Porraskone
Tunnetaan myös nimillä porraslaite, stepmill, poljinstepperi.
Mitä porraskoneharjoittelu tekee?
Porraskone on kestävyysliikuntalaite, jolla noustaan jatkuvasti pyörivillä askelmilla tai liikkuvilla polkimilla. Jalat vuorottelevat kuten portaissa, ja laite ohjaa askelmien liikettä. Sitä voi käyttää erilaisissa kestävyysharjoituksissa, joten sopiva asetus ja kesto riippuvat sen roolista harjoituksessa eivätkä yhdestä yleispätevästä ohjeesta.
Miten porraskonetta käytetään?
Alkuasento
- Käytä kaiteita tasapainon tukena noustessasi laitteelle ja käynnistä se säätimistä, kun olet valmis.
- Seiso suorana askelmien päällä, pidä jalkaterät eteenpäin ja kädet kevyesti kaiteilla.
Suoritus
- Astu vuorojaloin ja aseta jalkaterästä riittävä osa askelmalle, jotta seisot vakaasti ennen painon siirtämistä.
- Anna jalkojen kannatella painosi ja käytä kaiteita vain tasapainoon samalla kun noudatat suunniteltua harjoitusta.
- Kun olet valmis, pysäytä laite säätimistä ja astu pois vasta askelmien pysähdyttyä.
Yleiset virheet
Voimakas nojaaminen kaiteisiin
Kehon kannattelu käsillä muuttaa jalkojen liikuttamaa painoa ja voi vetää kehon hankalaan asentoon. Pysähdy ja arvioi tilanne uudelleen, jos et pysy tasapainossa kevyellä kosketuksella.
Askeleet, joilla jalka ei asetu varmasti
Liian pitkälle kurottaminen tai kiirehtiminen helpottaa jalan lipeämistä liikkuvalta askelmalta. Pidä tauko, jos jalka ei asetu varmasti ennen painon siirtämistä.
Laitteelta poistuminen sen vielä liikkuessa
Askelmat voivat jatkaa liikkumista sen jälkeen, kun päätät lopettaa. Pysäytä ne säätimistä, odota ja astu sitten pois.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Siinä kohdassa harjoitusta, johon kestävyysliikunta sopii. Ennen voimaharjoittelua, sen jälkeen tai erikseen riippuen harjoituksen tarkoituksesta.
Säädä laite suunnitellun harjoituksen mukaiseksi. Kestoa, nopeutta, vastusta tai rasitusta ei määrätä tässä, koska ne vaihtelevat kestävyysharjoituksen tarkoituksen mukaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tämä on kestävyysliikuntalaite, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Jalat toistavat ylöspäin astumisen työtä: polvi ja lonkka ojentuvat kehon noustessa, ja pohje tukee nilkkaa jokaisella askelmalla. Luetteloa ei ole asetettu tärkeysjärjestykseen, sillä laitteen rakenne, askelman korkeus ja käyttäjän liikkumistapa muuttavat työn jakautumista.
Tutkimustietoa porraslaitteista
Tutkimuksissa on käytetty sekä pyörivillä portailla toimivia laitteita että poljinsteppereitä. Laitteen rakenne, harjoitusohjelma ja kaiteisiin tukeutumisen määrä vaikuttavat tuloksen tulkintaan.
Porraslaiteohjelmat ovat parantaneet aerobista kuntoa pienissä tutkimuksissa. Kaiteisiin tukeutuminen voi vähentää hetkellistä kuormitusta samalla asetuksella. Tulokset eivät osoita yhtä laitetta, asetusta tai harjoitusta kaikille parhaaksi.
Voiko porraslaite parantaa aerobista kuntoa?
Kahdentoista viikon kokeessa kaksikymmentäkaksi naista harjoitteli porraslaitteella, crosstrainerilla tai juoksumatolla. Kaikkien kolmen ryhmän pyörätestissä mitattu maksimaalinen hapenottokyky parani ilman selvää eroa parannuksessa ryhmien välillä. Porrasryhmässä oli vain seitsemän naista, joten tulos ei todista laitteita samanarvoisiksi.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa kunto parani myös salin porraslaitteella tai kotona toistuvasti portaita nousemalla. Siinä kunto arvioitiin sukkulajuoksutestistä eikä hapenottoa mitattu suoraan. Harjoittelematon vertailuryhmä rekrytoitiin erikseen ja erosi harjoitusryhmistä, mikä rajoittaa syy-seurausvertailua.
Muuttuuko rasitus kaiteista pitäessä?
Viisitoista naista käytti porrasmattoa ilman kaidetukea, hyvin kevyellä jatkuvalla tuella ja kevyellä jatkuvalla tuella. Molemmat tukitavat vähensivät hapenkulutusta testatuilla askelnopeuksilla. Erillisessä pienemmässä poljinsteppertutkimuksessa käsillä tukeutuminen vähensi hapenkulutusta myös suurimmalla testatulla kuormituksella.
Sama laiteasetus voi siis kuormittaa eri tavoin tuen mukaan. Tämä ei tarkoita, että tasapainosta tai turvallisesta laitteelle noususta pitäisi tinkiä harjoituksen vaikeuttamiseksi. Tutkimukset mittasivat välittömiä vasteita, eivät kaiteiden välttämisen pitkäaikaisia kuntovaikutuksia.
Variaatiot
- Stepmill — Pyörivä portaikko, jonka kokonaiset askelmat liikkuvat alaspäin noustessasi.
- Poljinstepperi — Kaksi poljinta liikkuu jalkojen alla pyörivän portaikon sijasta.
- Portaiden nousu — Käyttää kiinteitä portaita laitteen sijasta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia porraskone käyttää?
Portaita noustessa nelipäinen reisilihas, iso pakaralihas ja takareidet ojentavat polvea ja lonkkaa kehon noustessa, kun taas kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas tukevat nilkkaa jokaisella askeleella. Kyse on silti ensisijaisesti kestävyysliikunnasta, ei yhden lihaksen eristämisestä.
Onko porraskone hyvää kestävyysliikuntaa?
Se voi olla. Jatkuva astuminen vaatii sydäntä ja keuhkoja tukemaan jalkojen toistuvaa työtä. Kuormittavuus riippuu laitteen asetuksesta, harjoituksen kestosta ja omasta rasituksesta, joten yksi harjoitus ei sovi kaikkiin tavoitteisiin.
Pitääkö porraskoneen kaiteista pitää kiinni?
Käytä kaiteita tasapainon tukena laitteelle noustessa, siltä poistuessa ja aina tarvittaessa. Painon kannatteleminen käsillä muuttaa jalkojen työtä. Tutkimuksessa kevyt jatkuva kaidetuki vähensi hapentarvetta porrasmatolla, joten sama asetus ei välttämättä tarkoita samaa rasitusta. Jos joudut nojaamaan kaiteisiin jatkuvasti, pysähdy ja arvioi tilanne ennen jatkamista.
Mitä eroa on porraskoneella ja stepperillä?
Stepmillissä on pyörivä portaikko kokonaisine askelmineen. Poljinstepperissä kaksi alustaa liikkuu ylös ja alas jalkojen alla. Molemmat toistavat astumista, mutta tuntuma ja jalan käytettävissä oleva tila eroavat.
Kuinka pitkään tai nopeasti porraskonetta pitäisi käyttää?
Se riippuu käyttötarkoituksesta. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen kestävyysharjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata kyseisen harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä kestoa tai asetusta kaikille sopivana.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/