Säärinostot seinää vasten
Mitä ovat säärinostot seinää vasten?
Säärinosto harjoittaa säären etuosaa. Selkä seinää vasten ja kantapäät lattiassa nostat jalkaterien etuosia kohti sääriä ja lasket ne takaisin. Tämä seinään tuettu versio harjoittaa etummaista säärilihasta nilkan dorsifleksion avulla.
Miten säärinostot seinää vasten tehdään?
Alkuasento
- Nojaa selkä tukevaan seinään ja aseta jalat noin lantion leveydelle, lyhyt askel eteesi.
- Pidä kantapäät lattiassa ja polvet lähes suorina lukitsematta niitä. Aloita molemmat jalkapohjat lattiassa.
Suoritus
- Nosta molempien jalkaterien etuosia kohti sääriä pitäen kantapäät paikoillaan.
- Pysähdy lyhyesti ylhäällä nostamatta kantapäitä tai koukistamatta polvia jalkojen liikuttamiseksi.
- Laske jalkaterien etuosat hitaasti lattiaan ja toista.
Yleiset virheet
Nouseminen varpaille
Se kääntää tarkoitetun liikkeen päinvastaiseksi. Pidä kantapäät lattiassa ja nosta jalkaterien etuosat.
Polvien koukistaminen jalkojen nostamiseksi
Pidä polvien asento samana ja liiku nilkoista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä suoraan säärien harjoitteluun hitailla, toistettavilla liikkeillä.
Pidä kantapäiden paikka ja etäisyys seinästä samoina, kun vertaat sarjoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etummainen säärilihas nostaa päkiää kohti säärtä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä pohjenosto?
Ei. Pohjenostossa seisten nostat kantapäitä. Säärinostossa kantapäät pysyvät alhaalla ja jalkaterien etuosat nousevat kohti sääriä.
Kuinka kaukana jalkojen pitää olla seinästä?
Aloita riittävän läheltä, jotta voit nostaa ja laskea molemmat etuosat hallitusti selän pysyessä seinässä. Säädä etäisyyttä sarjojen välissä, älä siirtele jalkoja toiston aikana.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs