Svend press
Mikä on Svend press?
Svend press on seisten tehtävä rintaliike, jossa pidät kevyitä levypainoja kämmenten välissä. Puristat levyjä yhteen samalla, kun työnnät ne poispäin rinnasta ja tuot ne takaisin.
Miten Svend press tehdään?
Alkuasento
- Valitse kaksi pientä, kevyttä levypainoa, joiden pinnat ovat kuivat ja tasaiset. Asetu seisomaan jalat mukavasti erillään ja jätä eteesi riittävästi tilaa käsien ojentamiseen.
- Aseta levyt vastakkain rinnan keskiosan korkeudelle ja paina kummallakin kämmenellä toista ulkopintaa. Pidä sormet levällään pintoja vasten ja kyynärpäät koukussa. Varmista, että pystysuorat levyt pysyvät tukevasti käsien välissä.
Suoritus
- Pidä ylävartalo pystyssä ja paina kämmeniä napakasti toisiaan kohti ennen kuin liikutat levyjä poispäin rinnasta.
- Ojenna kyynärpäät ja työnnä levyt eteen puristaen niitä edelleen yhteen. Päätä liike suunnilleen olkapäiden korkeudelle ja pidä ylävartalo pystyssä.
- Koukista kyynärpäät ja tuo levyt takaisin kohti rintaa samalla, kun jatkat puristamista.
- Tuo levyt viimeisen toiston jälkeen lähelle vartaloa ja ota niiden reunoista tukeva ote ennen kuin lasket ne alas ja asetat ne pois käsistä.
Yleiset virheet
Levyjen päästäminen liukumaan
Tuo levyt kohti rintaa ja lopeta sarja ennen kuin ote pettää. Käytä kevyempiä levyjä, jos et pysty pitämään niitä tiiviisti yhdessä.
Levyjen nostaminen kaaressa
Aloita rinnalta ja työnnä eteen ojentamalla kyynärpäät. Jos nostat reisien edestä kyynärpäiden kulman pysyessä lähes samana, liikkeestä tulee vipunosto eteen.
Taakse nojaaminen toiston loppuun saattamiseksi
Lopeta sarja aiemmin tai kevennä kuormaa, jotta voit ojentaa kädet eteen ylävartalo pystyssä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike harjoituksesi kevyen rinnan apuliikkeen paikalla.
Valitse levyt, joita voit puristaa tukevasti yhteen ja palauttaa hallitusti. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään levyjä yhdessä tai ylävartaloa paikallaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rinta osallistuu käsien puristamiseen yhteen. Etuolkapäät auttavat kannattelemaan levyjä edessäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Svend press harjoittaa?
Rinta osallistuu käsien painamiseen sisäänpäin, ja etuolkapäät auttavat kannattelemaan levyjä vartalon edessä. Raskaamman levyn kannattelu ja kovempi puristus ovat eri vaatimuksia: levyn paino vetää alaspäin, mutta sisäänpäin suuntautuvan paineen tuotat itse.
Onko plate press sama kuin vipunosto eteen levypainolla?
Plate press voi tarkoittaa tässä kuvattua Svend press -liikettä: levyjä puristetaan kämmenten välissä ja työnnetään rinnalta eteen. Vipunostossa eteen levypainolla pidät kiinni yhden levyn reunasta ja nostat sen reisien edestä kyynärpäiden kulman pysyessä lähes samana. Tarkista suoritustapa nimen lisäksi.
Tarvitaanko kaksi levyä?
Voit käyttää yhtä kevyttä levyä kämmenten välissä tai kahta kevyttä levyä tasaiset pinnat vastakkain, kuten yllä olevissa ohjeissa. Paina kummassakin tapauksessa tasaisia pintoja vasten koko toiston ajan. Valitse kuorma, jonka voit pitää varmasti käsissäsi. Jos se alkaa liukua tai joudut nojaamaan taakse, laske levyt alas ja käytä kevyempää painoa.
Lähteet
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/