankalaan asentoon. Pysähdy ja arvioi tilanne uudelleen, jos et pysy tasapainossa kevyellä kosketuksella.
Askeleet, joilla jalka ei asetu varmasti
Liian pitkälle kurottaminen tai kiirehtiminen helpottaa jalan lipeämistä liikkuvalta askelmalta. Pidä tauko, jos jalka ei asetu varmasti ennen painon siirtämistä.
Laitteelta poistuminen sen vielä liikkuessa
Askelmat voivat jatkaa liikkumista sen jälkeen, kun päätät lopettaa. Pysäytä ne säätimistä, odota ja astu sitten pois.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Siinä kohdassa harjoitusta, johon kestävyysliikunta sopii. Ennen voimaharjoittelua, sen jälkeen tai erikseen riippuen harjoituksen tarkoituksesta.
Säädä laite suunnitellun harjoituksen mukaiseksi. Kestoa, nopeutta, vastusta tai rasitusta ei määrätä tässä, koska ne vaihtelevat kestävyysharjoituksen tarkoituksen mukaan.
Kohdelihakset
- nelipäinen reisilihas
- iso pakaralihas
- takareidet
- kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas
Tämä on kestävyysliikuntalaite, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Jalat toistavat ylöspäin astumisen työtä: polvi ja lonkka ojentuvat kehon noustessa, ja pohje tukee nilkkaa jokaisella askelmalla. Luetteloa ei ole asetettu tärkeysjärjestykseen, sillä laitteen rakenne, askelman korkeus ja käyttäjän liikkumistapa muuttavat työn jakautumista.
Variaatiot
- Stepmill — Pyörivä portaikko, jonka kokonaiset askelmat liikkuvat alaspäin noustessasi.
- Poljinstepperi — Kaksi poljinta liikkuu jalkojen alla pyörivän portaikon sijasta.
- Portaiden nousu — Käyttää kiinteitä portaita laitteen sijasta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia porraskone käyttää?
Portaita noustessa nelipäinen reisilihas, iso pakaralihas ja takareidet ojentavat polvea ja lonkkaa kehon noustessa, kun taas kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas tukevat nilkkaa jokaisella askeleella. Kyse on silti ensisijaisesti kestävyysliikunnasta, ei yhden lihaksen eristämisestä.
Onko porraskone hyvää kestävyysliikuntaa?
Se voi olla. Jatkuva astuminen vaatii sydäntä ja keuhkoja tukemaan jalkojen toistuvaa työtä. Kuormittavuus riippuu laitteen asetuksesta, harjoituksen kestosta ja omasta rasituksesta, joten yksi harjoitus ei sovi kaikkiin tavoitteisiin.
Pitääkö porraskoneen kaiteista pitää kiinni?
Käytä niitä tasapainoon noustessasi laitteelle, poistuessasi tai aina tarvittaessa. Tasaisen astumisen aikana kevyt kosketus säilyttää tasapainon ilman, että kädet kantavat osaa kehon painosta. Jos joudut nojaamaan jatkuvasti, pysähdy ja arvioi tilanne ennen jatkamista.
Mitä eroa on porraskoneella ja stepperillä?
Stepmillissä on pyörivä portaikko kokonaisine askelmineen. Poljinstepperissä kaksi alustaa liikkuu ylös ja alas jalkojen alla. Molemmat toistavat astumista, mutta tuntuma ja jalan käytettävissä oleva tila eroavat.
Kuinka pitkään tai nopeasti porraskonetta pitäisi käyttää?
Se riippuu käyttötarkoituksesta. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen kestävyysharjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata kyseisen harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä kestoa tai asetusta kaikille sopivana.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/