Takareisikoukistus harjoitusremmeillä
Mikä on takareisikoukistus harjoitusremmeillä?
Takareisikoukistus harjoitusremmeillä tehdään selinmakuulla kantapäät nauhojen jalkalenkeissä. Nosta lantio, koukista molempia polvia tuodaksesi kantapäät lähemmäs ja suorista sitten jalat. Tässä versiossa lonkat pysyvät ojennettuina koko koukistuksen ajan.
Miten tehdään takareisikoukistus harjoitusremmeillä?
Alkuasento
- Kiinnitä nauhat turvalliseen kiinnityspisteeseen valmistajan ohjeiden mukaan, tarkista nauhat ja kahvat ja raivaa lattia ympäriltäsi. Säädä molemmat nauhat yhtä pitkiksi.
- Istu kasvot kiinnityspistettä kohti ja aseta kumpikin kantapää tukevasti omaan jalkalenkkiin. Käy selinmakuulle pää ja hartiat lattialla, kädet kyljissä ja jalat suorina. Säädä lenkit niin alas, että saat jalat niihin ja pois lantio lattialla.
Suoritus
- Paina kantapäitä lenkkeihin ja nosta lantio, kunnes vartalo ja reidet muodostavat linjan. Pidä pää ja hartiat lattialla.
- Koukista molempia polvia vetääksesi kantapäitä lantiota kohti. Pidä lantio koholla ja anna sen nousta reisien mukana sen sijaan, että taittaisit vartaloa vyötäröltä.
- Ojenna molempia polvia hitaasti pitäen lantio irti lattiasta. Laske viimeisen toiston jälkeen lantio kokonaan alas ennen kuin otat jalat pois lenkeistä.
Yleiset virheet
Lantion laskeminen polvien ojentuessa
Lyhennä liikerataa tai lopeta sarja, kun et pysty pitämään lantiota koholla.
Toisen kantapään vetäminen ennen toista
Aseta molemmat jalat uudelleen lenkkeihin ja koukista jalkoja yhdessä. Jalkojen vuorottelu on eri versio.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike siihen kohtaan suunnittelemaasi voimaharjoitusta, johon se sopii.
Pidä lenkkien korkeus ja etäisyytesi kiinnityspisteestä samoina. Kirjaa molemmilla jaloilla yhtä aikaa tehdyt toistot.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takareidet koukistavat polvia, kun taas pakarat auttavat pitämään lonkat ojennettuina. Luettelo kuvaa tehtäviä eikä mitattua aktivaatiojärjestystä.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö lantion pysyä lattialla?
Ei tässä näytetyssä versiossa. Nosta lantio ennen koukistusta ja pidä se koholla sarjan loppuun asti. Koukistus lantio lattialla tehdään eri alkuasetelmasta.
Onko tämä sama kuin lantionnosto harjoitusremmeillä?
Ei. Tässä koukistuksessa koukistat ja ojennat polvia kantapäiden liikkuessa. Lantionnostossa toisto koostuu pääosin lantion nostamisesta ja laskemisesta.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device