Ojentajapunnerrus harjoitusremmeillä
Mikä on ojentajapunnerrus harjoitusremmeillä?
Ojentajapunnerrus harjoitusremmeillä on kehonpainoliike, jossa koukistat ja ojennat kyynärpäitä pitäen riippuvia kahvoja pään edessä. Käännä selkä kiinnityspisteeseen ja pidä olkavarret koholla, kun keho kallistuu eteen ja palaa takaisin.
Miten tehdään ojentajapunnerrus harjoitusremmeillä?
Alkuasento
- Kiinnitä nauhat turvalliseen kiinnityspisteeseen valmistajan ohjeiden mukaan, tarkista nauhat ja kahvat ja raivaa lattia ympäriltäsi. Säädä molemmat nauhat yhtä pitkiksi.
- Käännä selkä kiinnityspisteeseen, pidä kahva kummassakin kädessä ja kurota käsivarret eteen. Aseta jalat tukevasti ja kallista suoraa kehoa hieman eteen. Pidä kahvat erillään ja nauhat kireinä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä tuodaksesi kahvat kohti otsan sivuja samalla kun nojaat pidemmälle eteen. Pidä olkavarret koholla sen sijaan, että laskisit kyynärpäät kylkiluiden viereen.
- Pysähdy ennen kuin hartioiden tai alaselän asento pettää. Ojenna kyynärpäät siirtääksesi kehon takaisin alkukallistukseen.
- Toista samassa kulmassa ja astu sitten vakaaseen pystyasentoon ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Punnertaminen kyynärpäät rinnan vieressä
Valitse pystympi kulma ja pidä olkavarret koholla, jotta jokainen toisto pysyy kyynärnivelen ojennuksena.
Alaselän notkistaminen liikkeen loppuun saamiseksi
Lopeta sarja ja vähennä etukallistusta ennen uutta yritystä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike siihen kohtaan suunnittelemaasi voimaharjoitusta, johon se sopii.
Kirjaa nauhojen pituus ja jalkojen paikka ja pidä kyynärpäiden koukistussyvyys samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Tässä luetellaan ohjeen keskeiset lihakset. Luettelo ei ole täydellinen eikä perustu mitattuun aktivaatiojärjestykseen.
Usein kysytyt kysymykset
Miten tämä eroaa rintapunnerruksesta harjoitusremmeillä?
Tässä olkavarret pysyvät koholla ja kahvat lähestyvät otsaa kyynärpäiden koukistuessa. Rintapunnerruksessa kahvat lähestyvät rinnan sivuja.
Pitäisikö aloittaa suuresta kallistuksesta?
Aloita lähes pystystä asennosta ja pienestä kyynärpäiden koukistuksesta. Lisää liikerataa vain niin kauan kuin pystyt palaamaan ilman selän notkistamista tai olkavarsien laskemista.
Lähteet
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs